Os exercícios de fortalecimento muscular podem ser úteis para os esportes e também para a preparação de trabalhos fisicamente exigentes, mas nem todos os exercícios focados nos músculos são iguais. Seus músculos são compostos por dois tipos de fibras - contração lenta e rápida. Como os nomes sugerem, os músculos rápidos de contração muscular são eficazes para rápidas rajadas de força, mas eles têm menos capacidade de sustentar a energia ao longo do tempo do que os músculos lentos de contração muscular, que são melhores para atividades de resistência. Para o melhor dos dois mundos, você pode combinar exercícios de contração lenta e rápida para treinamento altamente eficaz e multidisciplinar.
Passo 1
Visite seu médico para uma avaliação física antes de iniciar seu programa de exercícios. Se seu treinamento no passado se concentrou em apenas um tipo de fibra muscular, você pode ter algumas limitações físicas em torno das quais terá que planejar seu treinamento. Explique ao seu médico seus objetivos e seu histórico de lesões para que ele possa fornecer recomendações abrangentes para você.
Passo 2
Crie uma programação de exercícios com base nos objetivos e na disponibilidade desejados. Decida se você deseja dividir seus exercícios com base no grupo muscular, tipo de fibra muscular, movimento - empurrar ou puxar, por exemplo - ou localização muscular, como parte superior do corpo e parte inferior do corpo. Se preferir improvisar, você deve pelo menos determinar em quais dias se exercitará e quais sairá para descansar.
etapa 3
Inclua atividades de resistência para as fibras musculares de contração lenta. Escolha uma atividade como corrida, ciclismo e remo por 30 a 45 minutos para melhorar a resistência lenta das fibras musculares. Se você não gosta de longas sessões de cardio, faça seus exercícios de contração lenta no início e no final das sessões de treino por 15 minutos cada.
Passo 4
Realize exercícios pliométricos, como flexões de palmas, golpes de bola medicinal, saltos de agachamento e delimitação das fibras musculares de contração rápida. Execute esses exercícios em materiais acolchoados para reduzir o risco de ferimentos. Alterne entre exercícios da parte inferior e superior do corpo para combater a fadiga.
Etapa 5
Preencha o restante dos exercícios com exercícios resistidos, como o supino e o pull-down para a parte superior do corpo e agachamentos para a parte inferior do corpo. Varie o número de séries e repetições que você executa para se concentrar nas fibras de contração lenta e rápida. Use pesos mais pesados e menos repetições para um treinamento rápido das fibras de contração muscular e pesos mais leves com um número maior de repetições para as fibras de contração lenta.
Etapa 6
Avalie seu progresso analisando o desempenho do seu exercício. Acompanhe as melhorias nas fibras musculares de contração lenta comparando as durações cardio mais longas e os melhores ritmos. Avalie sua melhora rápida nas fibras musculares de contração, rastreando quanto peso você pode levantar para um número definido de repetições, como seis ou oito, em uma variedade de exercícios.
Etapa 7
Altere seu programa de treino com base em seus pontos fortes e fracos. Priorize exercícios cardio se as fibras de contração lenta estiverem atrasadas. Separe exercícios inteiros para exercícios aeróbicos em vez de exercícios aeróbicos para aquecer e resfriar os exercícios com pesos. Reduza as atividades de resistência e concentre-se mais no treinamento com pesos se suas fibras musculares de contração rápida não estiverem mostrando melhora.
Atenção
Sempre exercite com supervisão.
Progresso em um ritmo confortável - tentar fazer muito rapidamente pode resultar em ferimentos.
