Quer você esteja vestindo um maiô, shorts curtos ou jeans skinny, ter pernas finas e bem torneadas pode ajudá-lo a se sentir mais seguro, especialmente ao olhar para a vista traseira. Perca gordura e adicione definição e forma ao seu bumbum, isquiotibiais e panturrilhas participando de um programa de dieta e treino dedicado que inclui exercícios cardiovasculares e de treinamento de força. Incorpore esses exercícios ao seu programa de treinamento duas a três vezes por semana e depois vá à praia com confiança.
Dieta
Passo 1
Reduza sua ingestão calórica normal e necessária em 3.500 calorias por semana ou 500 calorias por dia, para perder 1 kg de peso corporal por semana. Você não consegue reduzir a gordura, mas a perda de peso por todo o corpo permitirá reduzir a gordura na parte de trás das pernas.
Passo 2
Escolha alimentos ricos em nutrientes e com baixas calorias, como frutas e legumes frescos. Coma-os, em vez de alimentos que contêm açúcares adicionados e gorduras saturadas, para ajudar a reduzir sua ingestão calórica. Por exemplo, coma uma maçã ou pêra em vez de biscoitos ou batatas fritas como lanche e faça uma salada fresca no jardim durante o almoço, em vez de batatas fritas.
etapa 3
Coma alimentos marrons sobre os brancos, como pão integral em vez de pão branco, arroz integral sobre arroz branco e macarrão integral sobre macarrão branco. Os alimentos integrais, que são embalados com fibra, são digeridos em uma taxa mais lenta do que os de farinha branca; isso pode reduzir os picos de açúcar no sangue e ajudar seu corpo a usar a comida como combustível, em vez de armazená-la como gordura.
Corre
Passo 1
Execute duas a três vezes por semana. Correr no ritmo de 10 km / h pode queimar mais de 400 calorias em 30 minutos para alguém que pesa 135 kg. enquanto também tonifica sua bunda, isquiotibiais e panturrilhas.
Passo 2
Suba colinas. Isso irá fortalecer e esculpir a parte de trás das pernas. Aumente a inclinação na esteira a cada cinco minutos por dois a três minutos para incorporar colinas em sua corrida interna. Planeje uma rota de corrida que permita que seu corpo suba uma colina de vez em quando, se estiver ao ar livre.
etapa 3
Incorpore sprints para manter seu corpo adivinhando e queimando gordura. Corra por 20 a 30 segundos a uma velocidade acelerada e depois se recupere por dois a quatro minutos, executando no seu ritmo normal de resistência. Repita esse padrão por seis a oito ciclos e depois esfrie por cinco a 10 minutos.
Agachamento de pernas largas
Passo 1
Coloque os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, dedos virados para a frente. Coloque as mãos nos quadris.
Passo 2
Abaixe a bunda em direção ao chão enquanto dobra os joelhos.
etapa 3
Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Seus joelhos não devem se estender além dos dedos dos pés.
Passo 4
Empurre os pés para retornar à posição de pé. Complete três séries de 10 a 15 repetições para tonificar e esculpir os tendões e as nádegas.
Elevações da panturrilha
Passo 1
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os dedos apontando para a frente. Coloque as mãos nos quadris.
Passo 2
Empurre os dedos dos pés e a ponta do pé enquanto levanta os calcanhares do chão, até equilibrar a parte da frente do pé. Segure em uma parede ou cadeira para apoio, se necessário.
etapa 3
Abaixe os calcanhares de volta ao chão para concluir uma repetição. Complete um total de três séries de 10 repetições para esculpir e fortalecer seus bezerros.
Gorjeta
Beba bastante água. A desidratação promove a degradação muscular, de acordo com a Universidade da Califórnia em Riverside, o que pode levar a um metabolismo mais lento.
Atenção
Antes de iniciar um novo programa alimentar ou regime de condicionamento físico, obtenha a aprovação do seu médico.
