Gerenciar sua dieta e nutrição geralmente envolve considerar duas coisas: quantas calorias você come diariamente e o que contribui para essas calorias. Em média, a maioria dos adultos saudáveis consome em média 2.000 calorias por dia, com uma dieta composta de proteínas, carboidratos, alimentos naturais como frutas e legumes, grãos integrais e quantidades mínimas de gordura e açúcar. Se você é um atleta, pode optar por reduzir sua ingestão calórica para 1.600 calorias para perder peso e aumentar sua ingestão de proteínas para 200 g para construir músculos. Por esse motivo, o exercício deve permanecer uma parte importante de sua rotina diária.
Passo 1
Avalie sua dieta atual para entender as mudanças que você precisará fazer. Por exemplo, MayoClinic.com afirma que uma dieta média contém 2.000 calorias com 50 a 175 g de proteína. Isso significa que você precisaria eliminar 400 calorias de sua dieta e aumentar sua ingestão de proteínas em 25 a 150 g.
Passo 2
Reduza sua ingestão de carboidratos e alimentos gordurosos para ajudar a reduzir sua ingestão calórica. Como sua ingestão calórica está sendo reduzida, você precisará aumentar sua ingestão de alimentos de baixa caloria para mantê-lo cheio e compensar as calorias que não estão mais disponíveis para você. Reduzir a ingestão de carboidratos e gorduras e aumentar a ingestão de frutas e legumes é uma maneira de conseguir isso.
etapa 3
Escolha alimentos que contenham as maiores concentrações de proteína para atingir seu objetivo e permanecer dentro dos seus limites calóricos. Por exemplo, 4 oz. de um peito de frango contém aproximadamente 250 calorias e 38 g de proteína. Comer 4 oz. de peito de frango no almoço e no jantar forneceria 500 calorias e 76 g de proteína por dia.
Passo 4
Complemente os alimentos que você come com shakes de proteína feitos com proteína de soro de leite. Uma colher de proteína de soro de leite contém 120 calorias e aproximadamente 25 g de proteína. Você pode fazer um smoothie como refeição adicionando isso a 1 xícara de iogurte e 1 xícara de mirtilos, o que equivale a 404 calorias totais e 37 g de proteína.
