Você costuma ganhar peso facilmente, principalmente na parte inferior do corpo? Se sua dieta está em cheque e você está aderindo aos seus treinos, sua genética pode ser a culpada. O tipo de corpo endomórfico é propenso ao ganho de peso. Seu metabolismo lento e grande apetite dificultam a manutenção da massa magra, mas também permitem ganhos mais rápidos de músculos e força. A dieta certa pode transformar suas fraquezas em pontos fortes e ajudá-lo a construir o corpo que procura.
Você é um endomorfo?
Na década de 1940, o psicólogo William Sheldon classificou os tipos de corpos em três categorias: endomorfia , ectomorfia e mesomorfia. Os ectomorfos são finos e acham difícil engordar como massa muscular ou gordura corporal. Todos nós temos aquele amigo que pode comer tudo à vista sem ganhar um quilo - isso é um ectomorfo.
Os mesomorfos são naturalmente em forma e musculosos, com cintura estreita, ombros largos e tronco sólido. Eles acham fácil construir músculos e perder gordura.
Endomorfos são caracterizados por redondeza. Eles têm uma barriga grande e redonda, uma cabeça redonda e membros curtos. Eles tendem a armazenar gordura e acham difícil manter um peso saudável, apesar de treinarem muito e comerem de maneira limpa. Seus pulsos e panturrilhas são esbeltos, o que representa mais desafios quando se trata de construir músculos e força. Em geral, eles carregam seu peso nas coxas, nádegas e abdômen inferior.
Estratégias da dieta de Endomorph
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o tipo de corpo endomórfico tem uma menor tolerância para alimentos ricos em carboidratos . Isso significa que todos os carboidratos que você come são mais propensos a serem armazenados como gordura. Além disso, os endomorfos têm um apetite bastante grande e podem achar difícil comer de forma limpa.
Uma dieta pobre em carboidratos pode facilitar a perda de gordura teimosa e manter os quilos livres. Um estudo de 2018 publicado no The BMJ descobriu que o corte de carboidratos pode aumentar o metabolismo durante a manutenção da perda de peso, especialmente entre pessoas com alta secreção de insulina. O grupo com pouco carboidrato apresentou níveis mais baixos de grelina e queimou mais calorias ao longo do dia em comparação com o grupo com alto teor de carboidratos. Os níveis de leptina também foram mais baixos em dietistas com pouco carboidrato; esse hormônio é produzido nas células adiposas do corpo e regula o balanço energético.
Melhores alimentos para endomorfos
Só porque você é um endomorfo, isso não significa que você tem que ser gordinho. Indivíduos com esse tipo de corpo ganham músculos e força com bastante facilidade. Só é preciso o plano de dieta e treino certo. Uma dieta de endomorfia será rica em proteínas, pobre em carboidratos e moderada em gordura.
Alimentos ricos em proteínas devem vir em primeiro lugar na sua lista. Pense em carne magra, peixe, aves, ovos e laticínios com pouca gordura. Dependendo da aparência das macros, considere adicionar shakes de proteína à mistura. De acordo com um estudo de 2016 apresentado no The Journal of Nutrition, alimentos ricos em proteínas são mais eficazes para suprimir o apetite do que gorduras e carboidratos. Este nutriente não apenas promove a perda de gordura e o crescimento muscular, mas também reduz a fome.
Outro estudo, publicado no Obesity Facts em 2017, descobriu que indivíduos em uma dieta rica em proteínas perderam significativamente mais peso em comparação com o grupo de proteínas padrão. Os pesquisadores apontam que uma ingestão aumentada de proteína ajuda a preservar a massa magra quando combinada ao exercício. Agora que você sabe como deve ser um plano de refeições para endomorfos, vamos ver o que você pode comer para maximizar a perda de gordura e permanecer magro.
A proteína é seu aliado
A nutrição do endomorfo é centrada nas proteínas. Quanto maior a sua ingestão de calorias, mais proteína você precisará em sua dieta. Escolha carne magra em vez de cortes gordurosos, coma peixe pelo menos duas vezes por semana e lanche com alimentos ricos em proteínas entre as refeições. Com essa abordagem, você ficará cheio por mais tempo, obterá ganhos mais rápidos e perderá o excesso de gordura.
Ao contrário da crença popular, dietas ricas em proteínas não são prejudiciais. Em 2016, o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou um estudo avaliando os efeitos de uma dieta hipercalórica e rica em proteínas na saúde geral e na composição corporal. Indivíduos que se envolveram em treinamento de força e consumiram 2, 6 a 3, 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente durante quatro meses não experimentaram nenhuma alteração na função hepática ou renal. Sua composição corporal e lipídios no sangue permaneceram inalterados no final do estudo.
Essas descobertas indicam que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a impedir o ganho de peso, mesmo se você estiver com excesso de calorias. Outro estudo, publicado no Journal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em 2015, descobriu que dietas ricas em proteínas podem alterar positivamente a composição corporal em indivíduos saudáveis, treinados em resistência. Os indivíduos não realizaram nenhum exercício cardio - mas seus níveis de gordura corporal diminuíram. Os pesquisadores atribuem esses benefícios às alterações metabólicas resultantes de uma dieta rica em proteínas.
Não tema a gordura
A maioria dos frequentadores de academias já ouviu falar sobre a dieta Atkins, a dieta ceto e outros planos populares para perda de peso. O que estes têm em comum é o seu alto teor de gordura. A dieta cetogênica, por exemplo, incentiva o consumo de gordura e limita os carboidratos a 30 a 50 gramas por dia. Algumas versões chegam a 10 gramas de carboidratos por dia.
Foi demonstrado que este plano de emagrecimento reduz a massa total de gordura e a gordura abdominal sem afetar a massa magra, especialmente quando combinada com o treinamento de resistência. No entanto, você pode ficar mais magro sem fazer uma dieta cetogênica. Apenas certifique-se de comer muita proteína e gorduras saudáveis enquanto reduz os carboidratos.
Uma dieta típica de endomorfos pode incluir nozes e sementes, peixe gordo, azeite, óleo de coco, abacate, manteiga de amêndoa e até chocolate preto. Idealmente, concentre-se em adicionar mais ômega-3 e outras gorduras boas às suas refeições. O salmão cozido, por exemplo, fornece 234 calorias, 25 gramas de proteína e 14 gramas de gordura por porção. Com 183 calorias, 4, 3 gramas de proteína e 18, 3 gramas de gordura por porção de 1 xícara, as nozes fazem um lanche saudável quando a fome atinge.
Escolha seus carboidratos com sabedoria
O tipo de corpo endomórfico é sensível aos carboidratos e tende a armazená-los como gordura. No entanto, isso não significa que você deva desistir completamente de carboidratos. Couve-flor, couve, espinafre, pepino, alcachofra e frutas são ricas em fibras e carboidratos complexos. Além disso, eles são baixos em calorias e ricos em água, preenchendo-o rapidamente.
Coma esses alimentos durante o treino para obter a energia necessária para um treinamento intenso. Seu corpo usará carboidratos extras para repor suas reservas de glicogênio e reparar tecidos danificados. Consuma alimentos ricos em carboidratos, juntamente com proteínas, para ficar cheio por mais tempo e inflamar seu metabolismo.
