Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções de vegetais todos os dias para controlar o peso, proteger contra doenças cardíacas, diabetes e algumas formas de câncer. Enquanto comer vegetais congelados e enlatados pode ajudar a atender às necessidades diárias, a melhor aposta é comer o mais fresco possível. No entanto, a maneira como você cozinha legumes é importante porque alguns métodos, como a fervura, podem reduzir a quantidade de nutrientes nos alimentos.
Causas da perda de nutrientes
Os vegetais têm seu maior teor de nutrientes logo após serem colhidos. Se forem enlatados ou congelados logo após a colheita, grande parte do conteúdo de nutrientes é preservada. A exposição de vegetais a muito calor, luz ou ar pode privá-los de seus nutrientes. Além disso, você deve evitar cozinhar demais os legumes ou esperar muito tempo para servi-los após o cozimento, aconselha o Departamento de Agricultura dos EUA. Se você deseja cozinhar seus vegetais, cozinhá-los no vapor é uma boa opção, pois não leva a tanta perda de nutrientes e os vegetais cozidos no vapor tendem a reter mais vitamina C do que os legumes cozidos.
Ebulição e perda de nutrientes
Para ajudar a preservar os nutrientes dos vegetais, cozinhe-os até ficarem macios, mas firmes, instrui a Universidade de Kentucky. No entanto, quando se trata de ferver, existem várias preocupações. Molhar os vegetais pode privá-los de seus nutrientes, porque muitos dos minerais e vitaminas encontrados nos vegetais se dissolvem na água. Além disso, a agitação causada pela água fervente pode causar a quebra dos vegetais e a evaporação dos nutrientes. Se você estiver fazendo uma sopa, os nutrientes podem acabar no caldo.
Dicas para ferver
Considerações
Comer vegetais em seu estado natural e cru fornece ao corpo a maior quantidade de fibras. As fibras ajudam o corpo a se sentir cheio, o que pode conter excessos, portanto, comer vegetais crus pode ser melhor quando se trata de perda de peso. No que diz respeito ao valor nutricional, cozinhar legumes da maneira certa pode tornar os minerais, vitaminas e antioxidantes contidos neles mais digeríveis. Legumes levemente cozidos podem quebrar as paredes celulares da planta, para que sejam mais fáceis de digerir, afirma a Clínica Cleveland. Cozinhar legumes levemente a vapor é o método recomendado de cozinhar, mas para obter o melhor valor nutricional, escolha variedade. Coma alguns vegetais crus e alguns cozidos todos os dias.
