Manter a postura correta do ciclismo não deve ser um dado adquirido. De fato, a postura adequada da bicicleta, juntamente com o ajuste correto da bicicleta e a realização de exercícios de postura de ciclismo, podem ajudá-lo a se beneficiar totalmente dos efeitos positivos do ciclismo e evitar lesões graves.
Postura adequada da bicicleta
Manter a postura correta do ciclismo pode fazer toda a diferença quando se trata de como você se sente depois de percorrer uma grande distância. A Cleveland Clinic recomenda puxar o estômago em direção à região lombar, estendendo o tronco e mantendo o peito um pouco levantado enquanto se anda de bicicleta. Durante partes relaxadas do passeio, eles sugerem manter o queixo dobrado e o pescoço esticado.
O Comitê Olímpico dos Estados Unidos afirma que a postura adequada da bicicleta envolve mais do que simplesmente sentar-se ereto. Deve haver pouca pressão nas mãos e o tronco superior deve estar inclinado levemente para a frente. Além disso, seu posicionamento deve ser confortável e fluido. A pelve deve estar neutra, as pernas se movendo para cima e para baixo a partir da articulação do quadril e os joelhos flexionando e estendendo-se.
Os ombros devem estar para baixo e as omoplatas achatadas nas costas. Para ajudar nessa posição, você pode imaginar movendo os cotovelos em direção aos joelhos e puxando suavemente o guidão, como se estivesse tentando quebrá-los ao meio. Incline os olhos, em vez da cabeça, para cima, para não forçar o pescoço.
Obtenha o ajuste correto da bicicleta
Tão importante quanto ter a postura correta é ter o ajuste correto da bicicleta. Isso ajudará a evitar lesões no ciclismo no futuro e fará de você um ciclista melhor em geral. Experimente várias motos diferentes para encontrar o ajuste certo para você. Ajuste a altura do assento, o guidão, as chuteiras e o alinhamento dos pedais para ajustar-se com mais facilidade ao seu corpo.
Observe que o uso de uma bicicleta mal ajustada pode causar dores nas costas, quadris, ombros, pescoço e extremidades superiores; portanto, consulte um especialista em bicicletas ou visite uma loja de bicicletas local para obter o ajuste adequado.
Exercícios de postura para ciclismo
Postura inadequada e uso excessivo são dois fatores que contribuem para lesões no ciclismo. Para evitar essas lesões, o Laboratório Nacional Brookhaven recomenda uma série de exercícios e alongamentos para o pescoço e parte superior das costas, região lombar e extremidades inferiores. Os exercícios incluem:
- Extensão cervical isométrica: deitado de bruços com o rosto no nível do chão, coloque os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante a cabeça do chão e dobre o queixo em direção ao peito. Ao mesmo tempo, levante os braços do chão e junte as omoplatas. Repita 10 vezes.
- Alongamento da armadilha superior: estendendo a mão direita sobre a cabeça, puxe levemente a orelha esquerda em direção ao ombro direito e segure por cerca de 30 segundos. Repita do outro lado.
- Estiramento da porta: Coloque os dois antebraços em ambos os lados da moldura da porta. Dê um passo pela porta com um pé e incline-se para a frente gradualmente. Isso vai esticar os músculos peitorais.
- Alongamentos dos isquiotibiais : O alongamento dos isquiotibiais pode ser útil para pessoas com dor lombar que enfrentam dificuldades para se inclinar para frente. Deite-se de costas e levante a perna. Mantenha o joelho reto. Segure por 30 a 60 segundos.
- Alongamento do quadrilátero: De pé, levante uma perna com a mão e puxe-a em direção às nádegas. Certifique-se de manter a perna oposta reta e não se incline para a frente. Troque as pernas.
