Qualquer alimento ingerido em excesso fará você ganhar peso, que inclui alimentos feitos a partir de soja. Isso não significa que a soja esteja inerentemente engorda; de fato, muitos alimentos derivados da soja têm nutrientes que realmente ajudam no controle de peso. Você pode incluir soja em dietas para ganho ou perda de peso; os resultados obtidos dependem de suas necessidades individuais e das calorias e qualidade totais de sua dieta.
Noções básicas de ganho e perda de peso
Nenhum alimento único fará você ganhar peso - ou perdê-lo. Tudo depende de quantas calorias você está comendo por dia, em comparação com quantas você queima. Coma mais do que queima e ganhará peso; coma menos e você perderá.
Por exemplo, um homem de 37 anos, ligeiramente ativo, com 1, 80 metro de altura e pesando 8 kg, precisa de 2.900 calorias para manter seu peso. Cada libra armazena 3.500 calorias; portanto, se ele costuma comer mais do que isso - digamos, 3.400 calorias ou 500 calorias extras por dia - ele ganha cerca de um quilo por semana. Se ele comer menos do que isso - por exemplo, 2.500 calorias diárias ou 500 calorias a menos do que ele precisa - ele perderá um quilo de semana.
Suas necessidades individuais de calorias dependem do seu tamanho, nível de atividade, sexo e idade, e você pode usar uma calculadora on-line para descobrir isso. Em seguida, adicione 250 a 500 calorias à sua meta diária para ganho de peso seguro ou remova 500 a 1.000 calorias para perda de peso segura.
Calorias em Alimentos à Base de Soja
Os alimentos com soja são moderadamente ricos em calorias, o que significa que podem ajudá-lo a ganhar peso, mas também podem se encaixar em uma dieta de perda de peso com calorias restritas. Uma xícara de tempeh, por exemplo, fornece 320 calorias. Se você adicionar uma xícara de tempeh à sua dieta diária, obterá calorias extras suficientes para ganhar um pouco mais de meio quilo por semana; no entanto, se você orçamento as calorias para o tempeh em uma dieta de calorias restritas, não ganhará peso.
Coma uma xícara de tofu firme e ingerirá 176 calorias, além de nutrientes benéficos como proteínas, cálcio e ferro. A soja também fornece calorias e nutrientes; uma xícara de feijão verde com casca de edamame contém 376 calorias e mais do que toda a vitamina C precisa para o dia, enquanto uma xícara de soja madura cozida fornece 298 calorias e cerca de metade das suas necessidades diárias de ferro. Beba um copo de leite de soja e obterá 131 calorias, além de proteínas e minerais essenciais como manganês e selênio.
Benefícios potenciais para controle de peso
Alimentos à base de soja são geralmente ricos em proteínas, o que os torna benéficos para a perda de peso. Alimentos ricos em proteínas têm um alto efeito térmico, o que significa que você queimar gordura e calorias durante a digestão - mais do que na digestão de gorduras ou carboidratos. A soja é tão benéfica para a perda de peso quanto outras fontes de proteína, desde que você restrinja sua ingestão de calorias, relata uma revisão de literatura publicada na Obesity Reviews em 2008. Uma xícara de tempeh, por exemplo, fornece 31 gramas de proteína; uma xícara de leite de soja fornece 8 gramas de proteína e uma xícara de soja madura cozida contém 29 gramas.
Comer soja também aumenta sua ingestão de fibras; O edamame, por exemplo, possui 43% do valor diário da xícara. A fibra torna o alimento mais cheio e controla os níveis de glicose no sangue, o que evita quedas de açúcar no sangue que desencadeiam dores de fome. A soja madura fornece 41% do valor diário de fibra por xícara; o tofu contém 8% do valor diário; e o leite de soja contém 6% do valor diário por xícara.
Dicas e Sugestões para Servir Soja Saudável
Use a soja como principal fonte de proteína em pratos saudáveis, como frituras e caçarolas. O tofu absorve facilmente os sabores de outros ingredientes, para que possa funcionar em praticamente qualquer prato. Tente rasgar pedaços de tofu em pedaços pequenos e refogue-os com pimentão vermelho, espinafre e temperos de curry para uma disputa nutritiva de café da manhã com tofu ou assar fatias ou cubos de tofu para adicionar às saladas. Edamame e soja madura funcionam bem em malaguetas e sopas para adicionar sabor, além de proteínas e fibras para tornar sua refeição mais recheada. O sabor naturalmente noz de Tempeh funciona bem em sanduíches e envoltórios - junte-os a brotos de ervilha ou microgreens, tomates e um hummus de azeitona preta em uma tortilla de grãos integrais ou em pão integral para uma refeição saborosa que você pode desfrutar em qualquer lugar.
