Para perder 10 quilos em quatro semanas, você precisa de disciplina e uma dieta rigorosa. Os alimentos que você come refletem o número que é revelado quando você pisa na balança, e é preciso mais do que um treino para manter uma perda constante de peso.
Optar por restringir suas calorias e encher com alimentos ricos em nutrientes ajudará você a atingir sua meta de perda de peso desejada.
Pelos Números
Uma perda de peso saudável é de 1 a 2 libras por semana. Com o objetivo de perder 10 libras em quatro semanas, você precisará perder em média 2, 5 libras por semana. Lembre-se de que perder mais de dois quilos por semana pode significar que alguns desses quilos que você está perdendo podem incluir sua preciosa massa muscular e água.
Perder peso significa queimar mais calorias do que você consome todos os dias. Para perder 1 quilo, você precisará queimar 3.500 calorias. Queimar 1.250 calorias por dia deve resultar na perda de peso necessária para atingir sua meta.
Restrinja suas calorias
A perda de peso resulta da criação de um déficit calórico. Escolha monitorar sua ingestão calórica todos os dias para mantê-lo no caminho certo para uma perda semanal de peso. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda que as mulheres não caiam abaixo de 1.200 calorias por dia e que os homens não caiam abaixo de 1.500 calorias.
Um déficit calórico pode advir da restrição de calorias e do exercício físico. Talvez você queime 500 calorias trabalhando e reduza 1.000 calorias da sua ingestão de alimentos.
Escolha alimentos com sabedoria
Fazer escolhas inteligentes de alimentos economizará centenas de calorias para promover uma perda de peso mais rápida. Escolha consumir laticínios com pouca gordura em vez de laticínios regulares. Os produtos com baixo teor de gordura contêm todos os mesmos nutrientes, mas não contêm gordura saturada. Escolha cortes de carne magra ou feijão para suas fontes de proteína em vez de carnes vermelhas, que são ricas em gorduras saturadas.
Esteja atento a consumir uma dieta equilibrada. O McKinley Health Center recomenda uma dieta que contenha 45 a 65% de carboidratos saudáveis, 20 a 35% de gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e 10 a 35% de proteínas magras.
Encher com fibra
Alimentos cheios de fibras ajudarão você a perder peso, pois promovem uma sensação de saciedade. Sentir-se satisfeito e completo impedirá que você coma demais alimentos não saudáveis no final do dia. Grãos integrais, frutas, legumes e feijões são todas fontes saudáveis de fibras. A ingestão recomendada de fibras é de 25 a 30 gramas por dia. Adicione fibra a cada uma de suas refeições e lanches diários para mantê-lo satisfeito.
Mantendo o peso livre
O problema com a maioria dos planos de dieta é que eles são vistos como temporários. Se você quiser manter os 10 quilos que acabou de perder por se arrastar de volta, precisará seguir sua dieta saudável e com poucas calorias e programa de exercícios.
Para ajudá-lo a manter o curso, modifique comportamentos comuns que levam a excessos, como comer sem pensar na frente da televisão ou pular refeições, o que pode deixá-lo com tanta fome na sua próxima refeição que você se exime demais.
A Academia de Nutrição e Dietética também sugere que você acompanhe sua ingestão. AND observa que as pessoas que acompanham suas refeições têm mais probabilidade de manter sua perda de peso. Use um diário alimentar on-line para ajudá-lo a monitorar suas escolhas alimentares e calorias.
