Os exercícios para bíceps envolvem, muitas vezes, segurar halteres ou halteres pesados ou levantar pesos pesados em uma máquina de exercícios por cabo. Embora esses exercícios possam ser muito eficazes para tonificar e construir os músculos do braço, eles podem ser um pouco perigosos para os pulsos. Se você tem pulsos ruins - seja de uma lesão ou condição médica - adote uma rotina de exercícios de bíceps usando exercícios que são um pouco mais fáceis nos pulsos.
Rosca martelo
Os cachos de martelo tendem a ser mais fáceis nos pulsos, pois permitem que os pulsos permaneçam em uma posição neutra durante todo o exercício. Segure um haltere em cada mão e posicione-se em uma posição sentada ou em pé. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, as palmas voltadas para a parte interna das coxas. Mantendo as costas retas, flexione o cotovelo esquerdo e enrole o haltere em direção ao ombro. Quando o cotovelo atingir um ângulo de 45 graus, abaixe o peso de volta à posição inicial. Repita o enrolamento do martelo com o braço direito. Continue alternando os braços até completar suas repetições. Durante todo o exercício, mantenha os pulsos em uma posição neutra, de frente para o corpo.
Cachos reversos
Os cachos reversos com halteres e barra são semelhantes aos cachos tradicionais do bíceps, mas exigem uma aderência pronada em vez de uma aderência supinada. Com esse tipo de aderência, seus pulsos têm menos probabilidade de hiperextender durante o exercício. Segure um haltere em cada mão ou segure um haltere com as duas mãos e deixe os braços pendurados na frente do corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente das coxas. Mantendo as costas e os ombros estacionários, dobre os cotovelos e enrole os halteres até o nível dos ombros. Na posição totalmente contraída, as palmas das mãos devem ficar voltadas para o corpo. Mantenha a contração por um momento e, em seguida, abaixe lentamente a posição inicial. Não permita que seus pulsos se dobrem durante o exercício.
Chin-Ups e Pull-Ups
Embora eles exijam o mesmo tipo de movimento, os queixos e flexões diferem em termos de posicionamento das mãos. Um queixo para cima é realizado com uma empunhadura pronada, quando as palmas estão voltadas para baixo, e um pull-up é realizado com uma empunhadura supinada, quando as palmas estão voltadas para você, ou um empate semi-supinado, quando as palmas voltadas uma para a outra. Se você tem pulsos ruins, opte pelos queixos médios com aderência paralela, que exercem significativamente menos estresse nos pulsos, cotovelos e ombros do que os chin-ups tradicionais. Para esta posição, as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra e aproximadamente 22 a 24 polegadas afastadas. Flexões pronunciadas estreitas também são um bom exercício de bíceps para pessoas com pulsos ruins, pois a aderência necessária geralmente é bastante fácil nos pulsos. Nesta posição, as mãos estão aproximadamente 10 a 15 cm de distância com as palmas voltadas para baixo. Flexões assistidas são outra opção se você tiver pulsos fracos. Use uma máquina assistida que exija que você se apoie em uma barra ou se ajoelhe em uma plataforma para aliviar um pouco de peso. Use um parceiro de treinamento para levantar os pés e segurá-los, se você não tiver uma máquina assistida disponível.
Dicas
Quase todos os exercícios de bíceps exercem pelo menos uma pequena quantidade de estresse nos pulsos. Embora alguns exercícios tendam a ser mais fáceis nos pulsos do que muitos outros, há várias dicas de segurança que você pode seguir para evitar lesões no pulso durante qualquer tipo de exercício bíceps. Evite usar pesos muito pesados para você. Ao iniciar uma rotina de levantamento de peso, comece com pesos mais leves e vá gradualmente para pesos mais pesados. Durante todos os exercícios, mantenha uma linha reta do cotovelo às articulações dos dedos. Não permita que seu pulso se dobre durante o exercício, pois isso sobrecarrega excessivamente os delicados músculos e ligamentos.
