Você quer se exercitar, mas está preso em sua mesa. A boa notícia é que você não precisa ir à academia para se exercitar - você pode fortalecer os músculos das nádegas e pernas sem sair do escritório. Também não é necessário reservar uma hora para fazê-los todos de uma vez.
Faça algumas repetições de vários exercícios todos os dias ou séries completas de alguns exercícios em dias alternados. Em geral, esses exercícios são realizados oito a dez vezes cada, trabalhando de duas a três séries seguidas.
Agachamentos
Agachamento é um exercício popular para fortalecer os músculos das nádegas. No entanto, este exercício também tem como alvo os músculos da frente e de trás das coxas.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés um pouco mais que a largura dos quadris. Empurre seu traseiro para trás. Dobre para a frente nos quadris e dobre lentamente os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Abaixe até as coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e, em seguida, levante-se. Se necessário, coloque uma mão em sua mesa para se equilibrar.
Elevadores de pernas de 4 vias
Elevadores de pernas realizados em quatro posições atingem os músculos em toda a volta das coxas.
COMO FAZER: Levante-se com as mãos nos quadris. Mantendo o joelho reto, levante a perna direita à sua frente o mais alto possível. Não incline seu corpo para trás. Segure o elevador por 2 a 3 segundos e depois retorne à posição de pé. Repita este exercício em mais três posições - levantando a perna para o lado, para trás e atrás da perna oposta.
Elevações do calcanhar
Elevações do calcanhar fortalecem os músculos das panturrilhas. Torne esse exercício mais difícil, realizando-o com uma perna de cada vez ou começando com os calcanhares pendurados na beira de um degrau.
COMO FAZER: Levante-se e levante-se na ponta dos pés. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e depois abaixe lentamente.
Pulmões
Os pulmões são outro exercício que tem como alvo vários músculos ao mesmo tempo. Os pulmões fortalecem os músculos bumbum da perna na frente e os músculos da coxa nas duas pernas.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Passo seu pé direito para a frente aproximadamente 18 polegadas. Coloque as mãos nos quadris e dobre lentamente os dois joelhos, abaixando o corpo em direção ao chão. Mantenha seu corpo reto durante todo o movimento. Abaixe até o joelho traseiro tocar levemente o chão e, em seguida, levante-se. Posições alternativas das pernas após 10 repetições.
