Perder 40 libras não é tarefa fácil. Leva tempo e comprometimento. Você deve procurar não perder mais do que 2 libras por semana, pois perder peso muito rapidamente pode levar à perda muscular, fadiga e à probabilidade de você recuperar o seu peso perdido. Para ajudá-lo a perder peso, você precisa seguir uma dieta que limite sua ingestão de calorias sem fazer você se sentir privado. Isso significa uma dieta cheia de alimentos ricos em nutrientes e com baixas calorias, como frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com pouca gordura. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso.
Vamos falar de calorias e refeições
Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que queima. Suas necessidades calóricas específicas para perda de peso dependem do sexo, idade, peso atual, altura e nível de atividade. Converse com seu médico ou nutricionista para ajudá-lo a determinar suas necessidades calóricas específicas para perda de peso. A maioria dos homens e mulheres pode perder com segurança 40 libras, limitando a ingestão de 1.200 a 1.600 calorias por dia, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Com base nessas necessidades calóricas, um plano de refeições para ajudá-lo a perder 40 quilos deve incluir três refeições de 350 a 500 calorias por dia, além de um lanche de 100 calorias. Inclua o maior número possível de grupos de alimentos em cada refeição para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais.
Comece o dia com um café da manhã saudável
Faça do café da manhã uma prioridade no seu plano de emagrecimento. Ignorar o café da manhã pode parecer uma maneira fácil de acelerar sua perda de peso, mas pode levar a uma fome extrema, excessos e ganho de peso. Um café da manhã saudável pode incluir duas fatias de torrada com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim com 1 xícara de leite desnatado e uma banana grande para 415 calorias.
Encher no almoço
As pessoas tendem a comer a mesma quantidade de comida todos os dias, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Para manter-se satisfeito enquanto reduz a ingestão de calorias para perda de peso, coma alimentos mais densos e com baixo consumo de energia, como frutas, legumes e fontes de proteína magras. Esses alimentos têm porções grandes, mas poucas calorias. Um almoço saudável e com recheio pode incluir 2 xícaras de verduras mistas cobertas com 3 onças de peito de peru fatiado e 2 colheres de sopa de molho de salada com pouca gordura com 1 xícara de melão em cubos, cinco bolachas de trigo integral desnatado e um recipiente de 6 onças iogurte sem gordura para 430 calorias.
Mantendo seu jantar saudável
Quando você está limitando a ingestão de calorias a perder 40 quilos, deseja limitar as calorias vazias de alimentos como refrigerante, doce, bolo e biscoitos. Esses tipos de alimentos não oferecem valor nutricional e, quando você ingere menos calorias, deseja que cada um conte positivamente para sua saúde. Um jantar rico em nutrientes pode incluir 4 onças de salmão grelhado com 1/2 xícara de arroz integral e 1 xícara de brócolis cozido no vapor para 390 calorias.
Faça você mesmo lanches de 100 calorias
Seu lanche diário pode lhe dar um impulso de energia e ajudar no controle da fome. Também é um bom lugar para comer mais frutas e vegetais. Algumas idéias de lanches com 100 calorias incluem 2 xícaras de cenoura em fatias, aipo e pepino com 2 colheres de sopa de molho para salada com baixo teor de gordura; uma pequena laranja com seis amêndoas; um recipiente de 6 onças de iogurte sem açúcar desnatado; ou 30 gramas de queijo com baixo teor de gordura com dois biscoitos integrais de trigo desnatado.
