A incorporação de uma barra de tração adiciona uma nova dimensão à sua rotina de abdominais. Pendurar na barra desafia seus abdominais de um ângulo diferente, ao mesmo tempo em que exige mais das mãos, ombros e tornozelos. O movimento padrão da barra de tração que afeta os músculos abdominais é o levantamento da perna pendurada. Depois de dominar este exercício, avance para esforços mais difíceis que podem virar a cabeça ao se exercitar na academia.
1. Elevação de pernas penduradas
Domine o levantamento básico da perna pendurada antes de tentar variações.
COMO FAZER: Coloque as mãos em torno da barra, posicionando-as ligeiramente mais afastadas do que a distância dos ombros e deixe as pernas balançarem no chão.
Dobre os joelhos e triture-os em direção ao peito. Solte as pernas para oscilar para completar uma repetição. Quando 15 repetições se tornarem factíveis, siga em frente.
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Evite balançar. Mantenha o corpo o mais imóvel possível ao levantar e abaixar as pernas.
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Para treinar seus oblíquos nas laterais do tronco, puxe os joelhos até os ombros alternados.
2. Elevação da perna reta pendurada
Fazer pernas penduradas aumenta com as pernas retas, pressionando mais os discos da coluna vertebral. Portanto, se você tiver problemas nas costas, mantenha os joelhos dobrados.
COMO FAZER: Pendure morto na barra de puxar, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Mantenha as pernas juntas enquanto as levanta paralelamente ao chão. Pausa para uma contagem. Volte a pendurar as pernas. Complete entre oito e 12 repetições.
3. Pique de suspensão levanta
Pegue a perna reta levante um entalhe, levantando as pernas além do paralelo ao chão.
COMO FAZER: Pendure em uma barra de puxar e deixe suas pernas se estenderem em direção ao chão. Levante as pernas acima da posição paralela para que seus dedos toquem a barra. Mantenha as pernas juntas e retas enquanto elas se movem.
Volte a um ponto morto para concluir uma repetição. Trabalhe até 12 repetições.
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Faça esse movimento ainda mais difícil: quando seus pés estiverem na barra, empurre as pernas para cima para que suas coxas entrem em contato com a barra.
4. Limpadores de Pára-brisa
Treine seus oblíquos com gosto usando esse movimento. Use o controle enquanto levanta e varre as pernas para se certificar de que seus abdominais estão fazendo o trabalho, em vez de impulso.
COMO FAZER: Pendure na barra de puxar, com as mãos na largura dos ombros. Puxe a barriga na direção da coluna para apoiar o abdômen. Mantenha as pernas juntas enquanto as levanta, para que seus pés fiquem mais altos que a barra.
Abaixe as pernas para a direita, mantendo-as juntas. Pare quando eles estiverem paralelos ao chão. Puxe as pernas de volta ao centro, pés mais altos que a barra e mais baixo para a esquerda. Continue varrendo-os de um lado para o outro por três a cinco repetições.
5. Em todo o mundo
Este movimento é um verdadeiro animal. Apenas tente depois que você conseguir dominar os exercícios anteriores.
COMO FAZER: Pendure em uma barra de puxar, com as mãos afastadas dos ombros. Mantenha as pernas juntas enquanto as puxa para cima, para que seus pés fiquem um pouco mais altos que a barra.
Gire as pernas em um círculo controlado - para o lado, para um ponto morto, para o outro lado e de volta para a barra. Faça até cinco rotações em uma direção e depois alterne para fazer cinco na outra.
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Se a barra estiver especialmente escorregadia ou se a sua força de aperto precisar de um pouco de trabalho, use alças para pendurar na barra. Você prende as tiras ao redor da barra e coloca os braços para apoiar o corpo pendente, como faz qualquer um dos exercícios listados acima.
