Devido ao seu papel na promoção da saúde do coração, a American Heart Association (AHA) recomenda a ingestão de ácidos graxos ômega-3 por pessoas saudáveis e portadoras de doenças cardiovasculares. De acordo com a carta do farmacêutico, os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada. Eles incluem ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA). Embora seja preferível obter ômega-3 de fontes alimentares, se você tiver doença cardíaca coronária (CHD), poderá não obter o suficiente da dieta sozinho e deve conversar com seu médico sobre os benefícios da suplementação.
Benefícios Omega-3
Os ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA, diminuem o risco de arritmias cardíacas, que podem levar à morte súbita; diminuir os níveis de triglicerídeos; diminuir a taxa de crescimento da placa nas artérias; e pressão sanguínea ligeiramente mais baixa, de acordo com a AHA. A carta do farmacêutico relata que eles também podem ajudar a artrite reumatóide, depressão, transtorno bipolar, dor menstrual e certos problemas renais.
Recomendações da AHA
A AHA recomenda comer peixe, especialmente peixe gordo, pelo menos duas vezes por semana. Uma porção é de 3, 5 onças de peixe cozido ou ¾ de xícara de peixe em flocos. Para aqueles com doença arterial coronariana documentada, eles recomendam 1 g de EPA + DHA por dia, de preferência de peixe gordo. Se você não conseguir consumir essa quantidade diariamente de alimentos, eles recomendam consultar seu médico sobre tomá-la em forma de cápsula. Como terapia para diminuir os triglicerídeos, é necessária uma dose mais alta - 2 a 4 g de EPA + DHA por dia, fornecidos em cápsulas sob os cuidados do seu médico.
Ômega-3 em salmão
O salmão fornece ácidos graxos ômega-3 na forma de EPA e DHA. Uma porção de 3 onças de salmão fresco ou congelado fornece 1, 1 a 1, 9 g de ômega-3 total, de acordo com a AHA. Dos peixes comumente consumidos com baixo teor de mercúrio, é o mais rico em EPA + DHA. O salmão e outros peixes gordurosos contêm gordura poliinsaturada predominantemente saudável para o coração, em vez de gordura saturada.
Ômega-3 em óleo de peixe
De acordo com a carta do farmacêutico, as cápsulas de óleo de peixe são uma maneira conveniente de obter ômega-3, especialmente se você precisar de altas doses. Eles são vendidos sem receita ou como receita médica. Embora as cápsulas geralmente tenham baixo teor de mercúrio e outros poluentes, o site Pharmacist's Letter adverte que, por não serem uma droga, sua qualidade e conteúdo variam. Ele recomenda a escolha de um produto verificado pela USP - isso confirma que o produto contém o que o rótulo indica e foi testado quanto a contaminantes. Além disso, escolha um produto com base no conteúdo de EPA + DHA, não na quantidade total de óleo de peixe. Uma análise dos quinze suplementos de óleo de peixe verificados pela USP listados no Natural Medicines Comprehensive Database revelou que a maioria continha 300 mg de EPA + DHA por cápsula de 1000 mg de óleo de peixe; o mais alto continha 570 mg.
Outras fontes de ômega-3
A AHA lista o conteúdo de EPA + DHA de outros frutos do mar, em gramas por 3 onças. porção: solha ou linguado, 0, 48; escamudo, 0, 48; caranguejo, 0, 27-0, 40; camarão, 0, 29; peixe-gato, 0, 22-0, 30; amêijoas, 0, 25; vieiras, 0, 18 a 0, 34; atum em conserva leve, 0, 17 a 0, 24; bacalhau, 0, 15-0, 24. A AHA também recomenda comer alimentos ricos em ALA, como soja, óleo de canola, nozes e linhaça. A carta do farmacêutico relata que a linhaça parece diminuir modestamente o colesterol total e o LDL e é rica em fibras solúveis. As nozes podem diminuir o risco de doença coronariana, diminuir modestamente o colesterol total e o LDL e aumentar o HDL. Os suplementos de óleo de Krill também contêm ômega-3, mas em quantidades menores que no óleo de peixe; não foi provado que eles tenham os mesmos benefícios do coração.
Cuidados e efeitos colaterais
A Agência de Proteção Ambiental recomenda que você evite tubarão, peixe-espada, carapau ou peixe-telha devido ao seu alto teor de mercúrio. Escolha peixes com pouco mercúrio, como camarão, atum light enlatado, salmão, escamudo e peixe-gato.
Os suplementos de óleo de peixe podem causar náusea, azia ou fezes moles, de acordo com a carta do farmacêutico. Leve à geladeira ou congele cápsulas de suplemento para diminuir o sabor residual de peixe. Descarte cápsulas com um sabor muito forte ou estragado. Há um pequeno risco aumentado de sangramento ou hematomas ao tomar 3 g ou mais por dia; verifique com seu médico se você tomar aspirina, varfarina ou clopidogrel. Além disso, obtenha aprovação do seu médico antes de tomar cápsulas de óleo de peixe, se você é alérgico a peixes.
