Exercícios para as pernas são uma parte importante de manter a forma, independentemente da sua idade ou habilidade. Pernas fortes melhoram sua proporção de massa muscular magra / gordura, melhoram a saúde óssea, auxiliam no equilíbrio para evitar quedas e ajudam a aliviar dores nas pernas e na região lombar.
Quando as pessoas pensam no fortalecimento das pernas, pensam em agachamentos, estocadas e outros exercícios que envolvem ficar em pé. Mas há muitos exercícios sentados que podem ajudá-lo a construir músculos e a se fortalecer. Basta pegar seu assento favorito e seguir em frente!
1. Extensões de perna
As extensões das pernas desenvolvem força e tônus muscular no quadríceps, os músculos na frente da coxa. Este exercício também incentiva a flexibilidade dos isquiotibiais, os músculos das costas das coxas.
COMO FAZER: Sente-se com os dois pés no chão e uma postura ereta, com os ombros alinhados sobre os quadris. Estenda a perna direita à sua frente o máximo que puder, sem arredondar a região lombar. Contraia o músculo quadríceps no topo e abaixe o pé. Repita do outro lado.
2. Bezerro sobe
Os músculos da panturrilha ao longo da parte de trás da perna desempenham um papel crucial para ajudá-lo a se equilibrar e a impulsioná-lo para a frente. O aumento da panturrilha também promove a mobilidade do tornozelo.
COMO FAZER: Sente-se com uma postura ereta e com os dois pés apoiados no chão. Pressione a ponta do pé no lado direito e levante o calcanhar o mais alto que puder. Contraia o músculo da panturrilha por cima e segure por alguns segundos, depois solte e mude de lado.
3. Cachos dos isquiotibiais
Os músculos ao longo das costas das coxas são chamados de isquiotibiais. Isquiotibiais fortes protegem os joelhos e a região lombar.
COMO FAZER: Deslize para o lado direito da sua cadeira. Mova a coxa direita por cima e por fora do lado direito do assento. Mantenha a postura ereta. Estenda a perna direita e, em seguida, dobre o joelho, puxando o calcanhar direito em direção à nádega direita o máximo que puder. Segure e aperte os isquiotibiais e a nádega direita e solte. Faça uma série e depois vá para o lado esquerdo da cadeira para fazer a perna esquerda.
4. Macacos de salto sentados
Uma versão sentada do favorito da infância, os polichinelos para cadeira não apenas fornecem um treino cardiovascular, mas também tonificam as coxas interna e externa.
COMO FAZER: Levante os quadris para que você esteja sentado à frente. Mantenha sua postura ereta ao estender os braços e as pernas para os lados. Abra as pernas o máximo que puderem, depois traga-as para o centro. Aperte os joelhos para ativar os músculos internos da coxa e repita.
5. Joelheiras
Este exercício fortalece os flexores do quadril, um grupo de músculos na parte frontal do quadril que ajuda a manter uma boa postura e estabilidade do quadril. Também fortalece os músculos abdominais.
COMO FAZER: Sente-se na cadeira com os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais e levante a coxa direita da cadeira. Levante-o o mais alto possível, sem arredondar as costas, faça uma pausa por um momento e depois abaixe a perna. Lados do interruptor.
