Se você treinou a ponto de ter os músculos das pernas tão doloridos que não consegue andar, é hora de algumas "boas notícias, más notícias". A má notícia é que você precisará fazer uma pausa nos treinos pesados enquanto suas pernas se recuperam. Se você exagerou a ponto de se machucar, pode precisar de assistência médica. Mas a boa notícia é que, depois de se recuperar, você estará em um ótimo lugar para obter ganhos sem toda essa dor, se você apenas diminuir um pouco a intensidade do treino.
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Embora um pouco de dor leve seja normal após um treino duro, sentir tanta dor que você mal consegue andar é um sinal claro de que você o exagerou, talvez a ponto de se machucar.
Coxas doloridas após o exercício
Uma certa quantidade de dor pós-treino, também conhecida como dor muscular de início tardio ou DOMS, é normal se você iniciar um novo treino ou aumentar a intensidade de seus treinos existentes. O DOMS também é comum se seus exercícios enfatizarem exercícios de salto ou movimentos excêntricos, os quais estressam seus músculos à medida que aumentam sob carga. (Por exemplo, em uma curva do bíceps, o movimento excêntrico ocorre quando você abaixa o peso.)
Mas o DOMS "normal" não deve deixá-lo com tanta dor que você mal consegue andar. Em um caso típico, ocorre 12 a 24 horas após o treino. Você pode se sentir desconfortável enquanto os sintomas do DOMS estiverem presentes, mas não ficará debilitado e a dor deve desaparecer dentro de três a cinco dias.
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Embora o mecanismo por trás do DOMS ainda não seja totalmente compreendido, acredita-se que seja devido a rupturas microscópicas nas fibras musculares.
Dor severa pode ser rabdomiólise
Se você está dolorido a ponto de dificilmente conseguir andar, há uma chance de ter uma condição potencialmente fatal, conhecida como rabdomiólise, na qual a proteína muscular se decompõe e vaza no sangue. Não entre em pânico, mas fique atento aos sintomas de marca registrada de "rabino", incluindo urina escura, inchaço nos membros ou dor que piora ao invés de melhorar. Se você notar algum desses sintomas, procure atendimento médico imediatamente.
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Em um artigo de 2017 na revista neozelandesa Sports Medicine, os pesquisadores apontam que o DOMS é realmente uma forma muito leve de rabdomiólise.
Você está ferido?
Dor intensa na coxa após um treino também pode ser um sinal de que você está ferido. Além da dor aguda e localizada, em vez de uma dor generalizada, outros sintomas de lesão por esforço no músculo da coxa podem incluir inchaço, amplitude de movimento limitada, fraqueza no músculo e vermelhidão ou hematomas. Em casos graves, você pode até ouvir um estalo quando a lesão ocorre.
Geralmente, as cepas leves podem ser tratadas em casa usando o protocolo RICE (repouso, gelo, compressão, elevação), mas as cepas mais graves devem ser avaliadas por um médico e podem até exigir fisioterapia ou cirurgia para serem reparadas.
Recuperando-se de coxas doloridas
Se você não estiver ferido, mas ainda "preso" com dores na coxa após um treino na academia, fazer exercícios mais pesados pode facilmente causar lesões. Em vez disso, pule os exercícios pesados e tente alguns remédios cientificamente comprovados. De acordo com uma revisão sistemática de 2018 publicada na revista Frontiers in Physiology, vários tratamentos produzem uma diminuição na magnitude do DOMS:
- Recuperação ativa: faça um treino leve e fácil para bombear o sangue e mover o corpo.
- Massagem: A massagem foi considerada o método mais eficaz para reduzir o DOMS.
- Roupas de compressão: elas podem incluir meias de compressão ou mesmo roupas de compressão para todo o corpo.
- Imersão e terapia com água de contraste: envolve imersão em água fria ou alternância de imersão fria e quente.
- Crioterapia: você precisa de equipamento especial para administrar esta terapia à base de frio.
Um estudo de 2013 publicado no Journal of Clinical Medicine Research também constatou que a aplicação imediata de calor ajudou a reduzir a dor na coxa pós-treino por agachamento. O calor úmido foi o mais eficaz e de ação mais rápida (duas horas de aplicação), mas uma aplicação de oito horas de calor seco também foi eficaz em menor grau.
Prevenção da dor nos exercícios futuros
Aqui estão mais algumas boas notícias: você não precisa se exercitar a ponto de sentir uma dor debilitante para obter ganhos na academia. De fato, por mais satisfatório que seja saber que você se exercitou a ponto de ficar realmente dolorido, ser forçado a levar um tempo de recuperação prolongado entre os treinos pode realmente atrasá-lo.
Em vez disso, siga os conselhos do médico de medicina esportiva da Cleveland Clinic, Dominic King, intensificando lentamente um novo treino. Isso dá ao seu corpo a chance de se adaptar às novas demandas que você está colocando nele. Além disso, mantenha-se hidratado antes, durante e após os exercícios; aquecer antes de malhar e esfriar depois; e alongar antes e depois do treino.
Alongamentos fáceis da coxa
O júri ainda não se pronunciou sobre a eficácia do alongamento pré e pós-treino para reduzir a dor muscular. Uma revisão sistemática de 2011 publicada no Cochrane Database of Systematic Reviews descobriu que o alongamento combinado pré e pós-treino era mais eficaz do que apenas um ou outro. Juntos, os dois produziram uma melhora estatisticamente significativa, embora pequena, na dor pós-treino.
Embora o alongamento possa não ter um efeito maciço na dor pós-treino, ele ainda pode ser benéfico, e também é a melhor maneira de aumentar sua flexibilidade, o que por sua vez pode ajudar a evitar lesões. Considere adicionar dois alongamentos antes e depois dos treinos: o primeiro tem como alvo o quadríceps, o grande grupo muscular na frente da coxa, enquanto o segundo tem como alvo os isquiotibiais, o grande grupo muscular na parte de trás da coxa:
Alongamento do quadríceps
- Fique perto de uma parede ou de um móvel / equipamento resistente que você possa usar como suporte, se necessário.
- Dobre o joelho direito e segure o tornozelo direito na mão direita.
- Mantenha o joelho direito apontando para baixo e próximo à outra perna enquanto puxa delicadamente o tornozelo direito em direção ao glúteo desse lado.
- Pressione os quadris suavemente para a frente para aumentar o alongamento na coxa direita.
- Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e não se esqueça de esticar a outra perna também.
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Alongamento dos isquiotibiais
- Balance os pés, colocando um para a frente e o outro para trás.
- Mantenha a perna da frente reta enquanto dobra o joelho da perna de trás, sentando-se como se estivesse agachando. Você deve sentir o alongamento na parte de trás da coxa.
- Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Certifique-se de esticar a outra perna também.
