Olhe para qualquer ciclista profissional e você notará o que o diretor de resistência da USA Cycling chama de sua forma "estranha": quadris salientes e bunda grande com uma cintura pequena. Os melhores ciclistas usam seus quadris e glúteos, ou músculos das nádegas, para fornecer força a cada pedalada. No entanto, você não pode apenas direcionar mentalmente os músculos das nádegas para proporcionar uma maior ativação durante os passeios - você precisa trabalhar duro na academia e na bicicleta para maximizar o uso do glúteo máximo durante o ciclismo.
Contribuição sobre glúteos
O maior músculo das nádegas, o glúteo máximo, faz com que seus quadris se estendam e, portanto, permite que você pressione durante cada pedalada. O menor glúteo médio e mínimo, que compõem os abdutores do quadril, permite rotação externa e movimento lateral dos quadris. Esses músculos glúteos menores não oferecem força durante o pedal, mas fornecem estabilidade.
Nem todo mundo os usa
O treinador e nutricionista esportivo Matt Fitzgerald salienta que os ciclistas menos proficientes ativam seus quadris mais durante os passeios e perdem a potência potencial que o glúteo máximo pode proporcionar. Os pilotos que desejam melhorar seu desempenho devem fazer um treinamento direcionado para os glúteos, a fim de torná-los mais fortes, para que esses músculos possam contribuir significativamente para o poder de pedalar.
Você pagará por negligência
Embora o glúteo médio e o mínimo não forneçam muita força à pedalada, eles ajudam a estabilizar a pélvis enquanto você se senta ou fica em pé na bicicleta. Quando esses músculos glúteos menores são fracos, você fica vulnerável a lesões no joelho - o que pode afastá-lo da sela. O "Ciclismo" recomenda que você também faça exercícios direcionados para manter o glúteo mínimo e médio forte para reduzir o risco de lesões dentro ou fora da bicicleta.
Exercícios recomendados
Para fortalecer os glúteos, Fitzgerald recomenda uma combinação de resistência e exercícios pliométricos ou de salto. O levantamento terra da mala, no qual você segura um haltere com uma mão na frente das coxas e dobra os quadris e os joelhos para quase tocá-lo no chão, e o salto da caixa com uma perna são exemplos de exercícios para fortalecer os glúteos. "Ciclismo" sugere exercícios como exercícios de patinador de velocidade, nos quais você pula lateralmente de um lado para o outro, e cachos de uma perna usando uma bola de estabilidade para treinar o glúteo médio e mínimo. Faça esses movimentos pelo menos duas vezes por semana para uma ou duas séries de 15 a 20 repetições.
Trabalho de bicicleta
Siga cada uma de suas sessões de treinamento de resistência com um passeio focado em intervalos de alta intensidade. O percurso não precisa ser longo - cerca de 30 minutos - e pode ser realizado ao ar livre ou em um ambiente interno em um treinador ou bicicleta de ciclismo indoor. Os intervalos de amostra duram 30 a 90 segundos, com um esforço muito alto, com uma quantidade igual de facilidade entre eles. Ao pedalar, concentre-se em toda a pedalada, não apenas martelando na frente usando o quadríceps.
