Desenvolver padrões alimentares saudáveis leva tempo. No caso da Fase 1 da Diet Smash Fat, ela começa com nove dias de desintoxicação de junk foods e qualquer coisa que não abastece seu corpo com nutrientes.
Criada pelo Dr. Ian Smith, autor de um livro com o mesmo nome, a dieta Fat Smash é um programa de 90 dias com quatro fases. Ele foi projetado não apenas para revisar sua dieta, mas também para criar hábitos saudáveis e sustentáveis.
Dieta do Dr. Ian
A fase 1 é a mais restritiva das quatro fases. Você estará comendo principalmente produtos e está proibido comer muitos dos alimentos que pode estar acostumado a comer.
Na Fase 1 da Diet Smash Fat, você eliminará carne, aves, frutos do mar, queijo, nozes, frituras, açúcar refinado e carboidratos processados, como pão e macarrão. Evite álcool, refrigerantes e cafeína, incluindo café e chá preto.
Juntamente com a desintoxicação da dieta do Dr. Ian, você também incorporará 30 minutos de exercício aeróbico por pelo menos cinco dos nove dias na Fase 1 da Dieta Fat Smash. Esta recomendação está alinhada às Diretrizes de Atividade Física para os Americanos, que exigem 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana.
Para se preparar para a Fase 1 da Dieta Quebra de Gordura, armazene sua despensa e geladeira com os seguintes itens permitidos:
- Frutas, exceto abacates
- Legumes, exceto batatas brancas e vermelhas; eles devem estar crus ou levemente cozidos no vapor ou grelhados
- Azeite virgem extra
- Proteínas vegetarianas, como iogurte desnatado ou desnatado, feijão e tofu
- arroz castanho
- Grãos, como aveia sem açúcar, grãos, nata de trigo ou farina
- Até quatro claras de ovos diariamente
- Chá de ervas ou verde
- Ervas e especiarias
- Picles (opcional, máximo de dois picles por dia)
- Curativo com baixo teor de gordura (opcional)
- Adoçante artificial (opcional)
- Pipoca de kernel inteiro (opcional)
- Água ilimitada
Corte os desejos
Embora você esteja cortando muitos alimentos familiares, também estará se libertando dos desejos. Após nove dias (ou mais, se necessário), você poderá achar que não deseja mais buscar o saco de batatas fritas mais próximo quando sentir fome.
Em vez disso, você pode preferir alimentos que abastecem seu corpo, fornecendo energia sustentada para atividade física e vida diária. Esse é, em parte, o objetivo da desintoxicação da dieta do Dr. Ian - ajudar a mudar sua atitude sobre comida e exercícios, a ponto de se tornar um estilo de vida.
Após a Fase 1, você começará gradualmente a adicionar alimentos de volta à sua dieta. Enquanto isso, você também aumentará a atividade física nas fases 2, 3 e 4, trabalhando até uma hora de exercício, cinco vezes por semana. Isso inclui treinamento de força, também recomendado pelas Diretrizes de Atividade Física, que aconselham o treinamento de todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Controle suas porções
Observe que a dieta Fat Smash promove o controle da porção - ou seja, comer refeições menores que satisfazem a fome a cada três a quatro horas. Por serem densos em nutrientes e de baixa caloria - também conhecidos como densos em baixa energia -, os alimentos incluídos na Fase 1 da Dieta de Quebra de Gorduras o ajudarão a obter saciedade sem comer demais.
Existem diferentes truques que você pode usar para adquirir o hábito de controlar porções. Uma estratégia é usar uma placa de controle de porções que fornece diretrizes aproximadas para a quantidade de comida que você deve comer.
Outro método é medir e repartir as porções antes do tempo e mantê-las à mão na geladeira para facilitar o acesso. Fazer comida em casa ajudará a evitar excessos no restaurante, onde os tamanhos das porções costumam ser suficientes para duas ou mais pessoas. Também permitirá que você saiba exatamente o que está acontecendo com sua comida, para que você não coma nenhum dos itens não permitidos na Fase 1.
Foco em alimentos integrais
A pesquisa de julho de 2014 publicada no International Journal of Obesity também incentiva uma dieta de alimentos densos e com baixo consumo de energia. Comer dessa maneira o ajudará a consumir porções satisfatórias enquanto gerencia seu peso corporal. Ele também manterá você em sintonia com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos, que recomendam o foco na densidade, quantidade e variedade de nutrientes.
Da mesma forma, a Dieta Fat Smash não é diferente de muitas outras dietas que recomendam focar em alimentos integrais e eliminar qualquer coisa excessivamente processada.
Por exemplo, a dieta DASH (ou Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão Arterial) é uma abordagem ao longo da vida para uma alimentação saudável que reduz a ingestão de sódio para diminuir a pressão arterial, explica a Clínica Mayo. Como a dieta Fat Smash, a dieta DASH também incentiva a ingestão de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.
Conclusão: Atender às suas necessidades nutricionais dentro dos limites de calorias ajudará a perder ou manter o peso, criando um estilo de vida saudável.
