Se você escolhe pesos livres, faixas de resistência, aparelhos de musculação ou exercícios de peso corporal, o treinamento de resistência fortalecerá seus ossos e músculos, manterá seu metabolismo funcionando e ajudará a facilitar as atividades diárias.
E, embora levantar pesos não consuma tantas calorias quanto o cardio em uma única sessão, as vantagens duram muito além do treino.
Gorjeta
O treinamento resistido é uma das melhores atividades gerais que você pode realizar para a saúde e o condicionamento físico em geral.
Queima de calorias de 30 minutos
As calorias queimadas ao levantar pesos dependem em grande parte de quanto você pesa. Em geral, quanto mais você pesa, mais calorias você queima em comparação com alguém que pesa menos, embora apenas se você estiver levantando em níveis de intensidade semelhantes.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 155 libras pode esperar queimar aproximadamente 112 calorias durante uma sessão de treinamento de força de intensidade baixa a moderada de 30 minutos, enquanto uma pessoa que pesa 185 libras pode esperar queimar aproximadamente 133 calorias fazendo o mesmo trabalho, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Na superfície, parece que as pessoas que pesam mais têm uma vantagem quando se trata de queimar calorias durante o treinamento de força. No entanto, enquanto as pessoas que pesam mais geralmente queimam mais calorias do que as contrapartes mais leves, elas também precisam de mais calorias. O motivo? É preciso mais energia para alimentar coisas maiores e mais pesadas. Pense bem: normalmente, um laptop precisa de mais suco do que um smartphone.
Além disso, quantas calorias você queima durante um treino de força dependerão da intensidade do exercício. Levantar pesos pesados (pesos que você pode levantar por não mais de seis repetições); levantamento de pesos de maneira rápida, no estilo de circuito, com pouco ou nenhum descanso; e realizar exercícios compostos maiores (por exemplo, agachamento, supino, levantamento terra) geralmente queimam mais calorias do que levantar pesos mais leves em um ritmo lento e constante ou priorizar exercícios de isolamento (por exemplo, ondas de bíceps, extensões de tríceps).
Para ver a diferença que a intensidade pode ter no gasto calórico, considere alguns números da Harvard Health Publishing: Uma pessoa de 155 libras gasta aproximadamente 223 calorias durante um intenso treino de força de 30 minutos, em comparação com 112 durante uma sessão de menor intensidade. Essas 111 calorias extras queimadas aumentam com o tempo, fazendo com que formas de alta intensidade de exercícios valham o esforço.
Você pode perder gordura?
Algumas formas de exercício recebem todo o crédito para perda de peso, mas a realidade é que qualquer forma de exercício pode ajudá-lo a perder gordura, incluindo o treinamento de força. De todos os fatores que determinam quantas calorias você queima em um determinado dia, a atividade física é a mais variável.
Portanto, talvez você não consiga alterar muitos fatores que contribuem para a sua taxa metabólica em repouso (o número de calorias que seu corpo precisa para funcionar em repouso), mas você pode manipular facilmente quanto e quais tipos de exercícios realiza todos os dias. A adição de exercícios regulares à sua rotina semanal pode ter um efeito enorme no número total de calorias que você queima, o que pode ajudar você a perder mais gordura ao longo do tempo.
Dito isto, nenhuma quantidade de exercício - treinamento de força ou de outra forma - pode desfazer os efeitos de uma dieta pobre. Se você ingerir mais calorias do que queima, ganhará peso com o tempo.
Cardio vs. Treinamento com Peso
No final do dia, é importante fazer exercícios aeróbicos e de força, tanto para perda de peso quanto para a saúde geral. Cada forma de exercício oferece benefícios exclusivos que podem mantê-lo mais saudável e apto a longo prazo. Em geral, você pode esperar queimar mais calorias durante uma sessão cardio de 30 minutos do que o treinamento de força.
Por exemplo, uma pessoa de 155 libras queima aproximadamente 372 calorias durante uma corrida de 30 minutos a um ritmo de 10 quilômetros por hora, mas apenas 223 calorias durante uma sessão de treinamento de resistência de alta intensidade, de acordo com a Harvard Health Publishing. No entanto, o treinamento de força leva a um maior crescimento muscular, e quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima em repouso, diz ACE Fitness.
Portanto, embora você possa não queimar tantas calorias durante um treino de força quanto durante uma sessão de cardio, o treinamento de resistência pode ajudá-lo a queimar mais calorias a longo prazo.
Além disso, o treinamento de força causa mais danos musculares do que o cardio, o que levará a um aumento da queima de calorias após o treino. Por quê? Porque seu corpo consome energia (leia: calorias) para reparar tecidos danificados e construir novos tecidos. Como resultado, você continuará queimando calorias após a sessão de força por mais tempo do que após um treino cardio.
Diretrizes de Atividade Física
No mínimo, você deve cumprir as diretrizes de atividade física estabelecidas pelas Diretrizes de atividade física para americanos . Os adultos devem receber de 150 a 300 minutos (duas horas e meia a cinco horas) de exercício cardio de intensidade moderada, 75 a 150 minutos de exercício cardio de alta intensidade ou uma combinação equivalente dos dois todas as semanas. As Diretrizes de Atividade Física também recomendam que todos os adultos realizem duas sessões de treinamento de força de corpo inteiro toda semana.
Benefícios de ambos
No que diz respeito aos benefícios à saúde, o exercício cardio (por exemplo, corrida, ciclismo, caminhada, natação) é uma ótima maneira de diminuir a pressão arterial e o colesterol ruim, manter o açúcar no sangue sob controle e reduzir o risco de certas condições, incluindo doenças cardíacas, Diabetes tipo 2 e derrame, de acordo com a Clínica Mayo.
Enquanto isso, levantar pesos é uma das melhores maneiras de manter seus ossos fortes, de acordo com a American Heart Association. O treinamento de força também previne sarcopenia ou perda de massa muscular com a idade.
