O esqui cross-country é um exercício de baixo impacto que fortalece a parte superior e inferior do corpo. Também pode melhorar sua aptidão cardiovascular, diminuir sua pressão arterial e ajudar na perda de peso e no controle do estresse. Embora o esqui cross-country possa certamente ser muito divertido, é preciso tempo e coordenação para dominar. Antes de testar suas habilidades na neve, prepare-se fisicamente fortalecendo sua parte superior e inferior do corpo, melhorando sua coordenação e aumentando sua capacidade aeróbica com alguns exercícios preparatórios para ginástica.
Prepare seus Movers Prime
Os músculos primários que você move ao esquiar são os quadris, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e músculos dos pés. Use a máquina adutora / abdutora de quadril em sua academia para fortalecer seus quadris. As extensões das pernas fortalecerão o quadríceps, enquanto os cachos das pernas terão como alvo os isquiotibiais. Aumentos na panturrilha ajudam a fortalecer as panturrilhas e os músculos dos pés. Para cada um desses exercícios, faça duas a quatro séries de oito a 12 repetições, dois a três dias por semana.
Lembre-se de seus empurradores de pólo
Seus ombros trabalham para plantar os bastões de esqui, e seus braços e músculos centrais ajudam a impulsioná-lo para a frente. Para fortalecer esses músculos para que eles tenham um desempenho ideal ao esquiar, inclua exercícios nos seus treinos direcionados a cada área. Realize elevações deltóides na frente dos ombros, quedas de tríceps no tríceps e flexões no núcleo. Incorpore cachos bíceps para trabalhar a frente dos braços. Para cada exercício, faça duas a quatro séries de oito a 12 repetições, dois a três dias por semana.
Melhorar a coordenação e resistência cardiovascular
As máquinas de esquiar simulam o esqui ao ar livre, oferecendo diferentes níveis de resistência do corpo superior e inferior e ajustes de inclinação. O treinamento em máquinas elípticas ajudará você a melhorar sua coordenação e aumentar sua capacidade aeróbica geral. Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a cada semana.
Transição com segurança
Exercícios de ginástica certamente podem ajudá-lo a se preparar para o esqui cross-country - mas eles definitivamente não substituem os movimentos no terreno cheio de neve. Quando você estiver pronto para fazer a transição do exercício interno para o esqui externo, considere procurar a assistência de um instrutor certificado ou esquiador experiente. Comece devagar e gradualmente subindo de 10 a 40 minutos de sessões de esqui. Quando você estiver pronto para mais desafios, comece a incorporar inclinações. Trabalhe dentro do seu nível de capacidade de esquiar e esteja seguro sempre esquiando com outra pessoa.
