O levantamento terra é frequentemente considerado um exercício que tem como alvo os músculos isquiotibiais, glúteos, região lombar e do núcleo, mas também é ótimo para atingir os antebraços, armadilhas, romboides e músculos latinos. Embora não seja possível transformar o deadlift em um movimento dominante, existem várias maneiras de usá-lo mais quando puxa, e você também pode descobrir que melhorar a força do lat pode ajudar a aumentar o peso que você usa nos levantamentos.
Papel dos Lats
Seus músculos são os músculos em forma de asa ao lado das costas. Eles se prendem na parte frontal do braço, correm sob a axila, descem todo o lado e se inserem abaixo da parte inferior das costas, ao redor da cintura pélvica. O principal papel dos músculos posteriores é puxar o braço em direção ao corpo e estabilizar o tronco ao fazer exercícios na parte superior do corpo. Há uma pequena quantidade de movimento do braço durante um levantamento terra, mas o papel principal dos lats é estabilizar à medida que você puxa.
Aumentando o envolvimento do Lat
À medida que seus músculos trabalham para manter os braços próximos ao corpo e estabilizá-los, é melhor realizar levantamentos terra dessa maneira. Eric Cressey, treinador de força e autor de "Maximum Strength", recomenda manter a barra o mais próximo possível do seu corpo o tempo todo durante um levantamento terra. Seus lats são um grande grupo muscular e são capazes de lidar com cargas pesadas; portanto, isso não deve ser um problema para você. Se, no entanto, você achar isso difícil, poderá ter uma fraqueza no seu lats, que você precisará resolver com outros exercícios.
Refinando sua técnica
Se você perceber que a barra está se afastando do seu corpo durante o levantamento, seus lats podem não estar fracos - você pode simplesmente não usá-los adequadamente. Jim Smith, proprietário da Diesel Crew Strength and Conditioning, recomenda que, antes de puxar o levantamento terra, pense em manter toda a parte superior das costas o mais tensa e forte possível e certifique-se de manter essa tensão durante todo o levantamento. Se você não mantiver a tensão, é provável que, ao levantar pesos quase máximos, tenha dificuldade para tirar a barra do chão.
Lat Exercícios acessórios
Você deve incluir treinamento com lat em seu programa, mas isso se tornará especialmente importante se lats fracos estiverem impedindo seus levantamentos terra. Existem dois tipos principais de movimento de lat - vertical e horizontal - e você deve fazer um de cada tipo ao treinar seu lats. Para o seu exercício vertical, escolha flexões, flexões ou abaixamentos e faça cinco séries de seis a oito repetições. Para o seu exercício horizontal, escolha um exercício de remo, usando uma barra, haltere, aparelho de musculação fixa ou aparelho de cabo. Faça quatro séries de 12 a 15 repetições.
