Poucos esportes incorporam o tipo de demandas físicas em um atleta como boxe. Além de exigir força suficiente em seus braços, pernas e núcleo, o boxe exige excelente equilíbrio e velocidade dos pés para fugir e derrotar adequadamente seu oponente.
Os exercícios de agilidade, que desafiam um indivíduo a mudar de direção ou velocidade em resposta a um estímulo imprevisível, podem ajudá-lo a desenvolver a capacidade de se ajustar rapidamente durante uma partida. Melhorar seu trabalho de pés e agilidade requer paciência e persistência. Para se concentrar adequadamente nessa área, tente incorporar duas a três séries de cada exercício detalhado acima em seu treino preexistente várias vezes por semana. Lembre-se, é importante que os exercícios de agilidade contenham um componente reativo onde o participante não consiga antecipar mudanças na direção ou na velocidade. Por isso, trabalhar com um colega de equipe é uma parte importante do seu treinamento. Experimente estes exercícios em casa ou na academia com a ajuda de um parceiro.
Broca de quatro cantos
A broca de quatro cantos desafia um atleta a acelerar e desacelerar rapidamente em várias direções diferentes.
Como fazer: Fique no meio de uma sala grande. Coloque um cone 20 pés à sua frente, 20 pés atrás de você e 20 pés longe de você em cada lado. Peça ao seu parceiro que grite uma direção (frente, trás, esquerda ou direita). Se "frente" for gritado, corra para o cone à sua frente e toque-o antes de recuar para o meio. Se "esquerda" ou "direita" for chamada, embaralhe para o lado e toque no cone antes de retornar ao meio da mesma maneira. Se "voltar" for chamado, recue novamente e toque no cone antes de voltar a velocidade máxima em direção ao centro. Faça com que seu parceiro continue a chamar instruções aleatoriamente por 30 a 60 segundos.
Escada dentro e fora
Este exercício de escada ajuda a desenvolver seu trabalho de pés no boxe, incorporando dois planos de movimento diferentes.
Como fazer: Fique de frente para uma escada de agilidade com a parte longa estendendo-se à sua esquerda. Se você não tiver uma, pode desenhar uma longa escada no chão usando giz. Comece entrando em um degrau com o pé esquerdo e depois repetindo o movimento no mesmo degrau com o direito. Em seguida, saia da escada começando com o pé esquerdo e depois com o pé direito. Continue o padrão à medida que avança para o outro extremo da escada. Quando o seu parceiro bater palmas, inverta a direção e entre nos degraus que levam para dentro e para fora com o pé direito. Faça com que seu companheiro de equipe continue batendo palmas de forma intermitente enquanto você executa o exercício por um minuto.
Broca de relógio
O treino simula os movimentos físicos de uma luta de boxe, incorporando uma postura de luta em um exercício de agilidade.
Como fazer: Fique no centro de uma sala grande e coloque 12 cones ao seu redor em um círculo, como as horas em um relógio. Assuma uma postura de luta e avance rapidamente entre dois cones enquanto pratica espetar um oponente. Em seguida, volte ao centro do círculo. Continue a mover-se rapidamente para dentro e para fora dos cones enquanto gira no sentido horário ao redor do círculo. Faça com que seu parceiro grite esporadicamente "mudar". Quando isso ocorrer, direções alternativas ao redor do círculo, continuando a entrar e sair dos cones. Após 60 segundos, faça uma pausa.
Escada Aleatória
Esta broca trabalha com movimentos laterais e, ao mesmo tempo, visa os músculos de estabilidade das pernas, usados para manter o equilíbrio após ser atingido ou dar um soco.
Como fazer: Fique em pé na extremidade curta de uma escada de agilidade e assuma uma posição de mini agachamento. Embaralhe rapidamente o degrau à sua esquerda no primeiro degrau da escada com um pé e depois o outro antes de pisar cada pé no degrau do outro lado. Em seguida, inverta as direções enquanto executa o mesmo movimento no próximo degrau à frente. Continue alternando com a mesma sequência de etapas até que seu parceiro grite. Quando isso ocorrer, inverta o movimento e continue o padrão de entrada e saída para trás em direção à sua posição inicial. Faça com que seu companheiro de equipe continue a mudar de direção aleatoriamente por uma sessão longa. Para tornar isso mais desafiador, tente espetar ou perfurar ao concluir o exercício.
