Uma dieta de 12 semanas pode ter um efeito significativo na composição corporal e na saúde geral. Se o seu plano é perder gordura, você será capaz de causar danos significativos em qualquer problema de peso. Se seu plano é ganhar massa muscular, 12 semanas são facilmente longas o suficiente para alcançar uma diferença notável em seu corpo. Se você simplesmente está fazendo dieta para ficar mais saudável, também notará uma diferença nesse período.
12 semanas para perda de peso
Com 12 semanas de dieta para perda de peso, você pode esperar perder entre 12 e 24 libras. Para começar, mantenha um registro dos tipos e quantidades de alimentos e bebidas que você consome ao longo de uma semana preliminar. Use as informações nutricionais relevantes para calcular sua ingestão calórica média diária. Dependendo da urgência do seu plano, tente reduzir a ingestão calórica diária entre 500 e 1.000. Ao longo de cada semana, isso totalizará entre 3.500 e 7.000 calorias de déficit. De acordo com a Clínica Mayo, uma vez que 3.500 calorias equivalem aproximadamente a um quilo de gordura, isso permitirá que você perca entre um e dois quilos por semana. Para satisfazer o requisito de déficit, comece eliminando carboidratos simples, como doces, sobremesas e bebidas açucaradas da sua dieta. Se você tiver mais reduções pela frente, continue reduzindo os tamanhos das porções das refeições, conforme necessário.
12 semanas para ganho muscular
A construção muscular é geralmente um processo mais lento do que a perda de gordura, e os indivíduos variam muito em sua capacidade de construir músculos. Ainda assim, dadas amplas calorias e proteínas, mudanças significativas são possíveis ao longo de 12 semanas. Como seu tempo é limitado, não corra riscos de desnutrição; visam consumir pelo menos 4.000 calorias e pelo menos 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, de acordo com o "The Journal of the International Society of Sports Nutrition". Para conseguir isso, aumente sua frequência de alimentação para entre cinco e sete refeições por dia. Baseie cada uma dessas refeições em torno de um dos alimentos mais ricos em proteínas, incluindo carnes, peixes, ovos, feijão e tofu.
12 Semanas em Saúde Geral
Se você está satisfeito com seu peso corporal e composição, 12 semanas não são tanto uma restrição de tempo, mas uma meta motivacional. Embora comer saudável para uma ingestão ideal de vitaminas e minerais não seja necessariamente fácil ou agradável, após 12 semanas de consistência, você estará acostumado à dieta e notará resultados. Para determinar seus valores alimentares ideais - personalizados para seu sexo, idade, peso e estrutura corporal - consulte a pirâmide alimentar do Departamento de Agricultura dos EUA. Isso fornecerá seus valores diários ideais para carnes, grãos, laticínios, legumes e frutas.
