Da melhoria da saúde cardíaca e perda de peso ao treinamento de força e alívio do estresse, os benefícios do ciclismo estão bem documentados. Mas quando sua bunda descobre que o assento e os pés começam a pedalar, você pode se surpreender com o quão benéfico é o ciclismo para o seu corpo - e sua mente.
Gorjeta
O ciclismo trabalha vários músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quadris, glúteos, isquiotibiais e quadris, mas quando é feito vigorosamente para o exercício, os abdominais também estão recebendo um ótimo treino. Além disso, seu coração - que também é um músculo - está recebendo um fabuloso exercício cardiovascular. Até o seu cérebro colhe os benefícios.
Benefícios para a saúde do ciclismo
Há tantos benefícios no ciclismo que é difícil identificar o mais importante, mas em algum lugar no topo da lista há uma melhora na saúde do coração. O coração, assim como todos os outros músculos do seu corpo, precisa de exercícios regulares.
De acordo com a American Heart Association (AHA), a atividade aeróbica regular leva a um risco menor de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo II, pressão alta, demência, doença de Alzheimer e vários tipos de câncer. Também pode resultar em uma melhor noite de sono e maior cognição. Além disso, as pessoas que se exercitam regularmente relatam menos sintomas de depressão e ansiedade e melhor qualidade de vida.
A AHA recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação de ambos, de preferência espalhados ao longo da semana.
Quando feito com regularidade, o ciclismo pode aumentar sua resistência cardiovascular geral, especialmente quando você adiciona treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à mistura. Isso é conseguido aumentando sua intensidade para 80% ou mais da sua produção máxima em breves rajadas de tempo, seguidas de recuperação.
Para iniciantes, tente 30 segundos de pedalada intensa, aumentando a resistência e movendo-se mais rapidamente, seguidos por 60 a 90 segundos de pedalada de baixa resistência para recuperar as pernas e trazer a frequência cardíaca de volta ao normal.
HIIT é uma maneira comprovada de queimar mais calorias do que com exercícios em estado estacionário. Isso ocorre porque o treinamento anaeróbico usa as reservas de energia do corpo e, após um treino, mantém seu metabolismo elevado para queimar energia com mais eficiência ao longo do dia. Também leva ao aumento do volume e definição muscular, pois o HIIT coloca uma quantidade significativa de estresse metabólico no tecido muscular.
Alvo da parte inferior do corpo
Como você pode imaginar, uma bicicleta - seja um tipo de bicicleta ao ar livre ou interna - traz benefícios adicionais de força para o seu corpo. Suba a colina ou adicione muita resistência à sua bicicleta indoor por alguns minutos e você sentirá rapidamente a queimadura começar a surgir na sua metade inferior. Essa forma de treinamento de resistência não apenas melhora a força dos quadris, glúteos, isquiotibiais e quadris, mas também melhora a resistência muscular geral.
Muitas pessoas estão empolgadas ao descobrir que o ciclismo também trabalha os músculos abdominais. Esta atividade por si só não lhe dará o pacote com que você sonha, mas certamente ajudará.
Quando você empurra, puxa, fica em pé, sobe e desce, seus abdominais estão trabalhando duro para mantê-lo equilibrado e centralizado na bicicleta. Esse engajamento natural durante o treino pode ajudar a levar a uma barriga mais fina e tonificada.
Quando você escolhe andar de bicicleta especificamente para sua atividade aeróbica, seu corpo também pode agradecer de outras maneiras. Por exemplo, a Harvard Health Publishing afirma que o ciclismo é fácil nas articulações.
Os pesquisadores explicam que, quando você se senta em uma bicicleta, coloca seu peso em um par de ossos em sua pélvis, chamados tuberosidades isquiáticas, que liberam impacto nas pernas e pés. Isso pode beneficiar pessoas com dor nas articulações ou rigidez relacionada à idade - e o trabalho de resistência de pressionar os pedais pode ajudar a aumentar a densidade óssea.
Entretanto, lembre-se de que usar uma bicicleta mal ajustada pode causar dores nas costas, quadris, ombros, pescoço e membros superiores. É por isso que é importante que os iniciantes trabalhem com um instrutor profissional ou visitem uma loja de bicicletas local para obter o ajuste adequado.
Queime calorias e divirta-se
Você pode descobrir aproximadamente quantas calorias você queima de bicicleta usando o valor MET (Metabolic Equivalent of Task - MET) e um pouco de matemática. Para começar, converta seu peso em quilogramas, dividindo-o em libras por 2, 2. Em seguida, pegue esse número e multiplique pelo valor MET de sua atividade específica para determinar quantas calorias você queima em 60 minutos.
Aqui está um exemplo. Se uma pessoa de 150 libras fizesse uma aula de spin de 30 minutos muito vigorosa, ela queimaria aproximadamente 476 calorias. Para fazer as contas, pegue 150 libras e divida por 2, 2, que é de 68 kg. Em seguida, multiplique 68 pelo valor do MET atribuído a uma classe de ciclo interno muito vigorosa (14, 0) para obter 952 calorias queimadas em uma hora. Esse número, dividido por dois (por uma sessão de 30 minutos) é igual a 476 calorias.
Para ajudar a queimar calorias com mais eficiência, use uma forma adequada de ciclismo e adicione intervalos regulares de alta intensidade. Mas não é apenas a queima de alta caloria que está atraindo essas multidões - é também a música incrível. Acontece que pedalar ao ritmo da música é uma festa e tanto!
Segundo o Conselho Americano de Exercício, música e exercício são um casal poderoso. A música não apenas reduz a sensação de fadiga quando você está se exercitando, mas também melhora a coordenação motora e o motiva a trabalhar mais. É por isso que muitos instrutores de ciclo selecionam música com uma batida forte para capacitar os alunos através de uma escalada difícil e músicas pop reconhecíveis e animadas para gerar uma cadência mais rápida.
Gorjeta
Melhore a sua função cerebral
Mesmo que seu cérebro não seja um músculo, ele ainda pode se beneficiar bastante fazendo exercícios aeróbicos regulares, como andar de bicicleta. Um estudo de janeiro de 2019 publicado na revista Neurology descobriu que o treinamento com exercícios aeróbicos melhora a cognição, independentemente da idade. Esse é um achado bastante impressionante, pois estudos anteriores nessa área focaram apenas os idosos. Como se vê, o cérebro de todos se beneficia do cardio - e esse benefício vai muito além de qualquer número na escala.
Além disso, seu cérebro em exercício pode ter benefícios incríveis para melhorar o humor. Isso ocorre porque, quando você começa a se exercitar, seu cérebro libera endorfinas e serotonina, os neurotransmissores que fazem você se sentir feliz e cheio de prazer após um treino. Talvez seja por isso que muitas pessoas brincam que o exercício é o seu "terapeuta" favorito, pois o próprio ato de malhar ajuda a combater sentimentos de depressão, estresse e ansiedade.
