Se você estiver interessado em ganhar 2 libras por semana, poderá fazê-lo facilmente comendo junk food não saudável. No entanto, se você precisar fazer isso por motivos de saúde, é importante manter sua dieta nutricionalmente equilibrada.
Ganhando 2 libras por semana
Se você está abaixo do peso, há vários riscos à saúde com que se preocupar. De acordo com a Clínica Mayo, 1 libra é igual a cerca de 3.500 calorias. Isso significa que você precisará ingerir 7.000 calorias extras toda semana para atingir seu objetivo. São 1.000 calorias extras por dia.
A chave para acertar na ingestão diária de calorias é calcular a taxa metabólica basal (TMB) ou o número de calorias que você queima todos os dias apenas existindo. De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), sua TMB varia com base em vários fatores, incluindo composição corporal, sexo, idade, altura, peso, dieta, glândulas, temperatura corporal, temperatura externa, exercício e genética.
Existem várias fórmulas a serem usadas para calcular sua TMB, embora a ACE diga a Miffilin-St. A equação de Jeor é mais precisa. Esta fórmula para homens é: 9, 99 x peso (em quilogramas) + 6, 25 x altura (em centímetros) - 4, 92 x idade (em anos) + 5.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), você está abaixo do peso se o seu IMC for menor que 18, 5. Por exemplo, um homem de 25 anos de idade mede 1, 80m de altura e pesa 90 quilos, e tem um IMC de 17, 2, de acordo com a calculadora do CDC.
Converta peso em libras em quilogramas, dividindo por 2, 2. Converta a altura em polegadas em centímetros multiplicando por 2, 45.
- 9, 99 x 54, 54 = 544, 85 (peso)
- 6, 25 x 171, 5 = 1.071, 87 (altura)
- 4, 92 x 25 = 123 (idade)
Juntando tudo, 544, 85 + 1.071, 87 = 1.616, 72 - 123 = 1.494 + 5 = 1.499 calorias / dia. Isso se baseia em um estilo de vida sedentário, com pouco ou nenhum exercício. Quanto mais exercícios você fizer, mais calorias você queima e precisará comer para manter seu peso atual.
A fórmula para as mulheres é semelhante: 9, 99 x peso + 6, 25 x altura - 4, 92 x idade - 161. Mudando o gênero do exemplo acima para uma mulher de 25 anos que mede 1, 20 m de altura e 9, 5 kg, a matemática tem a seguinte aparência: 544, 85 + 1.071, 87 = 1.616, 72 - 123 = 1.494 - 161 = 1.333.
Mantendo Saudável
Sua dieta deve ser focada no ganho de peso saudável. Seria fácil obter 1.000 calorias extras fazendo uma viagem a um restaurante de fast-food para um hambúrguer. No entanto, é muito melhor para sua saúde geral adicionar calorias com proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Evite alimentos refinados e processados, tanto quanto possível.
Para ganhar peso de maneira saudável, a Clínica Mayo sugere que você faça refeições menores com mais frequência, porque você pode se sentir mais rápido. Apontar para cinco a seis refeições menores, em vez de duas a três refeições grandes. Em vez de beber refrigerante, café e outras bebidas com pouco valor nutricional e calorias, opte por batidos e batidos feitos com frutas frescas ou congeladas e leite ou iogurte.
Se beber antes de uma refeição enfraquece o apetite, beba bebidas com mais calorias junto com a refeição ou o lanche. Você também pode tentar beber 30 minutos após uma refeição, e não com ela. Adicione extras, como queijo, às refeições, quando possível, para obter calorias extras.
Lembre-se, não há problema em fazer guloseimas, mas ainda é importante prestar atenção para obter mais gordura e açúcar. Idealmente, seu ganho de peso deve ser muscular, e não gordo. O exercício, incluindo o treinamento de força, pode ajudar a construir mais músculos e até estimular o apetite.
Procure comer algo a cada hora, mesmo que seja apenas um punhado de nozes para um lanche rápido. Embora você não queira aumentar significativamente o tamanho das porções, não há problema em adicionar um pouco mais. Por exemplo, se você costuma comer dois ovos pela manhã, coma três. Despeje um par extra de onças de leite no café da manhã. Adicione molhos (que não estão cheios de açúcar, é claro) à sua comida para melhorar o sabor com algumas calorias também.
Frutas e vegetais de baixa caloria são bons para você, mas você pode encher facilmente antes de ter o suficiente para obter as calorias necessárias. Mantenha-os em sua dieta para nutrição, mas não tenha medo de incluir outros alimentos com mais calorias, como batata doce e abacate. Quando se trata de laticínios, opte pelas versões com gordura total para aumentar sua ingestão calórica total.
Manutenção do seu peso
Depois de atingir seu objetivo de peso, é crucial ajustar sua ingestão calórica para evitar mais ganho de peso. Você não quer ir longe demais na direção oposta à obesidade. O número de calorias que você deve comer todos os dias depende do seu nível de atividade.
Pode levar um pouco de experiência para encontrar o número certo de calorias. Se você diminuir sua ingestão calórica e descobrir que está perdendo peso novamente, adicione algumas centenas de calorias a mais por dia até ver o peso estabilizar.
Para manter um peso saudável, de acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, você deve limitar o tamanho da porção e ser o mais fisicamente ativo possível. Idealmente, você deve se esforçar para 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana, dividida como quiser. Se você não pode fazer isso imediatamente, algo é sempre melhor que nada.
