A corrida é uma das rotinas de treino mais desafiadoras e eficazes para perda de gordura. Curtos períodos de atividade desafiam seus músculos e sistemas de energia a produzir esforços intensos com muito mais eficácia do que o típico cardio em estado estacionário. Ao adicioná-lo à sua rotina cardio atual (além do treinamento regular de força), você acelerará a perda de gordura e revelará todo o trabalho duro que vem realizando.
Uma vez que seu corpo se acostuma a uma atividade, você precisa empurrá-lo para o próximo nível.
O estado estacionário não é suficiente
Trabalhar por horas no aparelho elíptico é entediante e incrivelmente ineficiente para a perda de gordura. Com o exercício típico de estado estacionário, você se torna cada vez mais eficiente em atividades aeróbicas, o que é ótimo para melhorar a saúde aeróbica e a resistência cardiovascular. Mas quanto mais eficiente você for com um determinado exercício aeróbico, menos exigido metabolicamente ele se tornará e menos gordura você queimará. Uma vez que seu corpo se acostuma a uma atividade, você precisa empurrá-lo para o próximo nível. E o cardio em estado de equilíbrio em menor intensidade leva mais tempo, geralmente em períodos de 30 minutos ou mais e, quando praticado em excesso, é contraproducente para ganhar ou manter a massa muscular. O que você precisa é de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para maximizar seu tempo e perda de gordura. O treinamento de sprint preserva especificamente seus músculos conquistados com muito esforço, retalhando a gordura para revelar seu físico magro e mostrar seu atletismo.
Corrida dispara maior perda de gordura
O consumo pós-exercício de oxigênio (EPOC) é o fenômeno em que sua frequência respiratória permanece elevada por horas após um treino intenso para recuperar todo o oxigênio perdido durante o exercício de alta intensidade. Basicamente, todo o ar pelo qual você está ofegando durante a corrida deve ser reembolsado. Como resultado, seu corpo busca oxigênio para retornar à linha de base, mantendo sua taxa respiratória e metabolismo elevados por muito tempo após o término do treino.
Em um estudo de 2013 publicado na revista Kinesiology, os pesquisadores fizeram seis homens fisicamente ativos repetirem três sprints de bicicleta de 30 segundos e descobriram que precisavam de mais energia nas 24 horas subsequentes do que após 30 minutos de exercício aeróbico moderado.
A Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA) também examinou o papel do EPOC e da corrida na perda de peso. Eles concluíram que, quando comparados à atividade contínua e de menor intensidade, os intervalos de corrida resultam em um aumento maior no EPOC. Esse aumento pode ocorrer por mais de 24 horas com combinações apropriadas de duração e intensidade, levando a maiores melhorias na composição corporal. Em outras palavras, o EPOC ajuda seu corpo a usar mais calorias ao longo do dia para queimar gordura corporal.
Sua nova rotina de cardio
Se você está pronto para começar a correr, aqui estão duas ótimas opções para você começar. Neste programa, você irá correr duas vezes por semana e treinar três dias por semana. Os dias são planejados especificamente para permitir a recuperação total e o desempenho ideal em todos os exercícios.
Segunda-feira: Treinamento de força na parte superior do corpo Terça-feira: Sprints Quarta-feira: Treinamento de força na parte inferior do corpo Quinta-feira: Descanso Sexta-feira: Sprints Sábado: Treinamento de força no corpo total Domingo: Descanso
Aquecimento: Um bom aquecimento prepara o corpo para a atividade, aumentando a temperatura central e muscular, enquanto acorda o sistema nervoso para aumentar o desempenho e diminuir a chance de lesão. Aqui está uma amostra da rotina de aquecimento para preparar seu corpo para a ação: - Pulmões: 10 por perna - Macacos de pular / pular corda: 100 repetições - Corrida: três a quatro minutos em intensidade variável
Para os seus treinos de corrida, você tem duas opções: sprints de montanha ou springs de esteira.
- Corrida de montanha: corra a 85% da velocidade máxima em uma colina moderadamente inclinada por 40 a 60 metros (cerca de seis a 12 segundos por corrida). Desça a colina e descanse por mais 60 a 120 segundos para uma recuperação completa. Comece com quatro sprints na primeira semana, adicionando um sprint por semana (até oito sprints totais) para sobrecarregar o corpo, forçando melhorias e adaptação.
O ângulo de subir uma colina impede a ultrapassagem, uma falha comum na técnica de corrida que pode levar a distensões dos isquiotibiais, especialmente se você não corre há um tempo.
- Sprints na esteira: comece de 8 a 11 mph como velocidade inicial e aumente a velocidade de corrida em 0, 5 mph a cada sprint. Use uma inclinação de 0, 5 a dois por cento para preservar a mecânica de corrida e evitar derrapagens. Execute sprints de 15 segundos com um descanso de 45 segundos entre todos os sprints, começando com seis sprints na primeira semana. Adicione um sprint por semana enquanto aumenta a velocidade, pois se adapta aos níveis de habilidade.
Incorporando o treinamento com intervalo em seu treino
Se você está preocupado apenas com queimar gordura corporal e melhorar o condicionamento, fique à vontade para adicionar outro dia de corrida ou depois de levantar pesos. Se você deseja melhorar o desempenho, corra imediatamente após o aquecimento e antes do levantamento para ativar o sistema nervoso e prepare seu corpo para levantar mais peso na academia.
A corrida antes do treinamento de resistência não é sua única opção, mas é a melhor opção para melhorar a capacidade de corrida e reduzir o risco de lesões enquanto ainda queima gordura corporal. De acordo com os "Fundamentos de força e condicionamento da NSCA", "Exercícios compostos de força e núcleo exigem o mais alto nível de habilidade e concentração de todos os exercícios e são os mais afetados pela fadiga". Portanto, quando você fica cansado durante o treino, é mais provável que você use técnicas inadequadas e, consequentemente, corre um risco maior de lesão. Se você planeja fazer o máximo durante a corrida, pule o treinamento de resistência ou fique mais leve com os pesos. Forma e segurança adequadas são sempre mais importantes do que se esforçar.
A corrida libera seu atleta interno enquanto revela seu físico rasgado. Siga este protocolo de corrida em conjunto com o treinamento de resistência e uma dieta saudável e equilibrada e você realmente maximizará seus meses de esforço na academia.
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