O resultado de comer regularmente lentilhas será a partir dos benefícios da proteína com baixo teor de gordura e da matriz de nutrientes nas lentilhas. As lentilhas têm um alto teor de fibras alimentares, o que pode ajudar na digestão e até na perda de peso. Além disso, as abundantes vitaminas e minerais nas lentilhas podem ajudar a reduzir o risco de muitas doenças crônicas.
Tipos de lentilhas
As lentilhas secas são um tipo de pulso e um membro da família das leguminosas que inclui ervilhas e feijões secos. Embora uma grande variedade de lentilhas seja usada no Oriente Médio, Europa, Índia e África, nos EUA, os tipos mais comuns de lentilhas são:
- Lentilhas verdes são o tipo mais facilmente disponível nos supermercados. Com sabor ligeiramente picante, as lentilhas verdes são na verdade bege-acastanhadas, por isso podem ser confundidas com lentilhas marrons. As lentilhas verdes ainda têm cascos e, assim, mantêm sua forma após o cozimento.
- As lentilhas vermelhas parecem pequenos discos cor de salmão e geralmente são descascadas e divididas, portanto, contêm menos fibras. Eles cozinham rapidamente e são melhores para os purês e são comumente usados nas cozinhas do Mediterrâneo, Oriente Médio e Indiana.
- As lentilhas marrons são pequenas e gordas e não são descascadas. Eles são de cor marrom-avermelhada com uma forma de disco mais esférica que plana. Eles têm um sabor suave e terroso e são bons para sopa de lentilha.
- As lentilhas amarelas são semelhantes às lentilhas vermelhas, mas têm uma cor amarela brilhante. Eles têm um sabor doce e noz e levam cerca de 15 minutos para cozinhar.
- As lentilhas negras também são conhecidas como lentilhas beluga porque se assemelham ao caviar de beluga. Eles têm um sabor profundo e terroso, textura firme e são especialmente bons em saladas.
Lentilhas e conteúdo nutricional
Não há desvantagens de comer legumes, como as lentilhas. Quanto mais lentilhas você comer, mais benefícios para a saúde você receberá. As lentilhas contêm uma grande quantidade de vitaminas do complexo B e minerais necessários à sua saúde.
Ao fornecer 37% do seu valor diário (DV) de ferro, uma xícara de lentilhas cozidas ajudará na produção de glóbulos vermelhos e na função cognitiva adequada. As lentilhas contêm 49% do seu VD por xícara de manganês, que seu corpo precisa para a formação de ossos e aminoácidos, bem como para o metabolismo de gorduras e carboidratos. Ao fornecer 36% do seu DV por xícara de fósforo, as lentilhas ajudam a manter os ossos, a pele e os cabelos saudáveis.
Outros minerais nas lentilhas vitais para a sua saúde incluem cálcio, zinco, cobre e potássio.
Lentilhas fornecem carboidratos para energia
Das 230 calorias totais por xícara de lentilhas cozidas, 70% são derivadas de carboidratos. Os carboidratos fornecem energia quebrando a glicose, fornecendo combustível para o seu corpo construir e reparar tecidos, incluindo o cérebro.
As Diretrizes Dietéticas recomendam que os carboidratos representem 45 a 65% da sua ingestão calórica diária, o que equivale a cerca de 130 gramas. Com 40 gramas de carboidratos complexos por xícara, as lentilhas fornecem 13% do seu DV. Essa quantidade é menor que uma batata cozida, que contém 63 gramas de carboidratos.
: Um guia completo para carboidratos complexos
Proteína nas lentilhas para uma vida mais longa
As lentilhas cozidas contêm 18 gramas de proteína por xícara, o que contribui com 36% do seu DV. A Academia Nacional de Medicina recomenda que 10 a 35% de suas calorias diárias consistam em proteínas. Isso equivale a cerca de 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas por dia para homens.
A proteína é vital para a construção e manutenção de ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue. Seu corpo também precisa de proteínas para a formação adequada de enzimas e hormônios.
Comer fontes saudáveis de proteínas à base de plantas, como as lentilhas, no lugar de carne vermelha e processada, pode reduzir o risco de várias doenças e morte prematura.
Um estudo de coorte envolvendo profissionais de saúde dos EUA comparou o risco de mortalidade de uma dieta, incluindo diferentes fontes de proteína. Os resultados, publicados na JAMA Internal Medicine em 2016, relataram que a proteína vegetal estava associada a menor mortalidade por todas as causas , incluindo mortalidade cardiovascular.
: Proteína Animal vs. Proteína Vegetal
As lentilhas são boas para a digestão
As lentilhas são uma excelente fonte de fibras alimentares, tanto solúveis quanto insolúveis. Para uma boa saúde, as mulheres devem procurar uma ingestão de pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem procurar uma quantidade diária de 30 a 38 gramas. Apenas uma xícara de lentilhas cozidas fornece 15, 6 gramas de fibra ou 63% do seu DV.
