Perder gordura de certas áreas do corpo, como a região lombar e a cintura, pode parecer mais complicado que outros e - infelizmente - a redução no local (também conhecida como perda de peso) é um mito.
Mas, reduzindo suas calorias, limpando sua dieta e se exercitando estrategicamente, você pode perder gordura por todo o corpo, incluindo aquelas alças de amor difíceis de atingir.
Corte calorias para perda de gordura
Embora a perda de peso pareça um pouco diferente para todos, reduzir as calorias para criar um déficit calórico (quando você queima mais do que consome) é a chave para toda a perda de gordura, de acordo com a Clínica Mayo.
Para criar um déficit calórico, você deve primeiro determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. É fácil descobrir esse valor, basta rastrear sua ingestão calórica diária por vários dias. Supondo que você não perca ou ganhe peso neste período, esse valor é sua manutenção calórica. Como alternativa, você pode usar um aplicativo - como o aplicativo MyPlate do LIVESTRONG.com - para fazer o trabalho por você.
Depois de encontrar seu valor de manutenção calórica, você pode cortar com segurança entre 500 a 1.000 calorias por dia para criar um déficit sustentável, de acordo com a Clínica Mayo. Isso levará à perda de peso a uma taxa de cerca de 1 a 2 libras por semana. No entanto, se esse corte parecer insustentável (por exemplo, você ficará com muita fome ou cansado), poderá adicionar calorias de volta, de modo a reduzir apenas de 200 a 300 por dia. Isso provavelmente significará uma taxa mais lenta de perda de peso, mas é mais provável que você se atenha a ela e alcance sua meta.
Escolha alimentos saudáveis
Escolha alimentos saudáveis e densos em nutrientes, pois eles são baixos em calorias, mas ricos em fibras, um carboidrato que ajuda a promover a saciedade (a sensação de estar cheio) e a digestão saudável. A fibra também foi associada a níveis mais baixos de gordura ao redor da barriga. De acordo com um estudo de abril de 2015 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, as pessoas que ingeriram dietas mais ricas em fibras eram muito menos propensas a ter altos níveis de gordura nessa área.
Para obter mais fibra, tente encher metade do seu prato com frutas e legumes, o que também ajudará a reduzir as calorias e obter as vitaminas e nutrientes de que você precisa, de acordo com a Harvard Health Publishing. Por exemplo, trocar uma xícara de macarrão por meia xícara de macarrão e uma xícara de vegetais verdes como brócolis pode cortar cerca de 100 calorias.
E considere a substituição de grãos refinados (como pão branco) por opções de grãos integrais para uma alternativa mais nutritiva e nutritiva.
Comer mais proteína magra, como frango e peixe, em vez de carne vermelha, também pode economizar calorias, de acordo com a Harvard Health Publishing. A eliminação de delicatessen e outras carnes processadas também pode ajudar a promover a perda de gordura da barriga, pois o maior consumo de carne processada foi associado a uma maior circunferência da cintura, de acordo com um estudo de 50.000 pessoas publicado em agosto de 2011 no PLOS One.
Além disso, evitar alimentos ultraprocessados também é uma excelente regra geral quando se trata de cortar calorias. Geralmente esses alimentos (pense: batatas fritas, biscoitos, cereais) são ricos em calorias, mas baixos em nutrientes. Portanto, tente trocar refrigerantes açucarados por chá gelado sem açúcar. Ou substitua o cereal matinal por aveia e frutas integrais.
Aprenda a encher seu prato com alimentos saudáveis e ricos em nutrientes registrando suas refeições no aplicativo MyPlate. Faça o download agora para afinar sua dieta hoje!
Exercício para reduzir a região lombar e a gordura da barriga
O exercício pode não apenas ajudar a criar um déficit calórico, mas também beneficiará sua saúde geral. Você deve ter cerca de 150 minutos de atividade cardio moderada (como caminhar) ou 75 minutos de atividade física vigorosa (como correr) a cada semana para beneficiar sua saúde geral e ajudar a diminuir o risco de doença crônica, de acordo com os Centros de Controle de Doenças e prevenção.
A incorporação de algum treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ajudar a estimular a perda de gordura, especialmente quando se trata de gordura da barriga. Essa forma de exercício - em que você alterna entre intervalos de intensa atividade e descanso - pode ajudar a aumentar seu metabolismo (a taxa na qual você queima calorias) e manter seu corpo queimando calorias mesmo após o término do treino.
De fato, o HIIT foi considerado mais eficaz na redução da gordura da cintura do que outros tipos de treinamento, de acordo com um estudo de setembro de 2019 publicado na Mayo Clinic Proceedings .
A introdução de algum treinamento de força em sua rotina habitual de exercícios também ajudará a aumentar seu metabolismo, de acordo com a Clínica Mayo. Além disso, pessoas com uma proporção corporal de músculo / gordura mais alta queimam mais calorias realizando atividades diárias, portanto, aumentar sua massa muscular com algum treinamento de força é uma ótima maneira de promover a perda de gordura.
