As desvantagens óbvias de uma dieta vegetariana incluem a falta de produtos à base de carne, como aves, carne bovina, suína e peixe. Embora o gosto seja subjetivo, muitas pessoas têm aversão a uma dieta sem carne porque temem perder o consumo de carne devido a preferências pessoais ou razões culturais.
Existem muitas alternativas de carne vegetariana no mercado, portanto, os principais benefícios e desvantagens vegetarianos estão relacionados à saúde e não ao paladar. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, uma dieta vegetariana pode ser equilibrada e saudável quando consiste em uma ampla variedade de alimentos. No entanto, existem vários nutrientes nos quais os vegetarianos correm um risco maior de ter uma deficiência, como vitamina B12 e ferro.
As desvantagens da saúde de ser vegetariano podem ser evitadas planejando cuidadosamente sua ingestão de alimentos em torno de certos nutrientes e potencialmente tomando alguns suplementos. Embora uma dieta vegetariana saudável exija mais planejamento e esforço, as vantagens podem fazer as desvantagens valerem a pena.
Menos proteínas completas
Algumas das vantagens e desvantagens da comida vegetariana estão relacionadas à proteína. A vantagem é que proteínas à base de plantas, como legumes e nozes, são livres de colesterol, mas a desvantagem é que há menos proteínas completas para escolher.
Segundo o MedlinePlus, proteínas completas são formadas quando todos os aminoácidos essenciais estão presentes. Existem nove aminoácidos essenciais que o corpo precisa para funcionar. As plantas raramente contêm todos os nove aminoácidos essenciais em uma única fonte, por isso a MedlinePlus recomenda consumir uma variedade de proteínas vegetais, como feijão e arroz, durante todo o dia para atender a essa necessidade.
A Cleveland Clinic sugere que proteínas completas não são motivo de preocupação, mesmo que você seja vegano ou vegetariano. Embora as proteínas comuns à base de plantas - leguminosas, grãos, nozes, sementes e certos vegetarianos - estejam incompletas, consumir múltiplas fontes de proteínas vegetais ao longo do dia deve fornecer todos os aminoácidos essenciais ao longo do tempo. Sementes de quinoa, tofu e cânhamo são exceções, pois esses alimentos são proteínas vegan completas.
As pessoas que consomem carne não precisam pensar nisso porque os produtos de origem animal são naturalmente completos. Para obter todos os seus aminoácidos, os vegetarianos devem consumir várias fontes de proteína.
Aumento dos riscos de deficiência de nutrientes
Ao restringir qualquer um dos principais grupos de alimentos, você aumenta o risco de deficiência de nutrientes. Para os vegetarianos, a eliminação de produtos à base de carne representa uma necessidade crescente de encontrar fontes alternativas de certas vitaminas e minerais.
Os vegetarianos devem prestar atenção especial aos seguintes nutrientes, de acordo com a Clínica Mayo:
- Vitamina b12
- Cálcio
- Ferro
- Zinco
- Iodo
- Vitamina D
- Ácidos gordurosos de omega-3
- Proteína
Isso pode parecer uma série de deficiências potenciais de nutrientes, que é uma das principais desvantagens da saúde de ser vegetariano. No entanto, muitos desses requisitos nutricionais podem ser facilmente atendidos em uma dieta vegetariana bem planejada.
Os principais nutrientes para se preocupar com uma dieta vegetariana são a vitamina B12 e o ferro. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, a vitamina B12 vem principalmente de produtos de origem animal, como carne e frutos do mar. Por esse motivo, os vegetarianos têm um risco aumentado de deficiência de vitamina B12. Os vegetarianos podem precisar aumentar o consumo de ovos, leite, alimentos fortificados ou suplementos para atender a essa necessidade.
O ferro é outro motivo de preocupação com uma dieta vegetariana. Em um estudo de maio de 2018 publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition , os pesquisadores descobriram que os vegetarianos são mais propensos a adquirir uma deficiência de ferro do que os não vegetarianos. Os vegetarianos são instados a consumir fontes biodisponíveis de ferro, incluindo legumes, grãos e verduras de folhas escuras.
Níveis mais baixos de creatina
A creatina é um aminoácido usado pelos músculos que é feito de outros aminoácidos: glicina, arginina e metionina. É comumente tomado em forma de suplemento por atletas profissionais, mas também é encontrado em carnes e peixes. Como os vegetarianos não consomem esses produtos, seus níveis de creatina podem ser mais baixos que os não vegetarianos.
Pesquisas recentes sugerem que vegetarianos e veganos têm praticamente esgotado o estoque de creatina devido à eliminação de fontes alimentares ricas em creatina. Alguns pesquisadores recomendam a suplementação de creatina em atletas que consomem uma dieta sem carne.
