Ferro e zinco são dois dos minerais mais cruciais em sua dieta. Enquanto o ferro suporta glóbulos vermelhos saudáveis, o zinco é essencial para um forte sistema imunológico. É por isso que comer alimentos com ferro e zinco é tão importante.
Como o ferro e o zinco interagem
Ferro e zinco andam de mãos dadas, devido ao seu efeito correlato na absorção. O ferro é essencial na oxigenação dos glóbulos vermelhos, enquanto o zinco é essencial para a produção de glóbulos vermelhos. Juntos, eles garantem que o sangue seja fresco, saudável e novo, o que contribui para uma saúde física e mental geral. No entanto, zinco e ferro nem sempre funcionam harmoniosamente juntos, por isso é importante equilibrar corretamente entre esses dois micronutrientes.
De acordo com o Instituto Linus Pauling, quando uma deficiência de zinco coexiste com uma deficiência de ferro, ela pode realmente exacerbar o déficit de ferro. Se não houver deficiência e você tomar suplementos de ferro e zinco juntos, é possível que os suplementos de ferro inibam a absorção de zinco, o que, com o tempo, pode levar a uma deficiência de zinco.
A deficiência de zinco é mais provável se você estiver consumindo mais de 25 miligramas de ferro por dia. É importante encontrar alimentos ricos em ambos os minerais para consumo natural e não competitivo.
Alimentos para combater a deficiência de ferro
Uma das maneiras mais rápidas de curar a anemia é garantir que sua dieta esteja cheia de alimentos com ferro - especificamente ferro heme (o tipo derivado da hemoglobina e mioglobina em fontes de alimentos para animais que, de acordo com o Linus Pauling Institute, é responsável por até 40 por cento de ferro absorvido no corpo).
Carne, cordeiro, porco e grãos integrais são alguns alimentos que se encaixam na conta. Onde, de acordo com o USDA, uma porção de 4 onças de lombo de vaca fornece 2, 46 miligramas de ferro, uma porção de 4 onças de cordeiro oferece 1, 18 miligramas de ferro, uma porção de 4 onças de lombo de porco fornece 0, 717 miligramas de ferro e um copo de cevada cozida fornece 2, 09 miligramas de ferro.
Embora esses números possam não parecer altos, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a ingestão diária recomendada é de 8 miligramas para homens e entre 8 e 27 miligramas para mulheres (aumentando para gravidez e lactação), por isso é simples ver com que rapidez eles podem somam um excedente.
Alimentos para combater a deficiência de zinco
Como a deficiência de zinco está ligada a tudo, desde a má cicatrização de feridas e uma barreira cutânea comprometida, a um sistema imunológico enfraquecido e capacidade mental prejudicada, é essencial adicionar alimentos ricos em zinco à sua dieta. O marisco é uma das maneiras mais fáceis de fazer isso. De fato, de acordo com o Instituto Linus Pauling, os mariscos, como ostras, estão entre os alimentos mais ricos em zinco, fornecendo até 50 miligramas de zinco por porção de seis ostras.
Dado que o NIH recomenda uma ingestão diária de 11 miligramas para homens e 8 a 13 miligramas para mulheres, com os alimentos (e porções) certos adicionados à sua dieta, a deficiência não deve ser um problema demais. No entanto, se houver, existem suplementos de zinco no mercado para ajudar a compensar o déficit. Além de explicar o valor nutricional do mineral, diz-se que os suplementos de zinco ajudam nas condições crônicas, como diabetes e HIV / AIDS.
Alimentos ricos em zinco para vegetarianos
Embora os mariscos sejam indubitavelmente ricos em zinco, existem algumas frutas com ferro e zinco, além de laticínios, grãos integrais, produtos de soja e feijão. Portanto, se você estiver procurando maneiras menos densas de calorias para atingir suas metas nutricionais de zinco (e até ferro), anote na Academia de Nutrição e Dietética e considere encher sua dieta com ovos; soja; feijão preto, pinto e grão-de-bico; aveia integral; amoras; Amora silvestre; romãs; e até abacates.
A adição desses alimentos ajudará não apenas a aumentar seu rendimento nutricional, mas também a garantir que você fique mais satisfeito por mais tempo, dada a sua natureza saudável. Veja os abacates da Califórnia, por exemplo. Suas gorduras saudáveis contêm 0, 87 miligramas de zinco por abacate, bem como 0, 748 miligramas de ferro. É assim que pode ser satisfatória uma fatia de torrada de abacate.
