Suas panturrilhas são compostas pelo tríceps sural, um grupo de três músculos localizados na região traseira da perna. O gastrocnêmio está localizado na região inferior traseira da perna. Este grupo muscular compreende duas partes, uma cabeça interna ou medial e uma cabeça externa ou lateral. Todos esses músculos estão sobre os outros músculos do tríceps sural conhecidos como sóleo. Para fortalecer o músculo medial superior da panturrilha, que é a cabeça medial do gastrocnêmio, você deve executar exercícios de extensão do tornozelo com os dedos dos pés apontando para fora e os calcanhares apontando para dentro.
Aquecer
Passo 1
Pule corda para aquecer todo o corpo, principalmente os músculos da panturrilha.
Passo 2
Faça três séries de intervalos de três minutos de pular corda. Você também pode simplesmente pular corda por um único conjunto longo, com duração de nove a 10 minutos.
etapa 3
Pule corda em intensidade moderada, pois isso é apenas um aquecimento.
Aumento da panturrilha com barra
Passo 1
Fique de pé sobre uma placa de peso ou sente-se em um banco de peso segurando uma barra na parte superior das costas. É melhor fazer este exercício em pé para enfatizar o trabalho sobre os músculos gastrocnêmios, em vez do sóleo.
Passo 2
Aponte os dedos para fora sobre a borda da placa de peso e aponte os calcanhares para dentro. Mantenha os calcanhares afastados da placa de peso. O mesmo vale para a região do seu pé médio.
etapa 3
Estenda os tornozelos o máximo que puder para subir na ponta dos pés. Mantenha a contração por dois segundos e concentre-se em apertar os músculos gastrocnêmios, especialmente a cabeça medial.
Passo 4
Dobre os tornozelos para retornar à posição inicial ou até que os calcanhares toquem o chão.
Elevação da panturrilha
Passo 1
Fique em pé ou sentado na máquina de elevação da panturrilha. No caso da versão em pé, coloque os ombros sob as ombreiras. Para a versão sentada, coloque os joelhos sob as joelheiras.
Passo 2
Aponte os dedos para fora sobre a borda da plataforma da máquina, na versão de pé ou sentada. Aponte os calcanhares para dentro para poder enfatizar os músculos gastrocnêmios mediais.
etapa 3
Estenda os tornozelos para elevar os calcanhares e subir nos dedos dos pés. Mantenha a contração por dois segundos e abaixe os calcanhares até a posição inicial, dobrando os tornozelos.
Coisas que você precisa
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Barbell
Máquina de bezerro
Gorjeta
Faça dois a três exercícios durante os treinos da panturrilha. Faça dois exercícios em pé e um exercício sentado. Inclua as variações de barra e máquina nos seus treinos para obter os melhores resultados. Conclua seus exercícios com uma corrida de baixa intensidade na esteira ou fora para esfriar o corpo.
Atenção
Consulte um médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios resistidos se você nunca se envolveu nesse tipo de exercício ou se tem outros problemas de saúde, incluindo pressão alta.
