Dietas de baixo e zero carboidratos, como a dieta ceto, são comumente usadas para perda de peso. Para evitar ultrapassar o limite de carboidratos, use vegetais com pouco ou nenhum carboidrato. Esta é uma ótima maneira de obter os benefícios nutricionais dos vegetais sem o alto teor de carboidratos.
Muitos vegetais são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia e fibras. Como os vegetais são normalmente mais ricos em carboidratos do que gorduras e proteínas, é quase impossível encontrar vegetais sem carboidratos. No entanto, alguns vegetais são significativamente mais baixos em carboidratos do que outros.
Gorjeta
Existem muito poucos vegetais sem carboidratos que realmente contêm zero carboidratos. No entanto, existem muitos vegetais com baixo teor de carboidratos, como folhas verdes, aipo, brócolis e pepino.
Vegetais com baixo teor de carboidratos vs. sem carboidratos
A restrição do consumo de carboidratos foi popularizada pela dieta Atkins. Agora, a dieta ceto é o principal plano de perda de peso com pouco carboidrato.
Na dieta de Atkins, você pode consumir 20, 40 ou 100 carboidratos líquidos por dia. A dieta cetogênica prescreve o corte de carboidratos até um máximo de 20 carboidratos líquidos ou 5% de calorias de carboidratos por dia.
Nenhum dos planos de dieta com baixo teor de carboidratos recomenda zero carboidrato por dia; portanto, não existe uma dieta verdadeiramente sem carboidratos. "Sem carboidratos" normalmente se refere à dieta mais rigorosa com menos carboidratos, de 20 gramas por dia, no máximo. Geralmente, dietas com pouco carboidrato têm 5% ou menos calorias dos carboidratos.
Você pode calcular carboidratos líquidos subtraindo a quantidade de fibra do total de carboidratos. Por exemplo, o total de carboidratos em brócolis é de 6, 6 gramas por porção de 100 gramas. Quando você subtrai os 2, 6 gramas de fibra, obtém os 4 gramas de carboidratos líquidos em brócolis.
Legumes com baixo teor de carboidratos
A dieta ceto está associada principalmente a produtos de origem animal. Muitas pessoas assumem que os alimentos ceto consistem em nada além de manteiga, queijo, carne, peixe e ovos. Enquanto eles comem muitos desses alimentos, os seguidores do ceto também podem consumir vegetais amigos do ceto.
O consumo de vegetais é incentivado com uma dieta pobre em carboidratos, como ceto ou Atkins. Isso ocorre porque os vegetais fornecem nutrientes essenciais. Como essas dietas já restringem calorias, carboidratos e às vezes proteínas, é importante obter vitaminas e minerais dos vegetais. Isso requer o consumo de alguns carboidratos, mas existem vegetais com pouco e nenhum carboidrato para escolher.
A quantidade de carboidratos líquidos por porção de 100 gramas nos seguintes vegetais cetônicos é:
- Carboidratos líquidos em endívia: 0, 3 gramas
- Carboidratos líquidos em alface romana: 1, 2 gramas
- Carboidratos líquidos em espinafre: 1, 4 gramas
- Carboidratos líquidos em espargos: 2, 1 gramas
- Carboidratos líquidos em abobrinha: 2, 1 gramas
- Carboidratos líquidos em couve-flor: 3 gramas
- Carboidratos líquidos em repolho: 3, 3 gramas
- Carboidratos líquidos em feijão verde: 3, 5 gramas
- Carboidratos líquidos em radicchio: 3, 6 gramas
- Carboidratos líquidos em pimentão: 3, 9 gramas
- Carboidratos líquidos em brócolis: 4 gramas
Muitos dos vegetais compatíveis são folhas verdes. Cozinhar os vegetais pode reduzir um pouco o teor de carboidratos, mas os vegetais crus podem ser preferidos, pois você pode consumir um volume maior e reter mais fibra. Consumir alimentos de baixa caloria, como vegetais crus, pode aumentar a sensação de saciedade sem aumentar significativamente o consumo de calorias.
Keto Legumes para perda de peso
Vegetais com baixo teor de carboidratos podem ser usados para induzir cetose. Muitas pessoas se esforçam para entrar em um estado de cetose para perder gordura corporal. Alguns consideram o ceto a próxima dieta pobre em carboidratos que acelera a perda de peso, enquanto outros reverenciam a dieta por seus benefícios à saúde.
