Os estágios iniciais da sua jornada de musculação são o melhor momento para obter ganhos de força e tamanho. Sendo novo no treinamento, seu corpo responde e se adapta rapidamente ao levantamento de pesos e constrói músculos a uma taxa mais rápida. Você pode esperar um ganho de cerca de 1 a 2 libras por mês ao se exercitar adequadamente, observa o treinador Barry Lumsden. Obter o melhor do seu regime de treinamento também requer um plano de dieta sólido.
Obtenha suas prioridades corretamente
O aspecto mais importante da sua dieta de musculação é a ingestão de calorias. Para criar massa, você precisa entre 20 e 22 calorias por quilo de peso corporal por dia, de acordo com o cientista esportivo Jim Stoppani. Isso significaria que um fisiculturista iniciante de 50 kg precisaria entre 3.000 e 3.300 calorias por dia para ganhar peso. Stoppani recomenda reduzir ligeiramente a ingestão em dias sem treinamento, pois você é menos ativo. Nestes dias, mire 18 calorias por libra, o que significa que o fisiculturista de 50 kg precisaria de 2.700 calorias nos dias de descanso.
Crie um café da manhã maior
Comece bem o seu dia com um café da manhã de fortalecimento muscular. O grampo de ovos e aveia para musculação é uma boa opção, assim como qualquer tipo de omelete embalada com vegetais, ovos cozidos ou escalfados na torrada ou um sanduíche de bacon magro no pão de centeio ou integral. Quando estiver com pressa, opte por algo rápido e fácil, como iogurte grego ou queijo cottage misturado com amêndoas ou manteiga de amêndoa, algumas frutas congeladas e uma banana picada.
Almoços embalados em calorias
Esqueça o seu almoço típico de sanduíche e batatas fritas e opte por um almoço saudável repleto de calorias e proteínas. Arroz integral ou macarrão pré-cozido com um pedaço de salmão assado, legumes e azeite de oliva podem ser feitos com antecedência e armazenados em um recipiente até que você esteja pronto para comê-lo. Se você preferir um almoço mais tradicional do tipo escritório, faça de dois a três envoltórios integrais com peru ou presunto, bastante salada e queijo ralado, servido com um ou dois pedaços de frutas e um punhado de nozes sem sal.
Jantares para o Aseathing Meathead
Mantenha as coisas simples no jantar e procure uma distribuição uniforme de proteínas, carboidratos ricos em amido e legumes. Escolha bife, frango, porco, peru ou peixe para a sua proteína ou um produto à base de soja, se você for vegetariano. Macarrão, batata doce, cuscuz, quinoa e trigo sarraceno são fontes de carboidratos ricos em nutrientes e ricos em fibras. E quanto aos vegetais, vale tudo. Considere fazer o dobro da refeição da noite para almoçar no dia seguinte.
Obtendo os Shakes e Considerações
Um aspecto que muitos novos fisiculturistas estudam são os shakes de proteína. Essa é uma maneira rápida e conveniente de ingerir mais proteínas e calorias, mas não são necessárias. Se você tem um estilo de vida agitado e nem sempre consegue tempo para comer, um shake pode ser útil. Mas, caso contrário, você poderá obter todas as suas proteínas e calorias de alimentos integrais. Quando pressionado pelo tempo, o treinador Nate Green recomenda um shake simples, saudável e de alto teor calórico, composto por leite de amêndoa, banana, proteína de soro de leite em pó, coco e um suplemento de verduras. Tome uma ou duas por dia, se você não conseguir se alimentar de refeições sólidas. Ajuste os tamanhos das refeições para atender às suas necessidades calóricas e tente dividir essas calorias entre três refeições e alguns lanches. Se você estiver com dificuldades para atingir sua meta de calorias, adicione alimentos mais ricos em calorias, como nozes, manteigas de nozes, frutas secas, leite integral e azeite de oliva.
