Você não precisa sentir dor, tensão ou desconforto nos tendões após o exercício. Enquanto um pouco de dor após o exercício é normal, a dor repetida ou prolongada nos isquiotibiais após o exercício pode ser uma indicação de que a intensidade do seu treino é muito alta.
Ao empregar algumas medidas preventivas e alguma reabilitação, você pode curar os tendões doloridos e evitar futuras dores.
O que causa isquiotibiais doloridos?
Ter isquiotibiais levemente doloridos após um treino é normal. Conforme você se exercita, suas fibras musculares rasgam e curam naturalmente.
Porém, períodos prolongados de dor que ocorrem de um a dois dias após o exercício não são normais. A dor muscular de início tardio (DOMS) é comum se você mudou recentemente sua rotina ou aumentou a intensidade do seu treino, e é uma indicação de que você precisa voltar atrás na sua rotina.
Dor ou rigidez nos três principais grupos musculares que compõem os isquiotibiais também são especialmente comuns em indivíduos que se sentam por longos períodos. Esses grupos musculares permanecem comprimidos se você permanecer na cadeira durante a maior parte do dia. Isquiotibiais comprimidos naturalmente perdem sua flexibilidade ao longo do tempo, o que pode causar dor após um treino.
Descanse e evite o excesso de treinamento
A melhor maneira de evitar dores nos isquiotibiais é evitar o excesso de treinamento. Se você estiver tentando uma nova atividade, certifique-se de aumentar a intensidade de sua nova rotina lentamente, dando aos músculos tempo para curar e reconstruir entre as sessões.
Trabalhar um dia de descanso pelo menos uma vez por semana pode dar uma chance de recuperação dos tendões doloridos, para que você não se machuque. Se você tiver sintomas associados ao DOMS, interrompa o exercício e deixe seu corpo sarar. Procure um terapeuta esportivo ou o conselho de um médico se a dor persistir.
Incorporar uma rotina de alongamento
O alongamento pode ajudar a prevenir os tendões doloridos, aumentando sua flexibilidade. Um regime diário de alongamento melhora a amplitude de movimento dos isquiotibiais em algumas semanas ou meses.
Para realizar um alongamento dos tendões do supino, deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e o pé esquerdo apoiado no chão e estique a perna direita para cima. Você pode descansar a perna direita ao longo do canto de um batente da parede ou da porta para obter estabilidade. Endireite lentamente o joelho direito, de forma que a perna fique achatada contra a parede, esticando o tendão.
Sinta-se como se estivesse puxando o calcanhar para cima em direção ao teto enquanto expira lentamente. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos e faça algumas repetições antes de trocar as pernas.
Outras dicas de cicatrização dos isquiotibiais
Evite uma tensão nos tendões ou tendões doloridos, introduzindo algumas outras mudanças básicas no estilo de vida. Como ponto de partida, verifique se você está se hidratando bem durante toda a rotina de exercícios e siga cada sessão com uma quantidade saudável de proteínas de alta qualidade, para que suas fibras musculares possam se reconstruir e curar entre os treinos.
Incentive a cura através da massagem terapêutica, que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos dos isquiotibiais, ajudando-os a curar mais rapidamente e recuperar a flexibilidade.
