Se o seu médico lhe disse que você se beneficiaria com a perda de peso, então perca peso de uma maneira que o prepare para uma vida inteira de hábitos saudáveis e sentimentos de bem-estar. Aos 15 anos, você pode ter atingido 90% da sua altura adulta, mas seu corpo ainda está em desenvolvimento, e isso significa que você precisa de nutrientes para apoiar seus ossos, cérebro, hormônios e músculos.
Mudanças graduais na dieta e exercícios adequados podem ajudá-lo a obter um peso mais saudável. Mas não limite propositadamente a ingestão de alimentos integrais e não processados, como legumes, frutas, proteínas magras e grãos integrais. Em vez disso, reduza as comidas indesejadas, que são densas em calorias e contêm pouca nutrição, diz TeensHealth From Nemours.
Moderando calorias em sua dieta
Como uma menina de 15 anos de idade, você precisa de uma média de 1.800 a 2.400 calorias por dia, dependendo da sua altura e nível de atividade, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020. Em vez de seguir uma dieta da moda que proíbe grupos de alimentos inteiros e promete rápida perda de peso, elimine os alimentos que não estão fazendo nenhum favor ao seu corpo. Isso ajudará você a reduzir as calorias, aproximadamente 250 e 500 por dia - dependendo do seu tamanho e da sua taxa de queima de calorias - para perder 1 a 2 quilos por semana. Converse com seu médico ou nutricionista para determinar a ingestão de calorias ideal para você.
Refrigerantes, balas, doces, batatas fritas, petiscos, barras de cereais, cereais açucarados e pão branco são itens que contêm um número razoável de calorias, mas oferecem poucas vitaminas e minerais de qualidade. Escolha alimentos que tenham um valor nutricional mais alto e menos calorias. Lanche com frutas frescas, queijo e iogurte com baixo teor de gordura, bolachas com 100% de trigo integral, hummus e legumes cortados.
Dietas para jovens de 15 anos
Você precisará de cinco a seis porções de grãos integrais diariamente. Uma porção é uma fatia de pão integral ou 1/2 xícara de arroz integral. Cada dia você também deve procurar 2 e 1/2 xícaras de legumes; 1 1/2 xícaras de frutas; 3 xícaras de leite; e 5 onças de proteína, como frango, peixe, carne magra ou tofu. Adicione um pouco de gordura saudável, como a encontrada na manteiga de amendoim, azeite, nozes, abacate e salmão, todos os dias também.
Durante as refeições, evite frituras, molhos cremosos, molhos cremosos e massas brancas. Escolha carnes grelhadas ou grelhadas, saladas frescas cobertas com azeite e vinagre, legumes cozidos no vapor ou assados e grãos integrais, como arroz integral, quinoa, macarrão de trigo integral ou pão integral de 100%. Essas alterações reduzem instantaneamente as calorias e ajudam a obter uma nutrição ideal.
As refeições de amostra para uma menina de 15 anos que está tentando controlar o peso incluem o seguinte: no café da manhã - aveia com frutas e leite desnatado; para o almoço - um sanduíche de peru com tomate, alface e mostarda, palitos de cenoura e iogurte desnatado; e para o jantar - tortilhas de milho recheadas com bife magro, salsa, abacate e arroz integral. Uma porção de laticínios, como leite ou iogurte, é particularmente importante para os adolescentes nas refeições e lanches, pois fornece cálcio e vitamina D.
Exercícios para crianças de 15 anos
Quando você perde peso sem exercício, seu corpo decompõe a massa muscular por energia, o que resulta na queima de menos calorias. Evite uma queda muscular com treinamento de força e exercícios. Um treino para uma mulher de 15 anos deve incluir pelo menos uma hora de exercício diário, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Isso pode envolver caminhadas rápidas, aulas de dança, andar de bicicleta ou praticar esportes. Experimente diferentes tipos de exercícios para encontrar os que você mais gosta. Ser ativo queima calorias naturalmente, para que você não precise reduzir alimentos saudáveis para perder peso.
Também é importante fortalecer seu corpo para que seus músculos ajudem a aumentar seu metabolismo. Você não precisa ir à academia, mas fazer flexões, ginástica e ioga também conta como exercício. Se você for à academia, consulte um treinador ou treinador para garantir que você faça os exercícios de treinamento de força corretamente. Uma ou duas séries de exercícios com pesos que treinam todos os principais grupos musculares - quadris, ombros, peito, costas, braços, pernas e abdômen - duas ou três vezes por semana, como parte de sua rotina diária de uma hora, são benéficas à perda de peso.
Definir metas realistas
Comer quando você está estressado ou entediado não promove um peso saudável. Um estudo de 2014, publicado na revista BMC Public Health, descobriu que as meninas são mais propensas ao estresse alimentar e, como resultado, têm maior probabilidade de estar acima do peso e obesas. Em vez disso, ligue para um amigo, dê um passeio ou ouça música. Além disso, aprenda a perceber quando se sentir cheio e pare de comer. Comer demais pode ser um hábito que impede a perda de peso. Diminua a velocidade, pois leva até 20 minutos para perceber que está satisfeito.
Lembre-se de que toda pessoa tem uma constituição individual e que poucas pessoas se parecem com supermodelos e atrizes magras. Não seja excessivamente duro consigo mesmo se comer algo que está "fora" do seu plano. Apenas volte à pista no dia seguinte. Você não pode esperar proibir suas comidas favoritas para sempre, mas aprenda a entregá-las ocasional e responsavelmente.
