Os termos "treino em circuito" e "treino intervalado" são frequentemente utilizados de forma intercambiável, mas não são os mesmos exercícios. Os dois tipos de exercícios usam exercícios diferentes, oferecem benefícios diferentes e obtêm resultados diferentes. Ambos são exercícios eficazes e eficientes em termos de tempo que você pode adicionar facilmente à sua rotina semanal para aumentar sua aptidão cardiovascular e musculoesquelética.
Estrutura do Programa
O treinamento em circuito é principalmente um treino de resistência. Tradicionalmente, inclui a rotação de nove a 12 exercícios, ou estações, realizados por 15 a 45 segundos, cada um com pouco ou nenhum descanso no meio. Exercícios aeróbicos, como pular corda ou polichinelos, geralmente são apresentados no treinamento em circuito em quantidades entre 30 segundos e três minutos, entre cada exercício resistido ou no final de cada rodada.
Por outro lado, o treinamento intervalado é um treino cardio. Você escolhe seu exercício aeróbico - natação, corrida, ciclismo ou remo, por exemplo, e realiza intervalos de esforço de alta intensidade alternados com períodos de recuperação. Por exemplo, durante uma corrida, você entraria em uma corrida de um minuto e retornaria à corrida por um a dois minutos para se recuperar. Você repetiria os intervalos pela duração do seu treino.
Benefícios
Os benefícios do treinamento em circuito se concentram no sistema músculo-esquelético e na composição corporal. O treinamento resistido cria massa muscular magra e fortalece os ossos. Construir massa muscular magra muitas vezes leva a uma redução na massa gorda. O treinamento em circuito também pode melhorar um pouco a aptidão cardiovascular como resultado da redução da massa gorda.
O treinamento com intervalo melhora principalmente a função cardiorrespiratória. O coração é sobrecarregado intermitentemente durante o treinamento intervalado de uma maneira que o treinamento em estado estacionário não pode alcançar. À medida que os músculos se adaptam e se fortalecem durante o treinamento de resistência, os pulmões e o coração se adaptam para lidar com a crescente carga de exercícios de alta intensidade. A função cardíaca aprimorada permite a entrega mais eficiente de sangue aos músculos que trabalham, aumentando sua capacidade de trabalhar mais por longos períodos de tempo.
O treinamento com intervalos pode ser mais eficaz na queima de gordura, especialmente a abdominal, do que o exercício cardio em estado estacionário, de acordo com uma revisão da pesquisa no Journal of Obesity em 2011. Também pode obter os mesmos resultados que o exercício em estado estacionário em menos tempo.
Exemplo de treino de treinamento em circuito
Os circuitos podem ser compostos de exercícios para a parte inferior do corpo e para o núcleo, exercícios para a parte superior e para o corpo ou exercícios para o corpo total. Um circuito de corpo total pode incluir os seguintes exercícios:
- Imprensa no peito com dumbells
- Leg press
- Linha Dumbell
- Pulmões ambulantes
- Imprensa do ombro
- Pulldown Lat
- Onda de bíceps
- Extensão do tríceps
- Levantamento de calcanhar
- Flexões de bicicleta
Execute cada exercício por 45 segundos, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Repita a rodada duas ou três vezes.
Exemplo de treino de intervalo
Existem muitas variações de exercícios intervalados, mas a estrutura básica é a mesma - esforço total seguido de recuperação na proporção de 1: 1 para 1: 4. Um treino de intervalo simples, mas eficaz, em esteira é assim:
- Aqueça por 5 a 10 minutos em ritmo acelerado de caminhada ou corrida.
- Aumente sua velocidade para um sprint por 60 segundos.
- Volte a caminhar ou correr por 2 minutos.
- Repita por 5 rodadas.
- Arrefecer em ritmo de caminhada ou corrida por 5 a 10 minutos.
Você também pode fazer intervalos de corrida em uma pista ou pista de corrida. Após um aquecimento, corra por 30 a 60 segundos, ande ou corra por 2 minutos e repita.
Outra variação nos intervalos é um treino de contagem regressiva:
- Aquecer com uma corda de pular em um ritmo fácil.
- Realize o máximo de revoluções em pular corda em 2 minutos.
- Descanse por 2 minutos.
- Realize quantas rotações puder em 1, 5 minutos.
- Descanse por 1, 5 minutos.
- Complete quantas rotações puder em 1 minuto.
- Descanse por 1 minuto.
- Complete quantas rotações puder em 30 segundos.
- Descanse por 3 minutos.
- Repita a contagem regressiva uma a duas vezes.
