Alguns alimentos são mais propensos a engordar do que outros, mas as bananas não são particularmente engordantes. Eles são baixos em calorias o suficiente para fazer um lanche saudável e saudável, sem arruinar seu orçamento de calorias no seu contador de calorias.
Por outro lado, as bananas não são um alimento sem calorias; portanto, as calorias devem ser incluídas como parte de suas metas diárias de calorias. Além da contagem de calorias, as bananas são embaladas com amido e fibras resistentes, o que provavelmente leva à perda de peso do que ao ganho de peso.
Gorjeta
As bananas são um complemento saudável para a maioria das dietas e, quando fazem parte de um plano equilibrado que fornece o número certo de calorias para suas necessidades específicas, não levam ao ganho de peso.
Potencial para ganhar gordura com calorias
As calorias das bananas são moderadas o suficiente para serem incluídas na sua dieta sem causar ganho de peso. Uma banana pequena contém 90 calorias, e mesmo uma banana extra grande possui apenas 135 calorias, de acordo com o Banco de Dados de Nutrientes do USDA.
A combinação dessa faixa de baixa caloria com o valor nutricional significa que as bananas são um lanche saudável, sugere MedlinePlus. Uma banana grande também preenche 1 xícara do requisito diário recomendado de frutas, de 1 1/2 a 2 xícaras. Somente as bananas não vão fazer você ganhar peso, mas se fizerem parte de uma dieta hipercalórica, serão um dos vários alimentos que contribuem para quilos extras.
Quando você consome mais calorias do que precisa, o excesso de calorias é armazenado em algum lugar do seu corpo. Alguns deles são armazenados como glicogênio, que é reutilizado para energia quando a atividade muscular aumenta. Infelizmente, o corpo tem espaço limitado para armazenamento de glicogênio, portanto as calorias restantes são convertidas em triglicerídeos e armazenadas como gordura.
São necessários 3.500 calorias em excesso para adicionar 1 quilo de gordura, para que o ganho de peso ocorra durante semanas, consumindo muitas calorias de forma consistente. Se você comeu uma banana grande todos os dias - e as calorias extras excederam seu orçamento diário de calorias -, levaria cerca de 30 dias para que essas calorias extras adicionassem um quilo de peso.
Amido e fibras resistentes em bananas evitam gordura
As bananas contêm mais amido do que algumas outras frutas, mas isso não significa que elas engordam. É importante considerar o tipo de amido, suas calorias e seu impacto geral no açúcar no sangue.
As bananas são uma das melhores fontes de um tipo de amido chamado amido resistente, que, em seu corpo, age da mesma forma que as fibras solúveis. Ele passa pelo intestino delgado sem ser digerido, por isso não contribui com as mesmas calorias que o amido digerido em açúcar e usado para energia. Em seguida, promove a saúde intestinal porque é fermentada por bactérias no cólon.
As bananas maduras contêm cerca de 1, 23 gramas de amido resistente para cada 100 gramas de peso, relata a British Nutrition Foundation, o que significa que uma banana grande pesando 136 gramas tem quase 2 gramas de amido resistente.
Uma banana grande também contém outros 3, 5 gramas de fibra alimentar. Todos os tipos de fibra têm maior probabilidade de ajudá-lo a perder peso do que adicionar quilos, porque a fibra faz você se sentir cheio. Fibra e amido resistente também impedem oscilações no açúcar no sangue que podem levar ao ganho de peso.
Níveis altos de açúcar no sangue aumentam a chance de que mais sejam armazenados como gordura, enquanto o baixo nível de açúcar no sangue faz você sentir fome, o que pode levar a excessos.
Carboidratos em bananas vs. dieta pobre em carboidratos
Uma banana grande possui 31 gramas de carboidratos totais, 10% do valor diário, com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Como o total de carboidratos inclui fibra e amido resistente, você pode subtraí-los para obter 25, 5 gramas de carboidratos líquidos.
Enquanto isso está no topo, em comparação com algumas frutas, as bananas não estão sozinhas. Por exemplo, uma maçã grande possui 31 carboidratos totais e 5 gramas de fibra alimentar, portanto, acaba com os mesmos carboidratos líquidos que uma banana grande.
Consumir menos de 130 gramas por dia é considerado baixo carboidrato, embora uma definição padrão de uma dieta baixa em carboidratos não tenha sido estabelecida. Uma dieta com menos de 30 gramas de carboidratos por dia é tão baixa em carboidratos que deve ser cuidadosamente planejada em conjunto com um nutricionista ou seu médico.
O ponto principal é que, mesmo que você calcule carboidratos líquidos em uma banana, uma banana grande fornece quase 20% do total de carboidratos diários se você consumir 130 gramas de carboidratos por dia. Sua dieta pode não ser capaz de acomodar bananas se você consumir menos de 130 gramas de carboidratos.
Bananas apoiam exercício como ajuda ergogênica
Um auxílio ergogênico é uma técnica ou substância que facilita o exercício físico e melhora o desempenho atlético. Algumas das ajudas ergogênicas mais importantes são aquelas que garantem que os músculos tenham carboidratos suficientes para apoiar o exercício contínuo, e as bananas funcionam bem nessa capacidade.
Embora isso não prove ou refute sua influência no ganho de peso, ele destaca outro papel das bananas, que é o potencial delas para ajudá-lo a perder peso apoiando um regime de exercícios.
Em um estudo em que ciclistas treinados se envolveram em testes de tempo, as bananas mantiveram a glicose no sangue e o desempenho, além de consumir uma bebida de 6% de carboidratos, de acordo com o PLoS One. Os pesquisadores concluíram que as bananas são boas para o exercício porque contêm uma mistura de carboidratos, antioxidantes e nutrientes, como o eletrólito de potássio.
Outro estudo analisou o impacto das bananas e peras no desempenho de atletas do sexo masculino durante um teste de ciclismo. Comparado à ingestão apenas de água, os tempos de desempenho foram 5% mais rápidos quando as bananas foram usadas para energia e 3% mais rápidas com peras, de acordo com um artigo de 2015 publicado no Journal of Proteome Research.
