Escusado será dizer que para treinar para o supino, você precisa praticar o supino. No entanto, essa não é a única maneira de melhorar este elevador clássico. Se você deseja aumentar o peso, as flexões podem ajudar.
A flexão é essencialmente um supino virado de cabeça para baixo. Em vez de pressionar uma barra pesada, você está pressionando seu peso corporal. Os mesmos músculos do peito, deltóide anterior e tríceps se ativam da mesma forma durante os dois exercícios, mostraram um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research publicado em 2015. A pesquisa continuou mostrando que quando os dois exercícios são carregados comparativamente - um supino com uma barra e uma flexão com uma faixa de resistência - eles proporcionam ganhos semelhantes na força muscular.
Estresse muscular e supino
Para treinar um músculo para se tornar mais forte, você deve romper as fibras musculares para que, quando descansarem - nos dias entre os treinos - elas cresçam mais espessas e mais fortes. Derrubar conjuntos repetidos de supino é uma maneira de melhorar o supino, com certeza. Programe esses elevadores ao longo de várias semanas para pesos mais pesados e vários conjuntos. Mas, essa estratégia pode ser repetitiva e, francamente, existem apenas tantas repetições e séries do mesmo exercício que você pode fazer.
As flexões também fornecem estresse aos músculos e podem contribuir para melhorar a força do peito, especialmente no final do treino, quando você se exercita no elevador.
Por exemplo, digamos que você pressionou uma barra pesada por cinco séries de três a seis repetições e realmente fritou seus músculos peitorais. Você simplesmente não pode enfrentar essa barra novamente. Em vez de encerrar o dia, termine o treino com uma ou duas flexões, como você pode fazer para adicionar um elemento final de desafio aos músculos. Uma flexão exige que você levante apenas 60% a 70% do seu peso corporal, o que provavelmente é consideravelmente mais leve que o peso do supino que você está usando, por isso é possível quando você está próximo da fadiga máxima.
Treinamento explosivo
Visar os músculos peitorais com estressores diferentes também os ajuda a crescer. O treinamento explosivo no peito pode ajudá-lo a ultrapassar o ponto em que você pode ficar preso no elevador. Um ponto de discórdia comum ocorre quando você simplesmente não consegue subir a barra além dos primeiros centímetros do peito sem a ajuda de um observador. Você desenvolverá poder para percorrer esse manche com movimentos como arremessos de bola medicinal e flexões pliométricas.
As flexões pliométricas são um treinamento de "salto" para a parte superior do corpo. Você faz uma flexão e respira ar antes de voltar para baixo. São movimentos avançados que só devem ser tentados quando você dominar a flexão clássica.
Conclua-os de várias maneiras:
Flexão Plyo padrão: faça uma flexão regular, mas exploda para que suas mãos saiam do chão. Aterre novamente em uma flexão.
Bata palmas: ao explodir as mãos do chão, bata palmas sob o peito antes de aterrissar na flexão.
Flexão da bola medicinal medicinal Plyo: Coloque a mão direita no chão e a mão esquerda elevada em uma bola medicinal. Dobre os cotovelos em uma flexão, exploda e role a bola para baixo da mão direita. Aterre com cotovelos macios na parte inferior da flexão para proteger as articulações.
Flexão Plyo de uma bola medicinal: Coloque a bola medicinal sob a mão direita e a mão esquerda no chão. Abaixe para baixo em um empurrão para cima e exploda para levantar a mão esquerda do chão. Mantenha sua mão direita em contato com a flexão durante todo o exercício. Repita todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro.
Inclua até oito séries de um número baixo de repetições (três a seis) de uma ou mais dessas variações de plyo, uma vez por semana. Planeje fazê-las em um dia que não seja de supino. Por exemplo, se você se exercita às segundas e quintas-feiras, faça as flexões de plyo às terças, sextas ou sábados.
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