Knock knees é o termo usado para gíria para "genu valgum" - um ângulo interno das coxas quando um agachamento é realizado ou em posição neutra. Essa deformidade geralmente é causada por músculos abdutores fracos, encontrados na parte externa dos quadris e coxas.
Para corrigir esse problema, faça exercícios de fortalecimento abdutor. Os músculos envolvidos na abdução são o glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata.
1. Lunges laterais
Os pulmões laterais trabalham seus abdutores, isquiotibiais e quadríceps.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços na frente do peito. Em movimento constante, dê um grande passo lateralmente à sua esquerda. Quando o pé chegar ao chão, dobre o joelho e empurre o traseiro para trás.
Quando sentir uma forte contração no quadril e na outra coxa, levante-se, junte os pés e repita para o outro lado. Continue indo e voltando por 10 a 12 repetições. Se você quiser mais resistência, segure uma bola medicinal na frente do seu peito.
2. Step-ups laterais
Os step-ups laterais requerem o uso de uma cadeira ou banco de peso.
COMO FAZER: Fique de pé com o lado direito voltado para o banco e os braços na frente do peito. Em movimento constante, coloque o pé direito no banco, pressione e levante o corpo no ar.
Quando a perna direita estiver reta, segure por um segundo, abaixe-se e repita. Depois de fazer 10 a 12 repetições, mude de lado. Como nos pulmões laterais, segure uma bola medicinal para aumentar a resistência.
3. Abdução de cabos
Os seqüestros de cabos trabalham as coxas e quadris externos com um lado de uma máquina de cabos.
COMO FAZER: Prenda um manguito no tornozelo em uma posição baixa, prenda-o ao redor da perna direita e fique com o ombro esquerdo voltado para a pilha de pesos.
Em um movimento suave e em arco, levante o pé do chão e levante a perna lateralmente para a direita, o mais alto possível. Abaixe lentamente e repita. Depois de fazer 10 a 12 repetições, mude de lado.
4. Rapto mentiroso
O rapto deitada é feito de uma posição deitada de lado.
COMO FAZER ISSO; Deite-se do lado direito com as pernas empilhadas. Em movimento constante, levante a perna esquerda em um ângulo de 45 graus em relação ao chão e segure por um segundo.
Abaixe lentamente a perna, repita por 10 a 12 repetições e mude de lado. Para aumentar a resistência, segure um haltere contra a coxa ao levantar a perna.
5. Aperto do abdutor da parede
Apertos de abdutores de parede requerem uma bola de exercício.
COMO FAZER: Fique de pé com o lado esquerdo voltado para a parede Dobre o joelho até que a coxa fique paralela ao chão. Coloque a bola entre a parede e a parte externa do joelho esquerdo.
Pressione firmemente a bola com a perna esquerda externa e segure por um segundo inteiro. Libere lentamente a pressão e repita. Depois de fazer 10 a 12 repetições, mude de lado.
