O fisiculturismo constrói músculos, ironicamente, quebrando-os. Seu corpo responde a essa quebra muscular construindo músculos maiores e mais fortes. A maioria das pessoas pode construir não mais do que 1 kg de músculo por semana. Para alcançar isso, você deve se exercitar intensa e regularmente, e deve fornecer ao seu corpo nutrição adequada, especialmente proteínas.
Passo 1
Participe de uma academia. Embora seja possível se exercitar em casa, a academia oferece instruções e assistência dos atendentes, além de uma atmosfera social que pode ajudar a manter o ânimo quando o treinamento se torna difícil.
Passo 2
Adicione 500 calorias por dia à sua dieta, incluindo 0, 4 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal, aconselha a especialista em dieta e fitness da CNN, Melina Jampolis. Como uma libra requer 3.500 calorias para construir, um aumento de 500 calorias por dia suportará um aumento de peso de 1 libra por semana. Se seu corpo não conseguir construir músculos tão rapidamente, no entanto, parte desse ganho de peso será gordo.
etapa 3
Selecione de 8 a 10 exercícios de musculação que exercitam todos os principais grupos musculares do seu corpo - braços, peito, ombros, costas, estômago e pernas. Agachamento, levantamento terra e supino são exercícios populares que exercitam grupos musculares primários.
Passo 4
Encontre seu "máximo de um representante" para cada exercício - o peso com o qual você pode concluir apenas uma repetição em boa forma. Atribua a si mesmo um peso de treino de 65 a 85% do seu máximo de um representante. Você deve conseguir completar pelo menos cinco repetições com esse peso e adicionar gradualmente os representantes à medida que seus músculos crescem.
Etapa 5
Faça duas a três séries de cada exercício, dois ou três dias por semana, em dias não consecutivos. Ao executar seu último conjunto de cada exercício, continue levantando até não poder completar a última repetição. Tenha um observador pronto para ajudá-lo a levantar o representante final para exercícios nos quais você pode ficar preso sob peso, como o supino.
Etapa 6
Registre esses detalhes do seu treino em um log de treinamento: os nomes dos seus exercícios, os pesos utilizados, o número de repetições concluídas, o número de séries concluídas e a data do exercício.
Etapa 7
Aumente seu peso de 5 a 10 por cento quando você puder facilmente completar 12 repetições de um exercício específico.
Atenção
Escute seu corpo e modere seus exercícios se sentir dor constante. O excesso de treinamento pode resultar em perda de força e massa muscular.
