Os vegetarianos se sustentam inteiramente com espinafre e cenoura, então são destinados a serem magros e com baixo peso, não são? Não necessariamente - de fato, com algum conhecimento nutricional, é fácil montar um plano de refeições vegetarianas para ganho de peso que seja nutritivo e saboroso.
Entendendo o ganho de peso
Antes de discutir como usar uma dieta vegetariana para ganho de peso, é importante entender como o ganho de peso funciona. Estar abaixo do peso pode apresentar problemas de saúde, assim como o excesso de peso, de acordo com a Academia Americana de Médicos de Família. Estar abaixo do peso pode significar que seu corpo não está recebendo os nutrientes necessários, resultando em ossos frágeis, um sistema imunológico enfraquecido, anemia, problemas de fertilidade e perda de cabelo.
Tal como acontece com a perda de peso, o ganho de peso é sobre calorias que entram e saem; no entanto, embora a perda de peso exija um déficit calórico (ou seja, você consome menos calorias do que queima), o ganho de peso requer um excedente calórico.
Por causa dos problemas de saúde associados ao baixo peso, obter alimentos nutritivos é tão importante quanto consumir muitos deles. O Conselho Americano de Exercício (ACE) enfatiza que, para ganhar peso de maneira saudável, você deve optar por alimentos altamente nutritivos. A Academia de Nutrição e Dietética concorda. Calorias extras não farão nenhum bem se você não estiver recebendo os nutrientes necessários para fortalecer seus ossos ou reparar tecidos.
A ACE explica que o crescimento muscular resulta do peso ou da resistência aplicada ao tecido muscular que você possui atualmente. Enquanto seus músculos estão se recuperando dessa estimulação, calorias extras e um bom equilíbrio de nutrientes ajudarão seus músculos a crescer. Você deve procurar obter aproximadamente 300 a 500 calorias acima de suas necessidades calóricas, e essas calorias devem provir de um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras.
Aqui está a parte que é importante para os vegetarianos notar: Comer uma tonelada de proteína não necessariamente leva ao crescimento muscular, então você não está em desvantagem apenas porque não come carne. Em vez disso, você deve procurar carboidratos e proteínas antes, durante e após o exercício de treinamento de força. Uma refeição de recuperação deve ter uma proporção de carboidratos / proteína de 3 para 1 ou 4 para 1.
Comer Vegetariano de maneira saudável
Uma dieta vegetariana para ganho de peso nem sempre será saudável. Se você ignorar os conselhos de fitness e nutrição, dietas vegetarianas podem facilmente causar ganho de peso prejudicial. Sem o treinamento de resistência para construir músculos ou os nutrientes adequados que seu corpo precisa para funcionar, você pode acabar ganhando excesso de gordura.
Como explica o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, um plano de alimentação vegetariana saudável tem o potencial de diminuir o risco de obesidade, pressão alta e doenças cardíacas de uma pessoa, mas ainda existem muitos alimentos sem carne com alto teor de gordura. açúcar, gordura e calorias.
Os vegetarianos devem se concentrar em encher o prato com alimentos que sejam bons para eles, incluindo legumes, frutas e grãos integrais. Se eles são veganos, terão que se apegar inteiramente aos produtos à base de plantas para suas proteínas - o USDA ChooseMyPlate recomenda feijão, nozes, sementes e produtos de soja - mas, se forem ovo-lacto-vegetarianos, podem recorrer a produtos lácteos e ovos. para proteína também.
Um plano de refeições vegetarianas para ganho de peso
Agora que você entende como comer para ganhar peso e o que os vegetarianos podem fazer para ser mais saudáveis, é hora de procurar maneiras de fazer com que essa sabedoria nutricional funcione em seu benefício. Aqui estão algumas idéias para começar a incorporar ao seu plano de refeições vegetarianas para ganho de peso:
Encontre mais oportunidades para comer ao longo do dia. A Clínica Mayo sugere fazer cinco ou seis refeições menores, em vez de três refeições grandes. Isso lhe dará mais oportunidades para consumir calorias e nutrientes. Este conselho é apoiado pela Academia de Nutrição e Dietética.
Considere alimentos que tenham muitas calorias por muito pouco volume e lanche durante todo o dia em opções que sejam densamente calóricas com uma combinação de proteínas e carboidratos complexos.
A Academia Americana de Médicos de Família recomenda lanches como mix de trilhas, barras de proteínas, bolachas com hummus ou bolachas com manteiga de amendoim. De acordo com o USDA, a manteiga de amendoim tem 188 calorias por 2 colheres de sopa. Embora o hummus tenha apenas 50 por 2 colheres de sopa, ele oferece um bom equilíbrio de gordura, carboidratos complexos e proteínas.
Cubra a comida que você já está comendo com extras caloricamente densos. Uma salada ou uma tigela de cereal fará uma refeição ainda mais agradável se você a cobrir com algo como sementes de girassol, que o USDA lista como tendo 165 calorias por porção de 1 onça.
Outras idéias da Academia de Nutrição e Dietética incluem preparar a aveia da manhã com leite ou creme em vez de água (se você é lacto-vegetariano) ou fazer a salada com azeite, azeitonas inteiras e abacate.
Se você estiver procurando por ideias criativas de salada, confira a Salada Pistachio Crunch do LIVESTRONG.com, que inclui bolachas, grãos de bico e pistache para obter mais algumas calorias do que apenas uma tigela de alface e legumes picados.
Considere como você pode estimular seu apetite e evite suprimi-lo. A Clínica Mayo recomenda evitar muito líquido antes de uma refeição - você não deseja encher com água sem calorias e descobrir que não tem espaço para o jantar.
Não se esqueça de praticar bastante atividade física, que não apenas ajudará a construir músculos, mas também lhe dará apetite na hora das refeições.
Ao seguir um plano de refeições vegetarianas para ganho de peso, saiba que muitos alimentos à base de plantas o preencherão sem muitas calorias. Essa é uma das razões pelas quais o Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda comer mais frutas e verduras para pessoas que estão tentando perder peso, e é por isso que pode ser especialmente importante para qualquer vegetariano abaixo do peso se concentrar em incluir calorias densas, opções saudáveis.
Com um planejamento adequado, uma dieta vegetariana para ganho de peso não deve ser muito difícil de seguir.
