Os cientistas não se aprofundaram no fato de que ser alto dificulta as flexões - mas inúmeras histórias dizem que esse é o caso. Ainda assim, isso não significa que as flexões são uma coisa ruim para as pessoas altas fazerem. De fato, você poderia argumentar que pessoas mais altas podem obter mais benefícios ao fazê-las.
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Embora não tenha havido um ensaio clínico para provar que fazer flexões é mais difícil para pessoas altas, evidências anedóticas indicam que esse é o caso.
Peso corporal e flexões
Embora não existam estudos clínicos que abordem especificamente se pessoas altas têm mais dificuldade do que pessoas baixas enquanto fazem flexões, há um estudo digno de nota publicado na edição de fevereiro de 2011 do Journal of Strength and Conditioning Research, que avaliou quanto da sua massa corporal você levanta durante cada fase de uma flexão tradicional ou uma flexão modificada de joelhos para baixo.
Se você estiver fazendo flexões completas, suporta cerca de 69% do peso corporal na posição superior e cerca de 75% na posição inferior. Se você está fazendo flexões de joelho modificadas, suporta cerca de 54% do seu peso corporal na posição superior e cerca de 62% na posição inferior.
O Instituto Cooper baseia-se nessas estatísticas, extrapolando que uma pessoa de 190 libras fazendo flexões completas estaria suportando cerca de 131 libras de peso corporal na posição ascendente e cerca de 142 libras na posição descendente.
Nenhum instituto controlou seus resultados para altura. No entanto, esta é uma excelente ilustração de por que as flexões podem ser desafiadoras para pessoas de qualquer altura - especialmente se você estiver carregando um cotão extra em qualquer lugar do corpo, porque quanto mais você pesa, mais acaba levantando.
Por outro lado, os desafios físicos são bons para você, desde que sejam adequados ao seu nível de condicionamento físico atual. Portanto, apenas porque as flexões são difíceis não significa que você deve ignorá-las - desde que seja capaz de manter a forma adequada.
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Embora as flexões sejam um excelente exercício para o peito, ombros e braços, não se esqueça de trabalhar todos os seus principais grupos musculares - mesmo aqueles que não são tão fáceis de ver no espelho. Isso significa adicionar exercícios para as pernas, núcleo, costas, ombros e braços aos treinos.
Considere flexões modificadas
Se fazer flexões é realmente mais difícil para pessoas altas, o que um homem ou mulher de corpo comprido deve fazer? Mais flexões, é claro - usando uma dessas modificações, se necessário, para que você possa fazer um conjunto completo com boa forma. À medida que você cria força e resistência, comece a incorporar uma ou duas repetições de uma variação mais difícil, aumentando gradualmente esse número até que você faça conjuntos completos dessa versão mais difícil.
Mover 1: Flexões de Joelho
- Assuma a posição usual de flexão de mãos e pés; depois dobre os joelhos para que descansem no chão.
- Verifique a posição do seu corpo: em vez de ficar direto da cabeça aos calcanhares, como para uma flexão total, seu corpo agora deve estar direto da cabeça aos joelhos.
- Aperte o núcleo para manter o corpo reto enquanto dobra os braços, abaixando o corpo no chão.
- Pressione-se, mantendo os joelhos no chão, para completar a repetição.
Mover 2: Flexões de balcão
- Coloque as duas mãos em um balcão robusto a cerca da altura do quadril.
- Ande com os pés para trás até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Você será inclinado em direção ao balcão, com os braços segurando a maior parte do seu peso.
- Aperte os músculos do núcleo para estabilizar seu corpo nessa linha reta; depois dobre os braços e abaixe o peito em direção ao balcão.
- Endireite os braços, afastando-se do balcão para concluir a repetição.
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Não precisa se preocupar em tocar seu peito no balcão; mantenha uma amplitude de movimento sem dor. Quanto mais alto o contador, mais fácil será o exercício. Quando estiver pronto para um novo desafio, mude para uma superfície mais baixa, como um banco de musculação ou um banco de entrada, desde que seja resistente o suficiente para suportar seu peso.
Mover 3: Pranchas para a Força do Núcleo
Manter uma posição de flexão completa pode realmente desafiar seu núcleo; fazer pranchas ajuda a criar a força isométrica necessária para manter essa posição durante flexões.
- Posicione-se nas mãos e nos dedos dos pés, como se estivesse fazendo flexões completas.
- Usando um espelho ou o feedback de um amigo, verifique sua posição corporal: seus quadris devem estar alinhados com seus ombros e calcanhares. Se seus quadris estiverem muito altos ou flácidos abaixo da linha do seu corpo, ajuste-os.
- Aperte os músculos do núcleo e continue respirando normalmente enquanto testa quanto tempo consegue segurar a prancha. Tente segurá-lo um pouco mais toda vez que fizer este exercício, mesmo que seja apenas por uma fração de segundo.
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Se for muito difícil fazer a prancha nas mãos, considere descansar nos antebraços. Você também pode praticar pranchas com as mãos em uma superfície elevada para facilitar um pouco - ou fazer pranchas a partir de uma posição de flexão do joelho e, gradualmente, trabalhar até pranchas completas nas mãos e nos dedos dos pés.
Outros exercícios no peito
Pessoas altas podem fazer flexões - mas, a menos que você esteja tentando cumprir os padrões militares ou de trabalho que exigem um certo número de flexões ou se preparando para essa inevitável aposta de barra, para ver quem consegue fazer o máximo de flexões em um piso carregado de cerveja e serragem, você não precisa. Você tem muitos outros exercícios no peito e no braço para escolher.
De acordo com um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise, o melhor exercício para exercitar o peito é o supino com barra - que também funciona nos braços e ombros, como uma flexão. Se você não tem acesso aos halteres ou não se sente confortável em usá-los, pode fazer um supino com halteres.
Dois outros exercícios peitorais nesse estudo - a máquina de convés pec e os cruzamentos de cabos dobrados para a frente - foram considerados quase tão eficazes quanto o supino para recrutar o envolvimento torácico. Mas esses dois exercícios se concentram quase exclusivamente no peito, por isso, se você realmente deseja aproximar os efeitos das flexões, precisará adicionar também exercícios nos ombros e nos braços, como prensas para cima e extensões de quedas ou tríceps.