Segundo a Harvard Health Publishing, a cetose ocorre quando o corpo passa a usar moléculas de gordura como fonte de energia na ausência de carboidratos ricos em energia. Geralmente, leva de dois a quatro dias em uma dieta restrita a carboidratos para entrar em um estado de cetose. Devido à natureza restritiva da dieta, não é recomendável seguir a longo prazo para fins gerais de saúde.
Embora não seja uma solução a longo prazo, foi comprovado que a dieta ceto produz resultados consistentes de perda de peso. Estudos em animais e humanos confirmam os benefícios de controle de peso da dieta ceto. Um estudo de maio de 2017 publicado na Nutrients considera a dieta ceto benéfica para a saúde do coração e a obesidade. No entanto, os benefícios são geralmente de curta duração e difíceis de manter uma vez fora da dieta.
Como a dieta ceto é baixa em carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura, certos vegetais como abacates são frequentemente consumidos. Os seguidores da dieta ceto também consomem verduras, como espinafre e vegetais da família da chicória, como a endívia.
Legumes ricos em carboidratos a evitar
Os vegetais são comumente vistos como alimentos saudáveis para aumentar o consumo e não o limite. Embora seguidores e defensores da dieta ceto reconheçam as propriedades saudáveis dos vegetais com mais carboidratos, eles recomendam evitar certos vegetais durante a dieta com pouco ou nenhum carboidrato.
Legumes com mais carboidratos a serem evitados na dieta ceto incluem o seguinte, conforme demonstrado por porções de 100 gramas:
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Carboidratos líquidos em batatas: 19 gramas
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Carboidratos líquidos em
batata doce: 17.4
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Carboidratos líquidos em
milho: 18, 6 gramas
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Carboidratos líquidos em
ervilhas verdes: 8, 8 gramas
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Carboidratos líquidos em
abóbora: 9, 7 gramas
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Carboidratos líquidos em mandioca: 36, 3 gramas
Muitas vezes, consumir uma porção desses vegetais é responsável por metade ou mais dos carboidratos líquidos do dia. Dietas com pouco carboidrato se resumem aos números. Você pode optar por distribuir seus 20 gramas líquidos de carboidratos em um volume maior de vegetais com baixo teor de carboidratos ou um volume menor de vegetais com alto teor de carboidratos.
Riscos das dietas com baixo teor de carboidratos
Dietas sem carboidratos têm benefícios comprovados para a saúde, mas também apresentam riscos comprovados. Dietas com menos carboidratos não são recomendadas a longo prazo, mas você deve ter cuidado para preservar sua saúde.
Um estudo de agosto de 2018 publicado na Sociedade Europeia de Cardiologia descobriu que uma dieta baixa em carboidratos está ligada a um maior risco de morte prematura devido a doenças cardíacas, derrame e câncer. Eles recomendam evitar dietas com pouco carboidrato. Outros riscos incluem desempenho atlético prejudicado e resistência à insulina.
De acordo com a Clínica Mayo, os benefícios da dieta ceto não superam os riscos. A pesquisa apóia o uso da dieta em pacientes com epilepsia, mas a pesquisa sobre outros benefícios é mista.
Certas pessoas não devem fazer dietas com pouco carboidrato. A Cleveland Clinic alerta contra pessoas com distúrbios alimentares, problemas metabólicos e baixo peso corporal. A dieta ceto também não é recomendada para crianças que não têm epilepsia.
Carboidratos em uma dieta equilibrada
O corpo humano precisa de carboidratos, portanto você não deve eliminar completamente os carboidratos. Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar na perda de peso, mas é muito restritiva e apresenta alguns riscos à saúde. Portanto, uma dieta restrita a carboidratos deve ser seguida apenas a curto prazo.
Mesmo se você concluir sua dieta pobre em carboidratos, ainda poderá desfrutar de vegetais ceto e receitas que usam vegetais sem carboidratos. Esses vegetais tendem a ser mais baixos em calorias, então você ainda pode incorporá-los a um plano de perda de peso que inclui uma quantidade baixa a moderada de carboidratos.
Conhecer o conteúdo de macronutrientes em vegetais comuns, como os carboidratos nos brócolis, pode ajudá-lo a fazer escolhas mais informadas. Depois de retornar à quantidade recomendada de carboidratos para a sua idade, você pode ficar com carboidratos complexos, como batata doce e feijão verde, que podem fazer parte de uma dieta equilibrada.
