As máquinas de musculação na academia ajudam você a atingir as metas de treinamento de força. Adultos saudáveis devem realizar pelo menos oito a 12 repetições de 10 exercícios diferentes de treinamento de força duas vezes por semana, conforme recomendado pelo American College of Sports Medicine. Se você é iniciante, agende um horário com um personal trainer ou personal trainer que possa lhe mostrar como usar as máquinas corretamente.
Defina os pesos corretamente
Para obter os melhores benefícios e segurança, selecione um peso que você possa levantar por uma série, de oito a 15 repetições. As primeiras repetições devem exigir esforço moderado; as duas últimas repetições devem exigir consideravelmente mais. Se você concluir o conjunto facilmente, mude para um peso maior e tente um segundo conjunto ou adicione mais peso no próximo exercício. Se seu corpo começar a tremer após algumas repetições, reduza o peso e tente novamente. Aumente repetições, séries e peso gradualmente à medida que sua força aumenta.
Trabalho em técnica
Aprenda a técnica adequada para cada máquina antes de usá-la. Sente-se ou fique de pé com as costas retas ao levantar. Não prenda a respiração ao levantar pesos, pois aumenta a pressão sanguínea e pode causar desmaios. Expire durante a parte do esforço do exercício. Alveje os mesmos grupos musculares no máximo três vezes por semana. Anote o nome da máquina, a quantidade de peso que você usa e o número de séries e repetições em um cartão de registro de exercícios para acompanhar seu progresso.
Rotina para iniciantes
Os iniciantes podem realizar esse treino de 30 a 60 minutos em máquinas de ginástica pelo menos duas vezes, mas não mais do que quatro vezes, semanalmente por seis a oito semanas. Complete uma a três séries de 12 repetições para cada exercício. Comece com o leg press, seguido do supino e da máquina de fileira sentada. Vá para a prensa para os ombros, para as máquinas com pulldown e enrolamento das pernas, seguidas pelas máquinas de extensão das pernas e mosca no peito. Encontre a pilha de cabos para realizar flexões de tríceps e bíceps. Termine com a máquina de trituração ab.
Rotina para mulheres
As mulheres podem atingir áreas problemáticas comuns com um treino de musculação. Realize cachos de bíceps na torre de cabos; movimentos avançados incluem fazer cachos com uma mão ou ficar em pé com um pé. Mude para a máquina lat para pulldowns; um aperto estreito atinge seus braços, e um aperto mais amplo atinge seu latissimus dorsi. Exercite suas nádegas e coxas no leg press; faça exercícios de leg press, com as pernas afastadas e os pés girados 45 graus para fora, para atingir as coxas. A máquina Smith, que também pode ser configurada como um supino, tonifica os músculos peitorais e tríceps; colocar o banco em uma inclinação tem como alvo sua parte superior do peito. Finalize com a prensa de ombro; alterne as posições das mãos para ativar os músculos "auxiliares" menores.
