A dor aguda e pontada de uma lesão muscular não é o que você pode esperar durante o alongamento - mas se você forçar um alongamento muito longe ou muito rápido, isso pode acontecer. A boa notícia é que algumas "melhores práticas" para alongamento podem ajudar a evitar dores ou lesões inesperadas nos isquiotibiais.
Espere - o alongamento pode me machucar?
Se alguma vez houve uma atividade física considerada benigna, é alongamento. Mas surpresa: é possível esticar ao ponto de uma tensão muscular ou, como é mais conhecido, um músculo distendido.
Isso pode acontecer com qualquer um dos seus músculos, mas há algumas razões pelas quais os isquiotibiais - os músculos grandes e carnudos na parte de trás das coxas - podem ser mais suscetíveis. A primeira é que, como aponta a Harvard Health Publishing, o hábito atual de sentar-se por períodos prolongados geralmente deixa seus isquiotibiais "sobrecarregados e sobrecarregados continuamente", exercendo um duplo dever de compensar a reação em cadeia de glúteos fracos e flexores flexíveis do quadril essa sessão pode produzir.
Os especialistas da Harvard Health explicam que, quando seus tendões estão tão tensos e sobrecarregados, eles podem ser mais facilmente lesionados ou tensionados. Isso não significa que você não deve esticar os isquiotibiais - mas siga algumas práticas recomendadas que ajudarão a garantir que o tempo de alongamento ajude os isquiotibiais em vez de machucá-los.
A outra razão pela qual é tão deprimente fácil puxar os tendões quando você os estica? De muitas maneiras, eles são os canários na mina de carvão da inflexibilidade física. Isquiotibiais excessivamente apertados podem ter um efeito perceptível nos movimentos cotidianos, tão simples como levantar as pernas para calçar meias ou subir um lance de escadas, o que, por sua vez, torna mais fácil se empurrar acidentalmente ao ponto em que os alongamentos dos isquiotibiais terminam em lesão.
Gorjeta
O alongamento é apenas uma parte do processo para restaurar o equilíbrio muscular. Você também precisa fortalecer os músculos fracos e esticar outros músculos tensos - por exemplo, os flexores do quadril, que se opõem aos glúteos e tendem a se contrair quando você se senta muito. Restaurar o equilíbrio muscular ou aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais pode levar semanas ou meses; portanto, vale a pena consultar um profissional de fitness ou médico para ter certeza de que você está concentrando seus esforços corretamente.
Como esticar com segurança
Então, quais são as melhores práticas para ajudá-lo a evitar essa dor aguda no tendão ao alongar? Pode ajudar a pensar neles como antídotos para os erros mais comuns no alongamento.
Erro: Alongamento dos músculos frios.
O antídoto: aqueça antes de esticar os isquiotibiais, assim como se aqueceu antes de praticar qualquer outro componente do condicionamento físico. Isso geralmente significa fazer de cinco a 10 minutos (ou mais) de atividade física suave antes de alongar. Ou mantenha as coisas simples e faça seu treino de alongamento após um treino cardio ou de treinamento de força, quando seus músculos já estiverem quentes. Esse aumento da temperatura corporal e circulação ajuda a reduzir o risco de lesões durante o alongamento.
Erro: estendendo muito longe, muito rápido.
O antídoto: tome seu tempo e facilite o alongamento, mantendo-o no ponto de leve tensão no músculo - não na dor. De qualquer maneira, você estará lá por um tempo: a Clínica Mayo recomenda manter cada trecho por 10 a 30 segundos e repetir o trecho um total de três a cinco vezes. Não se esqueça de que, se você está esticando um lado de cada vez, como é comum nos isquiotibiais, também deve esticar o outro lado.
Erro: saltando no limite do seu alongamento.
O antídoto: relaxe no alongamento e, novamente, segure-o - sem saltar! - no ponto de tensão, mas não dor. Sirva-se de relaxar, concentrando-se na respiração. Respire fundo, ou pelo menos normalmente, enquanto estiver no alongamento. Se o alongamento for doloroso o suficiente para que você não possa respirar normalmente, estará machucando seu corpo em vez de ajudá-lo. Talvez contra-intuitivo, você progredirá mais rapidamente se relaxar um pouco.
Mais sobre as tensões musculares
Além dessa dor aguda no músculo, outros sintomas potenciais de uma tensão muscular incluem sensibilidade, vermelhidão ou hematomas, inchaço e dificuldade em mover o músculo. Em tensões mais severas, você também pode ouvir um estalo do músculo ou dos tendões que o prendem aos ossos.
O MedlinePlus também detalha os primeiros socorros ideais para uma distensão dos isquiotibiais. Começa com a aplicação imediata de gelo por 10 a 15 minutos a cada hora durante o primeiro dia; enrole o gelo em um pano em vez de aplicá-lo à sua pele nua. Eles recomendam congelar a cada três a quatro horas no segundo e terceiro dias após a lesão. Depois disso, calor ou gelo podem ser úteis.
Você também deve descansar o tendão pressionado por pelo menos um dia e tentar não usá-lo até que a dor desapareça. Uma vez que a dor diminui, eles recomendam alongar suavemente o músculo como forma de retornar à atividade.
Às vezes você precisa de um médico
Como a Clínica Mayo salienta, as tensões musculares leves podem ser tratadas em casa. No entanto, a clínica - e várias outras autoridades de saúde - também aconselham consultar um médico se seus sintomas piorarem apesar do tratamento. Deixar um profissional verificar seu diagnóstico de ruptura dos isquiotibiais é especialmente importante se a dor se tornar intolerável ou for acompanhada de dormência ou formigamento, o que pode sinalizar uma lesão mais grave.
Depois de se recuperar da lesão no tendão, exercícios para alongar e fortalecer as pernas podem ajudar a impedir a recorrência. Idealmente, um fisioterapeuta ou outro profissional de reabilitação deve estar envolvido nisso, para ajudá-lo a diagnosticar e tratar qualquer outro aperto ou desequilíbrio muscular antes que cause mais problemas.
Aqui está um último pedaço de pensamento: se você realmente não machucou os isquiotibiais durante o alongamento, pode ter simplesmente se esticado o suficiente para descobrir uma lesão que já existia. Isso não é tão absurdo quanto parece, porque o corpo humano é muito bom em compensar fraquezas ou lesões - e é por isso que os desequilíbrios musculares podem ser tão problemáticos.