Um pequeno estudo de abril de 2018 com apenas 40 participantes publicado no British Journal of Nutrition descobriu que os níveis de creatina em mulheres onívoras diminuíram ao longo de três meses em uma dieta vegetariana. A suplementação de creatina foi usada para aumentar os níveis de creatina no grupo vegetariano, mas a dieta por si só foi insuficiente para manter níveis mais altos de creatina.
Embora a creatina seja um aminoácido não essencial produzido pela síntese de outros aminoácidos, ela ainda possui alguns benefícios relacionados ao exercício e à força muscular. Atletas, especialmente aqueles que fazem corrida e levantamento de peso, podem considerar suplementar sua dieta vegetariana com creatina. No entanto, a pessoa média pode não precisar de suplementos de creatina.
Pode ser rico em colesterol
Preocupar-se com os níveis elevados de colesterol não parece ser uma das desvantagens da saúde de ser vegetariano. No entanto, os vegetarianos consomem alguns produtos de origem animal que contêm colesterol, incluindo leite e ovos. Embora sejam ricos em proteínas, o colesterol nos ovos pode aumentar os níveis de colesterol nos vegetarianos.
Um estudo de março de 2019 publicado na Rede JAMA descobriu que o maior consumo de ovos está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares e mortalidade. Os pesquisadores descobriram que a adição de meio ovo adicional por dia aumentou significativamente o risco de doenças cardíacas e mortalidade por todas as causas. As atuais Diretrizes Dietéticas para Americanos não têm um limite superior de colesterol, que os pesquisadores acreditam que deve ser alterado.
As evidências sobre o teor de colesterol e os fatores aumentados no alto consumo de ovos são variados. Outros estudos sugerem que o colesterol nos ovos é benéfico para a saúde do coração, mas pesquisas recentes recomendam limitar o consumo de ovos.
Os vegetarianos que consomem ovos para as proteínas e vitaminas do complexo B podem querer encontrar outras fontes para esses nutrientes. Como alternativa, as claras de ovos podem ser usadas como substituto das gemas, embora contenham menos nutrientes que os ovos inteiros.
Requer mais esforço
Em geral, existem muitas vantagens e desvantagens da comida vegetariana. No entanto, uma das maiores críticas da dieta vegetariana é que ela exige mais esforço em termos de tempo, conhecimento e dinheiro.
Fazer a transição para o vegetarianismo não é fácil. Muitos especialistas em saúde recomendam a eliminação lenta de produtos à base de carne para evitar sobrecargas ou deficiências no organismo.
Muitas pessoas também se preocupam com o fato de tornar-se vegetariano ou vegano mais caro do que consumir uma dieta mista. Amidos como batata, feijão e arroz tendem a ser itens básicos de mercearia, mas produtos frescos, nozes e alternativas sem carne podem ser caros.
Ao avaliar os benefícios e desvantagens do vegetariano, considere o esforço extra necessário para mudar para uma dieta sem carne. Com o tempo, menos esforço pode ser necessário, à medida que seu conhecimento sobre nutrição vegetariana aumenta.
A suplementação pode ser necessária
Como algumas deficiências nutricionais são mais prováveis em uma dieta sem carne, os vegetarianos podem tomar suplementos para ficar do lado seguro. Suplementos em uma dieta vegetariana não são necessários, no entanto, um suplemento de vitamina B12 é recomendado para veganos e vegetarianos.
Uma maneira de garantir que você atenda a todos os seus requisitos nutricionais é consumindo uma dieta variada e fazendo testes regulares. Algumas pessoas optam por tomar um multivitamínico vegetariano que contém alguns dos nutrientes mais comuns que faltam em uma dieta sem carne. Multivitaminas são populares entre pessoas de todas as dietas, incluindo não vegetarianos, como precaução.
Vantagens de uma dieta vegetariana
Existem prós e contras de quase qualquer dieta. Mesmo uma dieta bem equilibrada tem suas críticas. Alguns dizem que comida saudável é cara, enquanto outros reclamam que falta uma dieta nutritiva em alimentos indulgentes. Embora os vegetarianos devam estar atentos a certas deficiências nutricionais, ele também tem seu quinhão de vantagens.
Uma dieta sem carne provou benefícios à saúde. Dietas vegetarianas tradicionalmente incorporam leite e ovos, mas vegetarianos estritos (também conhecidos como veganos) também eliminam esses produtos de origem animal. Os benefícios de uma dieta estritamente à base de plantas foram estudados nos últimos anos, e os resultados apontam para riscos reduzidos de câncer e doenças cardíacas.
