As mulheres são capazes de aumentar significativamente a massa muscular participando de um programa agressivo de treinamento com pesos e comendo adequadamente. O treinamento com pesos deve ser projetado para a construção muscular, e é necessário prestar atenção para fazer escolhas alimentares apropriadas. A construção muscular aumentará a taxa metabólica da mulher, o que significa que ela queimará mais calorias ao longo do dia. Com treinamento e alimentação adequados, uma mulher pode ganhar até meio quilo de músculo por semana.
Ganho Muscular
Um aumento na massa muscular, ou hipertrofia, é resultado da participação consistente em um programa específico de treinamento com pesos. À medida que você sobrecarrega e destrói suas células musculares com o treinamento com pesos, durante os períodos de descanso entre as sessões de treinamento, seu corpo responde regenerando em um tamanho maior.
Diferenças hormonais
As mulheres não ganham massa muscular tão rapidamente quanto os homens porque não possuem os mesmos níveis de hormônios de construção muscular, como testosterona e hormônio do crescimento. No entanto, os níveis hormonais aumentam quando as mulheres treinam regularmente com um programa projetado para a construção muscular. Aumentos significativos na massa muscular ainda são mostrados nas mulheres, e o Conselho Americano de Exercício afirma que as mulheres terão um aumento de 20 a 40% na força muscular após alguns meses de treinamento com pesos.
Treinamento
Não há distinção entre sexos ao treinar para hipertrofia muscular. Para construir massa muscular, é necessário um programa de treinamento frequente, que consiste em pesos mais baixos, maior volume e períodos de descanso mais curtos. Um volume comum de treinamento para hipertrofia muscular é levantar três dias por semana, com cada exercício sendo concluído em três a quatro séries de oito a 12 repetições, com 1 a 3 minutos de descanso entre séries e exercícios.
Considerações nutricionais
Para construir músculos, você deve fornecer ao seu corpo mais calorias através dos alimentos do que queimar durante o dia. Joseph Chromiak, da Associação Nacional de Força e Condicionamento, sugere aumentar o consumo em 250 calorias por dia acima do seu consumo calórico típico. A proteína é importante para a síntese protéica e aumento da massa muscular, e Chromiak recomenda a obtenção de 0, 65 a 0, 80 gramas de proteína por libra que você pesa todos os dias. Coma uma refeição composta por carboidratos e proteínas imediatamente após os exercícios de levantamento de peso.
Taxa
Com um programa de treinamento agressivo e uma alimentação adequada dos músculos, uma taxa comum de ganho muscular é de 2, 5 kg de músculo por semana. Embora as limitações hormonais possam afetar essa taxa de ganho muscular absoluto nas mulheres, a autora de "Women in Sport" Barbara Drinkwater afirma que as mulheres são capazes de aumentar sua força relativa na mesma proporção que os homens.
