Embora possa parecer contra-intuitivo, o uso de resistência para fortalecer os músculos do peito desempenha um papel importante na recuperação de uma lesão no ombro. Não apenas os músculos do peito influenciam sua capacidade de mover e girar o braço, mas também fornecem a estabilidade necessária à frente da articulação do ombro. Muitos exercícios diferentes podem ser feitos para atingir esse importante grupo muscular após machucar o ombro.
1. Moscas de cabos
Este exercício ajuda a ativar o músculo peitoral maior, o músculo maior e mais volumoso do peito.
Como fazer: Com uma alça de uma polia da coluna do cabo em cada mão, tome uma posição escalonada. Lentamente, junte as mãos na altura dos ombros. Segure por alguns segundos e solte a tensão.
2. Flexões
As flexões usam o peso do seu corpo para fortalecer o grupo muscular do peito.
Como fazer: Com as mãos posicionadas sob os ombros e os cotovelos retos, entre em uma posição de prancha nos dedos dos pés. Abaixe-se lentamente em direção ao chão, dobrando os cotovelos até o peito roçar o chão. Mantenha pressionado por 1 a 2 segundos e depois retorne à posição inicial. Se uma flexão padrão for muito extenuante em seu ombro, modifique o exercício executando-o de joelhos.
3. Mergulhos
Os mergulhos ajudam a ativar o músculo peitoral menor, um músculo peitoral menor que fica embaixo do peitoral maior.
Como: Segure nas barras paralelas com cada uma das mãos e eleve o corpo travando os cotovelos e dobrando os joelhos. Incline-se um pouco para a frente e dobre os cotovelos para abaixar-se lentamente de 15 a 30 cm. Mantenha essa posição por um segundo ou dois e depois endireite os cotovelos para se levantar novamente. Você pode começar apoiando as pernas em um banquinho ou cadeira, se o exercício for muito difícil no ombro lesionado.
4. Supino
O supino é outra ótima maneira de atingir os músculos peitorais maiores e menores.
Como: Deite-se de costas em um banco de peso e segure em uma barra com halteres. Suas mãos devem segurar a barra do lado de fora de cada um dos seus ombros. Abaixe lentamente a barra até que ela toque levemente seu peito e estenda os braços para elevá-la novamente. Adicionar uma inclinação de 30 a 45 graus ao banco de peso ajuda a atingir a porção superior do músculo peitoral maior, mais próxima dos ombros.
Gorjeta
5. Pressão no peito
Este exercício com halteres isola o ombro lesionado e ajuda a melhorar a estabilidade ativando o peitoral maior.
Como: Deite-se em um banco de pesos e segure um haltere em cada mão com os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus. Estenda cada cotovelo simultaneamente enquanto levanta os pesos diretamente no ar. Após 1 a 2 segundos de espera, abaixe os pesos novamente.
6. Entradas na Suíça
As desistências desafiam os músculos do peito para estabilizar a parte frontal do ombro lesionado contra a instabilidade de uma bola suíça.
Como: Comece deitado de bruços sobre uma bola suíça com as mãos no chão. Ande para a frente com as mãos enquanto permite que a bola role seu corpo em direção aos tornozelos. Mantenha a coluna reta e os abdominais envolvidos. Quando a bola chegar aos seus pés, caminhe para trás novamente até que ela retorne ao seu estômago. Este exercício pode ser facilitado, interrompendo a saída quando a bola rolar sobre os joelhos.
7. Socos
Os socos têm como alvo o músculo serrátil anterior, que se liga às costelas do lado de fora do peito e ajuda a facilitar a amplitude de movimento do ombro.
Como: Deite-se de costas, com os braços erguidos no nível do ombro e halteres em cada mão. Afaste os pesos do corpo, arredondando as omoplatas para a frente. Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e depois retorne à posição inicial sem destravar os cotovelos.
Faça corretamente
Para fortalecer adequadamente o grupo muscular do peito, faça duas a quatro séries de 10 repetições de cada exercício. Idealmente, isso deve ser feito duas a três vezes por semana. Nenhum dos exercícios deve causar aumento da dor no seu ombro. Certifique-se de limpar estes exercícios com seu médico ou fisioterapeuta.
