Cadeira Stretch
Estique seus paraespinhais torácicos direito e esquerdo com o alongamento da cadeira.
Passo 1
Sente-se reto na sua cadeira. Comece com as mãos apoiadas nas coxas.
Passo 2
Levante um braço para cima e estenda a mão em direção ao teto até sentir um alongamento na parte superior das costas.
etapa 3
Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes de cada lado.
Rotação assentada
O exercício de rotação sentado estica as paraespinhais torácicas torcendo a parte superior do corpo. Sente-se em uma cadeira sem braços ou abaixe os braços, se você conseguir movê-los para fora do caminho.
Passo 1
Sente-se em uma cadeira. Cruze os braços para que seus antebraços descansem um em cima do outro. Levante os braços até a altura dos ombros.
Passo 2
Gire lentamente a parte superior do corpo para a direita e olhe por cima do ombro direito. Pare quando sentir um alongamento forte, mas confortável, na parte superior das costas.
etapa 3
Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e repita três vezes. Faça esse alongamento no lado oposto.
Alongamento lateral em pé
Os alongamentos em pé são mais intensos do que os sentados. Mova-se lentamente para o alongamento lateral para evitar dor.
Passo 1
Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros. Estique o lado direito, colocando a mão esquerda no quadril esquerdo. Chegue ao alto com o braço direito.
Passo 2
Incline lentamente a parte superior do corpo para a esquerda. Não dobre para a frente ou para trás - incline-se diretamente para o lado.
etapa 3
Pare quando sentir um alongamento forte no lado direito da parte superior das costas. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos. Repita três vezes e depois mude de lado.
Alcance de avanço
O alongamento do alcance para a frente pode ser realizado a partir de uma posição sentada ou em pé. Cuidado para não permitir que a região lombar se incline para a frente - fique de pé ou sente-se reto durante todo esse alongamento.
Passo 1
Mantenha os braços estendidos à sua frente e entrelaça os dedos.
Passo 2
Empurre para a frente com as mãos até sentir um alongamento na parte superior das costas. Seus ombros serão arredondados para a frente durante este movimento.
etapa 3
Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes.
Alongamentos de rolos de espuma
Os rolos de espuma usam o peso corporal para massagear e esticar os músculos tensos.
Passo 1
Sente-se no chão e coloque o rolo de espuma de lado, atrás das costas.
Passo 2
Dobrar os joelhos e recostar-se no rolo. Comece o alongamento com o rolo embaixo das omoplatas. Coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço.
etapa 3
Pressione os calcanhares e levante as nádegas do chão. Usando as pernas, role lentamente o rolo para cima e para baixo, mantendo-o entre a parte superior e inferior da caixa torácica. Role por 30 a 60 segundos de cada vez.
Massagem com bola de tênis
Massagear músculos tensos aumenta o fluxo sanguíneo para a área e ajuda os músculos a relaxar. Realize massagem com bola de tênis com outros alongamentos paraespinhais torácicos ou por si só.
Passo 1
Fique de costas contra a parede. Coloque a bola de tênis atrás de um ombro e incline-se para trás para segurá-la no lugar.
Passo 2
Dê um passo para o lado lentamente até que a bola esteja posicionada nas suas paraespinhais torácicas em um lado da coluna.
etapa 3
Agache-se com cuidado e levante-se para rolar a bola ao longo do músculo alvo. Faça isso por 30 a 60 segundos e repita no lado oposto. Não role a bola pela coluna - isso pode causar dor.