A fibra mantém o sistema digestivo funcionando corretamente porque permanece sem ser digerido, adicionando volume para ajudar a comida a se mover pelo estômago, intestino delgado, cólon e depois fora do corpo. A fibra ajuda a evitar a constipação, amolecendo as fezes e aumentando seu tamanho. A fibra também ajuda a prevenir a diarréia, absorvendo água e adicionando volume às fezes.
A fibra em sua dieta ajuda a fazer você se sentir saciado, o que pode reduzir seu apetite e impedir que você coma demais, o que é importante se você estiver tentando perder peso . Uma dieta rica em fibras também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes, diz Mayo Clinic. Além disso, foi demonstrado que a fibra reduz o risco de câncer.
Um estudo de saúde de enfermeiras em larga escala, publicado pela Pediatrics em 2016, descobriu que um alto consumo de fibra estava associado à redução significativa do risco de câncer de mama . Os pesquisadores concluíram que comer mais alimentos ricos em fibras, como lentilhas, durante a adolescência e o início da idade adulta, pode ser particularmente importante.
Lentilhas protegem seu coração
A fibra das lentilhas não apenas contribui para a saúde do coração, como uma xícara dessa leguminosa pequena e redonda fornece 71, 3 miligramas de magnésio saudável para o coração .
O magnésio é um cofator em mais de 300 sistemas enzimáticos que ajudam a regular muitas reações em seu corpo, incluindo o controle da glicose no sangue e a regulação da pressão arterial. Os Institutos Nacionais de Saúde alertam que uma deficiência de magnésio pode causar sintomas que incluem ritmos cardíacos anormais e espasmos coronários.
Um estudo de 2018 resumiu evidências científicas para avaliar a associação entre a ingestão de magnésio e os principais fatores de risco cardiovascular. Os pesquisadores concluíram que uma alta ingestão de magnésio está ligada a menor risco de diabetes, hipertensão e síndrome metabólica, levando a fatores de risco cardiovascular. Além disso, os resultados publicados na Nutrients descobriram que níveis mais altos de magnésio diminuíram o risco de derrame e distúrbios cardiovasculares totais, principalmente doenças cardíacas isquêmicas e coronárias.
Folato em lentilhas ajuda a prevenir câncer
As lentilhas são ricas em muitas vitaminas B, incluindo tiamina, riboflavina, niacina, B6 e ácido pantotênico. O grupo B de vitaminas é essencial para uma infinidade de funções metabólicas e mentais em seu corpo.
As lentilhas são excelentes em seu conteúdo de folato, com 358 microgramas em cada xícara, representando 90% do seu DV. O folato é mais frequentemente reconhecido por sua importância para as mulheres grávidas. A ingestão insuficiente de folato aumenta o risco de baixo peso ao nascer, parto prematuro e retardo do crescimento fetal, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
Estudos mostram que o folato também desempenha um papel significativo na diminuição do risco de muitos tipos de câncer. Os resultados de um estudo de 2017, publicado na Medicine, indicaram que o folato tem um efeito protetor contra cânceres de cabeça e pescoço .
O folato demonstrou ter um efeito positivo na redução do risco de câncer de cavidade oral e faringe , conforme relatado em um estudo publicado no International Journal of Cancer em 2015.
O Journal of Gastroenterol Hepatol relatou os resultados de um estudo de 2014 que mostrou que a ingestão de folato na dieta está associada a uma diminuição do risco de câncer de esôfago e pancreático .
Outra meta-análise em 2014 apoiou evidências de uma associação inversa entre a ingestão de folato e o câncer de bexiga , conforme publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition.
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Lentilhas para controlar a gota
Um equívoco comum alerta contra comer lentilhas que contêm purina se você tiver gota, um tipo de artrite nas articulações. As purinas podem ser decompostas para formar ácido úrico que pode se acumular no seu corpo. Isso pode levar à gota, o que também aumenta o risco de pedras nos rins.
No entanto, um relatório de 2015 da "Informed Health Online" diz que os estudos não encontraram nenhuma prova de que alimentos à base de plantas ricos em purinas contribuam para o desenvolvimento da gota. O relatório lista que o aumento do ácido úrico pode vir de medicamentos, álcool, alimentos açucarados e carne, peixe e frutos do mar, mas não alimentos vegetais . As lentilhas, à base de plantas, não têm o efeito de aumentar a chance de um ataque doloroso de gota.
O NutritionFacts.org recomenda uma restrição alimentar em proteínas animais ricas em purinas, substituindo-as por alternativas como feijão e lentilha, para ajudar a controlar os surtos de gota. De fato, as lentilhas podem realmente oferecer proteção contra o acúmulo de ácido úrico. O alto teor de fibra, folato e vitamina C pode aumentar a excreção de ácido úrico.
