O ferro é um mineral essencial. Não é apenas utilizado pelos glóbulos vermelhos para transportar oxigênio por todo o corpo, mas também regula o crescimento celular, a função imunológica, o metabolismo energético e o desenvolvimento cognitivo. A maioria das pessoas consome ferro suficiente em suas dietas, pois é encontrado predominantemente em carnes, legumes e cereais matinais, que são enriquecidos com esse mineral. Mesmo algumas frutas e legumes, como melancia e espinafre, fornecem quantidades decentes de ferro.
Espinafre
A quantidade de ferro no espinafre depende muito da sua preparação. O espinafre cozido, por exemplo, fornece entre 4, 5 e 7 miligramas de ferro por porção de ½ xícara, enquanto o espinafre cozido contém cerca de 3, 2 miligramas. O espinafre enlatado, por outro lado, fornece ainda menos, chegando a 2, 5 miligramas por ½ xícara. O espinafre congelado contém apenas 1, 9 miligramas de ferro por porção de ½ xícara.
Melancia
A melancia contém muito menos ferro que o espinafre, principalmente quando se compara o tamanho da porção. Uma xícara de melancia fornece 2% da sua dose diária recomendada deste mineral. Isso equivale a cerca de 0, 4 miligramas. Você precisaria comer pelo menos 12 xícaras de melancia para ficar ainda mais próximo da quantidade de ferro em ½ xícara de espinafre cozido.
Ingestão
Como a maioria dos nutrientes, a dose diária recomendada de ferro depende da sua idade e sexo. Você precisa de 7 miligramas por dia entre 1 e 3 anos, 10 miligramas de 4 a 8 e 8 miligramas de 9 a 13. Aos 14 anos, a ingestão de ferro reflete seu sexo. De 14 a 18 anos, os homens precisam de 11 miligramas e as mulheres precisam de 15 miligramas por dia. Depois disso, a ingestão cai para 8 miligramas para homens e sobe para 18 miligramas para mulheres. Quando as mulheres atingem os 51 anos, as necessidades de ferro caem para as dos homens.
Ferro e vitamina C
Embora o ferro seja melancia e espinafre possa ser importante para sua saúde, não é tão facilmente absorvido quanto o ferro dos alimentos à base de carne. Consumir alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição que melancia ou espinafre pode ajudar seu corpo a usar ferro nesses alimentos, porque a vitamina aumenta a captação de ferro pelas células. Boas fontes de vitamina C incluem frutas e sucos cítricos, morangos, brócolis, tomate e suco e melão.
