Todos somos culpados de saborear um lanche tarde da noite - alguns biscoitos, talvez, ou uma fatia fria de pizza depois de uma noitada - mesmo sabendo que provavelmente não é a melhor decisão. Mas o que realmente acontece quando comemos e dormimos, e isso é realmente ruim para nós?
Acontece que existem algumas boas razões para não atingir o feno logo após uma refeição ou lanche (não saudável). Enquanto seus olhos estão descansando, seu corpo está trabalhando duro para digerir as últimas mordidas, e isso pode levar a alguns problemas gastrointestinais (GI) desagradáveis, problemas de sono e talvez até ganho de peso.
Mordidas tardias e digestão
Deitar-se de costas logo após uma refeição pesada pode parecer bom a princípio, mas a digestão deve ser realizada na posição vertical. Quando o estômago está cheio de comida e a gravidade não está mais a seu favor, o ácido estomacal (que aumenta durante a digestão) pode subir pelo esôfago, proporcionando refluxo ácido, de acordo com a Clínica Mayo.
O sintoma mais comum do refluxo ácido é a azia, uma queimação dolorosa no meio do peito, atrás do esterno. Ter esses problemas de digestão não é apenas desagradável, mas também pode impedir que você tenha uma boa noite de sono.
Mas nem todos os alimentos são criados iguais quando se trata de comer tarde da noite. "Embora comer uma fatia de pizza cheia de carboidratos e coberta com graxa, lavá-la com uma bebida carbonatada e deitar-se imediatamente depois provavelmente o deixará com o pior refluxo ácido da sua vida, comer um kiwi uma hora antes que o sono possa realmente ser O kiwi contém produtos químicos que ajudam na qualidade do sono ", diz Shanna Levine, MD, proprietária da Goals Healthcare.
Estômago cheio, noite inquieta
Não apenas os problemas gastrointestinais o mantêm acordado à noite, mas também há algumas evidências de que comer (especialmente alimentos gordurosos) ou beber no final do dia pode tornar mais difícil adormecer, de acordo com a Clínica Mayo. Todos sabemos que a cafeína pode nos manter acordados à noite, mas o álcool também interfere no sono. Sim, pode deixá-lo sonolento, mas pode impedir que você durma profundamente e repousar e acordar no meio da noite. Sem mencionar, você pode ter que acordar durante a noite para ir ao banheiro, dependendo do que e quanto você come ou bebe antes de dormir.
Depois, há os pesadelos. Uma mordida noturna pode aumentar seu metabolismo, o que faz com que seu cérebro se torne mais ativo e leve a pesadelos, de acordo com a National Sleep Foundation. Se você perceber que está tendo sonhos realmente vívidos ou assustadores, tente parar de comer tão perto da hora de dormir.
Dr. Levine sugere esperar pelo menos uma hora para dormir depois de comer. "Mas uma refeição mais pesada exigirá mais tempo", observa ela. "Uma refeição com alto teor de gordura, como um hambúrguer ou um bife, é digerida muito lentamente. Eu permitiria pelo menos três horas para refeições como essa serem digeridas. Embora os dados sejam limitados, foi demonstrado que as refeições com alto teor de gordura prolongam o tempo que você leva para cair no sono profundo ".
E quanto ao ganho de peso?
Comer tarde da noite tem outros perigos, incluindo o julgamento prejudicado e a força de vontade enfraquecida que podem advir do cansaço. Quando você está com fome à noite, reservar um tempo para fazer uma salada pode não ser tão atraente quanto chegar a esse pacote de biscoitos.
"Como fator independente, lanches noturnos não necessariamente causam obesidade. A obesidade é uma doença crônica causada por uma combinação de fatores, incluindo genética, metabolismo, dieta, habilidades físicas e medicamentos. No entanto, o peso corporal e o IMC podem mais definitivamente aumentam se alguém costuma comer lanches ricos em calorias tarde da noite, especialmente se geralmente é mais sedentário ", explica Laura Giannone, RD, CDN, nutricionista consultora em Freehold, Nova Jersey.
Então, quando você come, não é tão importante quanto o que ou quanto você come. Mas esses três fatores estão um pouco conectados. Um pequeno estudo de 2014 publicado na Nutrition Research mostrou que os adultos que ingeriam mais tarde tinham um risco aumentado de ganho de peso devido a uma maior ingestão calórica diária. Da mesma forma, outro estudo publicado em 2019 na Nutrients concluiu que os adolescentes que costumavam comer refeições principais e lanches noturnos tinham IMC e circunferência da cintura mais altos do que aqueles que faziam refeições principais um pouco mais tarde sem um lanche.
"Toda escolha de comida contribui para a qualidade geral do sono, e é por isso que a qualidade e a quantidade da comida que você come são tão importantes".
Melhores escolhas antes de dormir
Comer tarde da noite pode ser inevitável devido ao trabalho, escola ou vida em geral. Mas se e quando você se encontrar fazendo uma refeição ou lanche antes de dormir, tente fazer escolhas mais saudáveis. "Opte por alimentos que tenham um equilíbrio de proteínas, carboidratos e fibras. Lanches equilibrados ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, necessários para um sono reparador", diz Giannone. Ela sugere bolachas integrais com queijo, cereais ricos em fibras com leite ou iogurte grego com uma pitada de granola.
"Toda escolha de comida contribui para a qualidade geral do sono, e é por isso que a qualidade e a quantidade da comida que você come são tão importantes", acrescenta o Dr. Levine. "Muitos alimentos saudáveis, como amêndoas ou kiwis, podem ser benéficos para ajudar você a adormecer e a dormir."
Como chutar Munchies da meia-noite
Comer tarde da noite quando você não está com fome significa que está consumindo calorias desnecessárias. Giannone deu a LIVESTRONG.com algumas dicas sobre como refrear seu apetite:
- Durma mais. Pesquisas mostraram que a privação do sono promove a fome e, portanto, pode aumentar o peso corporal. Para agravar esse problema, a falta de sono também pode ter um efeito deletério sobre os hormônios que ajudam a regular o peso.
- Planejar com antecedência. É mais provável que você coma demais à noite, se não se sentir satisfeito com sua dieta durante o dia. Ignorar refeições pode levar a justificativa psicológica para comer à noite. Por outro lado, comer refeições equilibradas ao longo do dia, combinadas com pequenos lanches, fornecerá ao seu corpo uma fonte de energia mais constante que o manterá saciado.
- Imponha uma regra de 15 minutos. Comer pode ser tão emocional e psicologicamente gratificante quanto fisicamente. Se sentir fome, beba água e tente desviar sua atenção para algo que não seja comida (como ler ou ouvir um podcast). Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome ou se outras emoções estão surgindo (como tédio, tristeza, estresse). Você pode perceber que não está com muita fome, afinal.
Então, é realmente tão ruim comer logo antes de dormir?
Se você está desejando algo delicioso (e totalmente ruim para você) de vez em quando, então vá em frente, porque nada muito sério resultará disso. Mas comer refeições pesadas e não saudáveis à noite não deve se tornar um hábito - evite isso e seu corpo agradecerá (com um bom olho fechado!).
