A frequência cardíaca do seu exercício cardio tem um grande impacto no resultado do seu treino. Mantenha-o muito baixo e você não irá induzir o estresse que ajuda a melhorar seu sistema cardiovascular e respiratório; deixe correr muito alto e você queimará antes que o treino termine.
Os fatores que determinam sua freqüência cardíaca durante o exercício cardiovascular incluem idade, sexo, nível de condicionamento físico e objetivos do exercício. É possível aumentar sua aptidão cardiovascular, exercitando-se de 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima; mas uma taxa de 70 a 90% é considerada ideal. A sua frequência cardíaca máxima é influenciada pela sua idade, sexo e genética.
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Frequência cardíaca máxima
Sua frequência cardíaca máxima é determinada em grande parte pela genética e é melhor determinada em laboratório ou durante um teste de estresse realizado por um médico. Na ausência desses recursos, use equações simples para estimar as suas.
Existem várias fórmulas para determinar a freqüência cardíaca máxima, mas uma das mais simples - para um homem - é 220 menos a sua idade. Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de um homem de 30 anos seria 190 batimentos por minuto.
Por muitos anos, a mesma fórmula foi usada para estimar os batimentos cardíacos máximos para as mulheres. Pesquisa publicada em 2010 na revista Circulation da American Heart Association fornece uma maneira mais precisa de estimar os batimentos cardíacos máximos em mulheres. A fórmula sugerida é 206 menos 88% da idade de uma mulher. Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de uma mulher de 30 anos seria de aproximadamente 180 batimentos por minuto.
Frequência cardíaca alvo recomendada
Depois de conhecer sua frequência cardíaca máxima, tente trabalhar em uma porcentagem durante uma sessão de cardio. A American Heart Association sugere que manter a frequência cardíaca entre 50% e 80% da sua máxima é suficiente para fornecer benefícios cardiovasculares. Para obter resultados máximos, no entanto, mantenha sua frequência cardíaca em uma zona entre 70% e 90% da sua máxima quando você já estiver relativamente em forma e com a intenção de melhorar e manter a aptidão cardiovascular.
Os atletas podem ter abordagens ligeiramente diferentes dos objetivos da frequência cardíaca durante o treinamento. Triatletas, corredores e ciclistas, por exemplo, têm exercícios nos quais trabalham em uma zona inferior de 50 a 60% do máximo para construir uma base cardiovascular. Eles economizam batimentos cardíacos cardíacos mais altos para exercícios específicos e direcionados para desenvolver estrategicamente o mecanismo do corpo.
Exemplos de frequência cardíaca alvo
A American Heart Association fornece exemplos de zonas de frequência cardíaca alvo com base na idade e na freqüência cardíaca média máxima para essa idade. Para um homem:
- A idade de 20 anos com um máximo de 200 batimentos por minuto deve ter como objetivo de 100 a 170 bpm
- Os 30 anos com um máximo de 190 bpm devem ter como objetivo 95 a 162 bpm
- A idade de 40 anos com um máximo de 180 bpm por minuto deve ter como objetivo 90 a 153
- Os 50 anos com um máximo de 170 bpm devem ter como objetivo 85 a 145 bpm
Usando a fórmula para estimar a freqüência cardíaca máxima em mulheres descrita pelos pesquisadores da Circulation, fornece as seguintes diretrizes:
- A idade de 20 anos, com um máximo de 188 batimentos por minuto, deve atingir 94 a 160 bpm
- A idade 30 com um máximo de 180 bpm deve ter como objetivo 90 a 153 bpm
- Os 45 anos com um máximo de 166 bpm por minuto devem ter como objetivo 83 a 141
- Os 50 anos com um máximo de 162 bpm devem ter como objetivo 81 a 138 bpm
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