Algumas pessoas pensam que os vegetarianos se sustentam com salada e vegetais crus, tornando-os magros e saudáveis automaticamente. Se você está pensando em uma dieta vegetariana para perda de peso em um mês - e uma perda de peso significativa, talvez 20 quilos ou mais -, há algumas coisas que você deve saber primeiro.
Embora seja verdade que uma dieta baseada em vegetais facilite o consumo de mais vegetais, uma pessoa que segue um plano alimentar ainda precisa atender a certas necessidades nutricionais. E desistir de carne não é garantia de que você será capaz de perder peso rapidamente e mantê-lo.
Como funciona a perda de peso
Não importa como você esteja comendo, a única maneira de perder peso é criar um déficit calórico através de dieta, exercício ou uma combinação de ambos. Um déficit de 3.500 calorias será igual a 1 quilo de gordura corporal.
Muitas pessoas querem perder peso o mais rápido possível. Eles ouvem sobre dietas boas demais para serem verdadeiras que podem ajudá-los a perder 10 libras em uma semana ou até alguns dias. Esses objetivos não são realistas porque perder 10 libras exigiria um déficit de 35.000 calorias. Se você pretende perder isso em uma semana, precisará cortar 5.000 calorias de sua dieta ou queimar 5.000 calorias extras de exercícios todos os dias.
Em vez disso, a Academia Americana de Médicos de Família recomenda perder 1 a 2 libras por semana, o que permite que o seu corpo se ajuste. Qualquer plano de perda de peso que prometa resultados mais rápidos do que provavelmente é muito restritivo e não é uma dieta realista a longo prazo, e provavelmente terminará com o peso recuperado depois que um dieter voltar aos padrões alimentares normais.
Dieta vegetariana para perda de peso
Se mudar para o vegetarianismo significa perda rápida de peso, isso faz com que seja uma dieta da moda? Não necessariamente. Uma dieta saudável para perda de peso, de acordo com as diretrizes estabelecidas pela Mayo Clinic, inclui uma variedade de frutas, vegetais, grãos, laticínios com pouca gordura e fontes de proteína magra. Inclui alimentos que você gostaria de comer por toda a vida, não restringe nada (mesmo que alguns alimentos sejam consumidos em pequenas quantidades) e inclui calorias e nutrientes suficientes.
Os vegetarianos tendem a ter menor massa corporal do que as pessoas que consomem dietas não baseadas em plantas. Um estudo publicado na edição de maio de 2016 do Journal of Geriatric Cardiology analisou dietas baseadas em plantas para prevenção e tratamento da obesidade e descobriu que o índice de massa corporal aumentava à medida que a quantidade de alimentos de origem animal na dieta aumentava.
Os IMCs mais baixos foram os dos veganos, seguidos, respectivamente, por vegetarianos, pescadores (aqueles que comem peixe, mas sem carne ou aves), semi-vegetarianos (aqueles que comem peixe e aves, mas sem carne vermelha) e finalmente onívoros. O estudo concluiu que as dietas à base de plantas são uma opção para as pessoas que tentam perder peso de maneira a prevenir ou tratar doenças crônicas.
Uma razão pela qual os vegetarianos têm mais facilidade em controlar seu peso é que os alimentos vegetais tendem a ter menos calorias por volume do que os produtos de origem animal. Isso significa que uma pessoa com uma dieta baseada em vegetais se sentirá cheia com o teor de água e fibras nos vegetais, mas eles terão consumido menos gordura e menos calorias do que consumiriam se tivessem comido o mesmo volume de carne ou laticínios.
Esse conceito é chamado de densidade de energia: alimentos com grande volume e menos calorias têm baixa densidade de energia e alimentos com menor volume, mas mais calorias têm alta densidade de energia.
Alimentos com baixa densidade de energia, como frutas e legumes, são ótimos para saciedade, porque é o consumo de volume que faz você se sentir cheio, não o consumo de energia. Dieters nem precisam cortar completamente a carne. Simplesmente incluindo mais vegetais em sua dieta, especialmente no lugar de alimentos de maior densidade, eles se enchem mais rapidamente e comem menos no geral.
Não é automaticamente saudável
Se você decidiu tentar um plano de dieta vegetariana para perder 20 quilos, há algumas coisas que você deve saber primeiro, principalmente que uma dieta não é saudável apenas porque é vegetariana.
Embora as frutas e os legumes estejam cheios de vitaminas e minerais, existem alguns nutrientes que faltam - ou, pelo menos, eles não têm quantidades tão grandes quanto os produtos de origem animal. O nutriente mais conhecido é a proteína, essencial para o controle do peso, pois aumenta o metabolismo e ajuda a diminuir o apetite.
As fontes vegetais de proteína incluem feijão, nozes, sementes e grãos integrais. O vegetarianismo também funciona muito bem para os atletas: quem procura um plano de dieta vegetariana para musculação não precisa se preocupar em consumir mais proteína do que os recomendados 1, 1 a 1, 5 gramas por quilograma de peso corporal para adultos ativos.
Isso ocorre porque apenas o treinamento de força e o exercício alteram os músculos. Em vez disso, os atletas devem se concentrar em aumentar o consumo total de calorias, o que aumentará a ingestão de proteínas e a ingestão de carboidratos por energia durante o exercício.
Os vegetarianos podem ingerir muitas calorias se não tomarem cuidado com o que comem. A Clínica Mayo ressalta que alimentos processados como carboidratos refinados, lanches fritos, sobremesas e bebidas açucaradas são ricos em calorias e podem levar ao ganho de peso. Você pode acessar um PDF de plano de refeições vegetarianas para perda de peso, cortesia do Departamento de Agricultura dos EUA, com dicas de como ser saudável enquanto vegetariano.
Montando um plano de dieta
Agora você percebe que perder peso como vegetariano é o mesmo que perder peso como onívoro - trata-se apenas de calorias que entram e saem, e mesmo que as frutas e os legumes tenham menos calorias em seu volume, você ainda pode comer demais como um vegetariano.
Um plano de dieta vegetariana para perder peso em dois meses (ou por um longo período de tempo) deve ter em mente estas dicas da Harvard Health:
- Coma uma grande variedade de vegetais, frutas e grãos integrais.
- Substitua gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras de nozes, azeite e óleo de canola.
- Pratique o controle das porções e leia os rótulos dos alimentos.
- Participar de atividade física regular.
Ser vegetariano não garante que você perderá peso, mas é um ótimo estilo de vida para aumentar os alimentos ricos em nutrientes em sua dieta e praticar naturalmente o controle de calorias. Se parecer atraente, concentre-se em reduzir os produtos de origem animal e comer mais vegetais, frutas, feijões, nozes e grãos integrais, para que você possa criar o déficit calórico necessário para diminuir o excesso de peso.
